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2023年06月27日
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王琪主任医师 北京中医药大学第三附属医院 耳鼻喉科 增强免疫力呢，还有一个呃，很重要的就是合理的。 规范的呃，健康的睡眠，我们知道睡眠呢，对人呢，人体的恢复修复是很重要的，我们身体疲劳一天，我们需要我们的部队进行休整啊，我们需要给他营养啊，我们就需要来进行一个。 健康的睡眠，但睡眠确实也是个大问题，随着这个日常这个呃压力的增大的话，有时候睡眠会受到影响，我们要学会逐渐调整，不要小看睡眠，呃，健康的睡眠确实是增强我们免疫力的很重要的一个方面，所以呢，要有呃合理的健康的睡眠，一般呢。 建议七到八个小时，但有的人呢，天生睡眠就比较少，但只要你睡起来了以后，每天呢，呃，健健康康，舒舒服服，那就是一个好的睡眠，对健康有帮助。2023年06月13日572
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刘云云副主任医师 中山六院 神经科 失眠症的刺激控制疗法（StimulusControlTherapy，SCT)，最早由Bootzin医生提出治疗失眠症。刺激控制疗法的原理就是要加强床和卧室作为睡眠的线索，同时削弱睡眠把床和卧室作为唤醒的线索，并发展出一致的睡眠-觉醒制定计划以帮助保持改进睡眠。SCI被推荐用于所有的失眠患者，其具体实施步骤如下：1.只有在困的时候才躺下来睡觉。2.除了睡觉，不要用你的床做任何事。也就是说，不在床上阅读，不在床上看电视，吃东西，或者在床上担心某件事情。性行为是唯一的例外规则。在这种情况下，这些指示必须在执行以后你才能打算去睡觉。3.如果你发现自己无法入睡，起身到另一个房间去。你想待多久就待多久，然后回到卧室睡觉。而且我们不希望你看钟，我们希望你立即离开床，如果你不马上入睡。记住，我们的目标是把你的床和快速入睡联系起来!如果你在床上的时间超过了10分钟不睡觉而你却没有起床，你就没有遵循这个指导。4.步骤3实施后出现了步骤1的时候，就返回房间继续入睡，如果你仍然无法入睡，重复步骤(3)。在整个晚上尽可能频繁地这样做。5.不管怎样，设置好你的闹钟，每天早上在同一时间起床。不要管你晚上睡了多久。这将帮助你的身体获得一致的睡眠节奏。6.白天不打盹。非常欢迎大家线上线下找我咨询。2023年05月16日241
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周蓉主治医师 北医六院 睡眠医学中心 有些失眠者习惯早早上床躺着，比如吃完晚饭、收拾完，八九点钟就上床躺着，他们期待通过这种做法来“补偿”不足的睡眠时间。大家往往从直觉上判断，熬夜是坏习惯，那跟熬夜相反的习惯早早上床躺着会被一些人认为是“好习惯”。但实际上，过长的卧床时间并不仅不会改善睡眠质量，相反，还会进一步降低睡眠驱动力，导致失眠的持续。失眠的治疗方法有很多，其中一个重要的疗法叫作“睡眠限制疗法”，这种治疗的重点就是要减少醒着在床上的时间，使卧床时间尽量接近患者的实际睡眠时间。这样做可以产生轻度的“睡眠剥夺”，使睡眠驱动力增加，从而更快地入睡、增加深睡眠、减少夜间觉醒。一每天卧床时间限制在7个小时。例如：23:00上床，6:00起床，白天不午睡，这样的话每天的卧床时间是7小时。对于很多失眠患者，只进行这一项作息习惯的调整，睡眠质量就能有很大的改善。以上是一种简化版的做法，详细步骤如下。1.记录日记。记录1-2周睡眠日记，内容至少包括：每天上床时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间。通过上述数据，计算最近1-2周内平均的实际睡眠时间，并以此为基础制定未来一周的卧床时间。不会记睡眠日记？参考：失眠总是治疗不好，你可以试试这样做2.制定计划。设定作息时间。根据睡眠日记中平均睡眠时间、实际需要（例如上班时间）和生物钟的倾向（早睡早起型还是晚睡晚起型）制定上床和起床时间。每天卧床的时间应该与之前1-2周平均每天的睡眠时间相当。例如，睡眠日记显示过于1-2周平均每天的睡眠时间大约是6.5小时，那么您每天卧床的时间就应该控制在6.5小时。如果早晨起床时间设定为早上7点，晚上上床的时间应该在12:30。3.执行计划。当到达预设的上床时间或在这以后才可以上床睡眠。每一天都按规划的上床和起床时间保持规律的作息，并继续记录睡眠日记。4.调整计划。一周后根据睡眠日记中心的睡眠时间计算睡眠效率，并根据以下原则调整和设定未来一周新的起床和上床时间。睡眠效率=实际睡眠时间/总卧床时间。①如果平均睡眠效率高于90%，可增加卧床时间15分钟，患者可以选择提早15分钟上床或者推迟15分钟起床。②如果平均睡眠效率低于85%就缩短卧床时间15分钟。③如果平均睡眠效率在85%~90%之间，则可以保持原有的卧床时间。例如，如果实际睡眠时间是6小时，卧床时间是6.5小时，那么睡眠效率就是6除以6.5，约等于92%。下一周可以提前上床15分钟。5.继续调整。 根据以上步骤持续执行，每周继续记录睡眠日记，并根据睡眠效率作出相应的睡眠时间调整。如果失眠比较重，可以同时联合药物治疗；如果有条件，最好能在专业睡眠医生的指导下进行睡眠限制治疗，以应对可能出现的副作用。参考资料1.陆林.中国失眠障碍综合防治指南[M].人民卫生出版社:北京,2019:51-52.2.（美）帕里斯.失眠的认知行为治疗逐次访谈指南[M].1.北京:人民卫生出版社,20122023年05月12日392
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胡思帆主治医师 北医六院 精神科 接下来，我们将分享一些助眠小技巧，帮助你不吃药，睡好觉！调整呼吸，缓解焦虑半夜醒来的你，想要再次入睡的关键在于：不抱有“尽快再次入睡”的期望，你只需要使用舒服的方式躺在床上，专注于你呼吸的节奏。首先，嘴唇微闭，使用鼻子吸气，并在心里默数4秒，然后憋气7秒，接着嘴唇微张，用嘴吐气，像吹气球一样，使用8秒将气吐完，如此重复3-5次，放松的你很快就会甜美入睡。想象美好，放松身心想象放松的风景或画面有明显的助眠效果，可以试试在脑海中想象你最喜欢的景色（大海，沙漠，河流等等）或温馨的画面（爱人的抚摸，沐浴时温水流在身上暖暖的感觉等等）。把注意力集中在这些美好的、温馨的想象细节上，帮助你转移注意力，放松身心，酣然入睡。起床活动，科学助眠若躺在床上15-20分钟依然睡不着，起床活动或离开卧室，待再次有睡意时再回到床上，这对改善睡眠具有明显效果。这是因为睡不着硬躺在床上，试图入睡，会让大脑持续处于高觉醒状态，让你更难入眠，此时不如起床走走，做些单调无聊的事情，帮助放松更好重新入眠。健康习惯，助你好眠半夜醒后起夜时，需尽量将照明控制在最小程度，避免刺眼的光线，可以开夜灯、壁灯，甚至不开灯。醒后口渴时，应喝温水，不喝凉水或饮料。尤为重要的是，即使晚上没睡好，每天也要固定时间起床，如果起床的闹钟没响，半夜醒后不能看时间，因为起夜时确认时间会让你变得更加焦虑。看到这里，你是否有找到适合自己的助眠方法呢？即使你依然没有找到合适的方法，那你只要做到半夜醒来，不硬躺，主观感觉超过15-20分钟过后还睡不着时，起床走一走，第二天坚持不懒床，相信失眠的你，慢慢会睡个好觉。主要参考文献Edingeretal.Behavioralandpsychologicaltreatmentsforchronicinsomniadisorderinadults.Journalofclinicalsleepmedicine,20212023年04月13日262
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2023年04月12日89
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