-
张勇主任医师 天津市安定医院 心境障碍科 各位朋友大家好，我是精神科医师张勇。 今天是睡眠障碍日。 每年的这个时候啊，我们临床的医生都要呼吁睡眠这个重要的问题，我们知道衣食住行里面，食和眠是最重要的一个生理的功能，那我们也知道2021年全国的一些调查提示，58.8的啊，18岁以上的人群当中有严重的失眠症，包括入睡困难和异性，那另一项来自于2023年的一个调查，大样本的调查提示，47%的青少年，包括12岁到24岁之间，这个人群，他的睡眠的问题非常的突出，我们知道青少年朋友们啊，他的睡眠可能跟成人不太一样，他们喜欢熬夜，喜欢黑白颠倒，喜欢有丰富的夜生活，但是对一些有情绪障碍的孩子们，我们一定要重视他们的睡眠。 我们知道睡不好它有很多的生理和心理的一些副作用。 比如说入睡差，可能会导致次日的觉醒功能紊乱，导致我们的工作学习受到影响。第二个当我们持续的这种睡眠节律的紊乱，比如说黑白颠倒啊，甚至晚上通宵不睡，白天睡觉，这样的话也会导致情绪问题的加重，比如说最常见的是焦虑的问题，非常的变形。那另一方面我们最关注的是一个什么，就是我们的大脑认知功能是我们最重要的一个功能的状态。 当我们持续的这样的熬夜，持续的睡眠节律的紊03月21日
445
0
9
-
王志青主任医师 广安门医院 心理科（睡眠医学中心） 在门诊我经常呃听到一些患者一进来就跟我说，我是慕名而来的。 呃，我是谁？谁推荐来让我找你看的？呃，你治好了我的朋友，呃，你。 可能是我治疗失眠的。 呃，最后一道希望了。 好，那我在这里也做一个声明啊，我知道失眠很痛苦。 我也有一颗诚挚的愿意帮助你的心。 啊，我愿意尽我所能来帮助你。 但是我并不是神医。 呃，我并不能把所有的失眠患者都治疗好。 呃。 你所听到的是我治好了谁谁谁，实际上我也有很多治不好的患者。 只是你没有听到而已。 失眠这种疾病啊，不同于其他的疾病，比如说你细菌感染了。 不管你脑子里想什么，呃，即使你担心你家里的事情，即使你你苦恼一个事情，呃，你细菌感染了，只要输上抗生素，大部分的患者呃，都会有效，细菌感染就会被杀死，你就会能够看到疗效。 失眠这种疾病呢，是一个和情绪呃紧密相关的疾病啊，如果你的情绪是担心的，焦虑的呃，或者说对睡眠是恐惧的呃，过于看重的，有一点点睡不好的时候就。 呃，带来很多呃，更加焦虑的情绪，你越希望睡得好，你越关注他，越担心他，越在意他。 呃呃，在这种情况下，呃，有的人呃这种焦虑情绪很明显的2023年12月12日174
0
8
-
管思彬主治医师 上海市东方医院 心衰专科 在996的节奏下，大家可能都经历过失眠。长期失眠会导致自主神经调节功能紊乱，增加心血管疾病发生风险。有超过七成的心衰患者存在失眠。失眠不仅仅是睡不着，还包括入睡困难、早醒、睡眠质量下降以及睡眠的总时间不足。对于心衰患者而言，本就功能偏弱的心脏在夜间还得不到充分休息，神经继续兴奋，自身睡眠调节能力也越来越差，就会进入恶性循环，心功能进入下坡道，甚至出现心衰急性发作。这就是影响心衰患者健康的第四宗罪，失眠。那如何来改善睡眠质量呢？试试以下四个方法，第一，饮食清淡，不宜过饱，特别是晚饭，避免晚上喝茶还有咖啡，睡前半小时不要玩手机，这可是妥妥的睡眠杀手。超过七成的。 返税都和它相关。第三，避免数绵羊。事实证明这个方法效果并不好，有些人越数越兴奋。第四，调暗卧室灯光，放一些舒缓而单调的音乐，这样更容易让大脑放松，让呼吸节奏慢下来，产生困意。第五，可以尝试按摩一些穴位，比如最简单的神门穴，睡前按摩可以养心安神，守护心脏，睡个好觉。2023年11月25日163
0
1
-
陆小兵主任医师 广州医科大学附属脑科医院 精神科 收录于合集#失眠#睡眠障碍#广州#陆小兵#心理健康 睡眠问题，似乎已经是当代人心照不宣的群体问题了。根据研究表明，我国超过 3亿人 存在睡眠障碍，成年人不同程度的失眠发生率已接近40%。 众所周知，人如果得不到好的睡眠时间和休息时间会引发很多躯体疾病，对于健康人群来说一两次的失眠或者通宵影响不会很大，最多第二天补觉以后就会恢复精力；对于伴有精神心理疾病的人若失去睡眠时长和睡眠质量只会加重病情，容易引起疾病复发和精神损害。睡眠与精神疾病的关系睡眠可以帮助我们调节情绪，这个过程会激活副交感神经，刺激身体的放松反应，让紧绷的神经松弛下来，所以经过一晚充足的睡眠后，我们会感到神清气爽，思路清晰，情绪也会更稳定。睡眠与焦虑、抑郁以及其他常见精神疾病之间存在着密切的关系。以下是一些常见的关联：1.睡眠与焦虑：焦虑可能导致睡眠问题，如入睡困难、多梦、睡眠中醒来或早醒等。同时，睡眠不足也可能加重焦虑症状，形成恶性循环。2.睡眠与抑郁：抑郁症状常伴随睡眠问题，如失眠、早醒、睡眠过多等。长期睡眠不良可能加重抑郁症状，并降低治疗的效果。3.睡眠与精神疾病：睡眠问题与其他常见精神疾病，如双相情感障碍、精神分裂症等，也存在关联。这些疾病可能导致睡眠时的噩梦、睡眠中的恶梦、睡眠中的幻觉等。4.睡眠与心理健康：良好的睡眠对心理健康至关重要。不良的睡眠质量和持续的睡眠问题可能增加精神疾病的风险，如焦虑、抑郁和精神病患者的复发风险。睡眠可以分为几种不同的阶段和类型1.REM睡眠（快速动眼期睡眠）：REM睡眠是一种深度睡眠阶段，大脑活动活跃，眼球快速左右运动。在REM睡眠中，我们经历梦境，并且肌肉麻痹，防止我们在梦境中做出动作。2.NREM睡眠（非快速动眼期睡眠）：NREM睡眠包括三个阶段，即N1、N2和N3。-N1睡眠：N1睡眠是浅睡眠阶段，开始进入睡眠状态，人们容易被外界噪音或其他干扰所唤醒。-N2睡眠：N2睡眠是深度睡眠的起始阶段，占总睡眠时间的大部分。在N2睡眠中，身体开始放松，心率和呼吸变缓。-N3睡眠：N3睡眠是深度睡眠阶段，也被称为慢波睡眠（SlowWaveSleep,SWS）。在N3睡眠中，身体恢复和修复功能，包括肌肉生长和组织修复。3.周期性运动障碍（PeriodicLimbMovementDisorder,PLMD）：这是一种睡眠障碍，表现为在睡眠中周期性地出现肢体运动，可能导致睡眠中断和睡眠质量下降。4.睡眠呼吸暂停（SleepApnea）：睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠障碍，表现为在睡眠中多次停止呼吸。这可能导致频繁的睡眠中断和低氧状况，影响睡眠质量和白天的功能。这些是睡眠的一些基本分类，但需要注意的是，睡眠是一个复杂而个体化的过程，每个人的睡眠模式和特点可能有所不同。睡眠障碍的表现有哪些失眠障碍是最常见的睡眠障碍，主要表现有：入睡难容易醒醒得早梦多、醒后不解乏等等…每周超过3晚。连续3个月就可能达到失眠障碍的诊断。根据病程分为：短期失眠（病程＜3个月）慢性失眠（病程＞/＝3个月）睡眠障碍的常用治疗手段调整睡眠的小妙招：1.充足的睡眠时间：成年人通常需要每晚7-9小时的睡眠时间，而儿童和青少年需要更多。确保你获得足够的睡眠时间，以满足身体和大脑的需求。2.深度和连续的睡眠：良好的睡眠应该包括足够的深度睡眠和REM睡眠阶段。深度睡眠有助于身体修复和恢复，而REM睡眠则对记忆和认知功能有益。3.正常的睡眠周期：保持规律的睡眠时间表，尽量在同一时间入睡和起床，有助于调整和维持你的生物钟。避免过度熬夜或睡过度，以保持正常的睡眠周期。4.无干扰的睡眠环境：确保你的睡眠环境安静、舒适和暗淡。遮挡窗帘、降低噪音和保持适宜的温度有助于提供一个良好的睡眠环境。5.健康的睡眠习惯：培养良好的睡眠习惯，例如在睡前放松自己，在睡前30分钟至1小时内，尽量避免使用电子设备和刺激性的活动。取而代之，可以做些放松的活动，如读书、听柔和的音乐或冥想。避免过度兴奋和刺激，限制饮食和饮水，避免过量的咖啡因和酒精摄入。6.适度的体育锻炼：适度的体育锻炼有助于促进睡眠，但是不要在睡前进行剧烈的运动，因为这可能会导致兴奋和难以入睡。7.管理压力和焦虑：学会管理压力和焦虑，使用放松技巧如深呼吸、冥想和瑜伽，以帮助你放松身心，入睡更容易。8. 避免长时间床上躺着：如果你在床上躺了超过20分钟仍然无法入睡，那就起床去做一些放松的活动，直到感到困倦为止。这样可以避免将床与无法入睡的焦虑联系在一起。结语 需要注意的是，每个人的睡眠需求和睡眠质量可能有所不同，因此你需要根据自己的情况和感受来调整和优化你的睡眠习惯。对于受到焦虑、抑郁或其他精神疾病影响的人，维护良好的睡眠习惯和睡眠环境，以及采取一些有效的睡眠技巧，如放松练习、规律的睡眠时间表，可能有助于改善睡眠问题和心理健康状况。 然而，如果睡眠问题严重，并且对日常生活造成了重大困扰，建议咨询专科医生以获得适当的评估和治疗。2023年08月27日1070
0
5
-
郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 这篇文章系统的分析了”为什么会睡不着？怎么解决失眠？”这两个问题，大家可以收藏起来慢慢理解，对大家理解失眠会有所帮助。一、产生失眠的过程不知道大家有没有发现，没有失眠的时候，我们从来不会去想睡觉这个问题。就像我们正常的时候，挨上枕头马上就睡着了，从来不会去想：哎呀，我今晚上要怎么入睡？即使有时候脑子里可能有点事情，没有马上就睡着，也不会紧张，因为我们心里有数：反正总是会睡着的，急什么！所以睡觉是我们最自然的一种需求，也是人的本能。困了就去睡，就像饿了要吃饭一样。但是失眠以后，你就发现，可能你慢慢的对睡觉这个问题产生了很多的控制。首先我们脑子里就会想：哎呀，不行，我躺在床上那么久了，都10分钟了，20分钟了，30分钟了，一个小时了，不停的去看时间，怎么还没睡着？好像等待入睡的时间就特别漫长，我们很想控制自己的头脑，让自己赶紧入睡。或者，我们就开始各种“找茬”，尽量去避免各种各样可能让我们睡不着的事情。比如喝茶呀，比如说晚上去社交呀，这些都可能让我们的大脑更兴奋，更睡不着。接着，我们可能慢慢就会有一些更多的不健康的想要控制睡眠的行为。比如说，为了要睡多点，我们早上是不是晚点起啊？就算我们睡不着，也在床上多躺一下呀，本来该正常起床的时间，我们就干脆不起了，在床上躺着吧，看看能不能再睡一下。或者本来晚上我们还看看电视啊，或者饭后可能还出去散散步到邻居家聊聊天，但现在都不要了，早早的就上床，去等待这个睡眠。但睡眠是等不来的。往往越是这样的话，就越难进入睡眠。慢慢的我们原来的一些“可控”的行为就失控了。行为失控了以后呢，也就是失眠发展到越后面，我们这个大脑好像慢慢也会有点这种失控的感觉。本来到了晚上自然会困的，现在也不会困了。一天到晚都好像大脑很兴奋很活跃的样子，一点儿困意都没有了。因为睡得少嘛，情绪又会比较紧张，所以慢慢感觉第二天就非常疲劳，甚至有点崩溃的感觉。有些平时就过度追求控制的人，逐渐就产生了很严重的“失控感”，认为自己连睡眠都控制不了了，太失败了。二、产生失眠的机制其实，失眠最本质的一种病理生理的机制就是我们的大脑处于一种24小时的过度觉醒状态。这个怎么理解呢？简单地说，睡眠由三个机制共同调控。这三种机制中的任何一方的调控出了问题，都会导致失眠。（1）睡眠稳态系统首先我们调节睡眠最重要的机制之一是睡眠稳态系统，也叫恒定机制。恒定有两层意思。第一层意思是睡眠量的恒定性。睡眠的需求因人而异，就算是同一个人，睡眠的需求也会变化。睡眠需求可以通过自己白天的状态评估出来。如果睡起来白天精神还不错，各个方面都基本正常，睡眠量就足够了。跟我们每个人的饭量一样，一段时间里会有一个大约固定的量。打个比方，本来你就只能睡5到6个小时，你非要自己睡8小时。就像本来你只能吃一碗饭，你非要求自己塞下三碗饭。这是不现实的，就算用再强效的安眠药也达不到如此效果。所以，要对自己的睡眠需求量有一个理性的评估。第二是层意思是指睡眠受到清醒时间的影响。如果前一晚睡得少、清醒得多，睡眠驱动力就会增强，第二天就会很想睡；如果白天睡得多，到了晚上，睡眠驱力就会变弱，变得不想睡或睡不着。这就好像中午吃了丰盛的大餐，晚餐时间就吃不下了。白天过度躺床，睡眠驱力变弱，晚上又会睡不着，如此造成失眠的恶性循环。所以，要比较快的入睡，我们需要持续的积累一定的睡眠驱动力，到了需要睡眠的时间，我们的睡眠驱动力刚好到达高点。像冲浪一样，浪越大就像我们入睡的驱力越大，而我们刚好能在睡眠驱力最大的时候冲上去，顺着浪冲下来就非常丝滑，也就很容易进入睡眠。入睡后定量的驱力会被释放掉，早晨回到低点，醒来后维持清醒。顺便一提，许多镇静催眠药的机制都是抑制大脑，产生比较强的睡眠驱动力。反过来说，如果自己稍微减少一点躺床的时间，是不是就能产生比较强的睡眠驱动力了呢？（2）生物钟系统那有些人就问了，为什么我们是不是过了某个特定的时间点，就不那么想睡了？这就是影响睡眠的第二个机制：生物钟系统。简单理解就是睡眠需要“定时”。人类是白天活动，晚上睡觉的。大部分人都应该遵循这种生物钟。这个生理时钟系统就是让我们“在固定时间想睡，在固定时间醒来”的一个机制。也就是为什么作息时间的变化，很容易让一些生物钟比较脆弱的人出现失眠。所以，我们如果哪怕入睡的时间不太能固定，第二天起床的时间最好是固定的。这样就能形成一个比较稳定的生物钟。（3）清醒系统这时候有人就跳出来说了，我白天努力工作和运动，消耗很多脑力和体力，睡前困得不行，睡眠驱动力应该足够；而且我作息非常好，生理时钟也都维持在稳定的状态。但为什么到了晚上，还是睡不着呢？这就是最后一个也是我认为最重要的清醒系统在作怪。我们身体里还有一套机制，控制的不是睡眠，而是清醒，我们称它为清醒系统。它非常古老，从我们是原始人阶段就有了。它使我们人类保持足够的警觉，随时战斗或逃跑，从而更好的保护自己。它的作用必须强大到能压制住睡眠系统，控制我们不要进入睡眠。毕竟对原始人来说，保命比睡觉重要。而影响清醒系统最大的因素是什么呢？是情绪！而睡前影响情绪的因素就非常多了。作为一个睡眠医生，我真的见识过各种千奇百怪的失眠的原因。然而，殊途同归，失眠患者的通病就是：一是不安全感，二是过度担忧自己的睡眠，过度的希望能控制自己的睡眠！首先说一下不安全感。很多人开始失眠的时候，就是由担心焦虑恐慌压抑等不好的情绪诱发，这种不安全感之后逐渐逐渐出现的失眠。还有就是重大的人际关系的改变，也可能引起不安全感。另外换环境也是比较让人容易出现不安全感的一个原因。这也是很容易导致清醒的程度增加的。因为我们，在比较安全舒适的环境中，就更容易睡着。如果我们觉得环境中总是充满了危险，那我们就要保持警觉。如果我们持续的感受到不安全感的话，就会产生各种各样的不好的情绪。而这些情绪就会激发清醒系统，使我们难以进入睡眠。那些控制不了睡眠而产生的不安全感，又是我们心态失控的最大问题。还有就是患者持续的把负面事件与失眠挂钩，让失眠当“替罪羊”，由此，就越来越担心失眠，对自己的睡眠就越来越没有信心。（三）解决失眠的方法所以，失眠有没有办法解决呢？有的！我们要学会控制恒定系统和生理时钟。但是我们对付清醒系统，就有更多的方式可以尝试了。我们为什么说CBT-I也就是失眠的认知行为治疗，是治疗失眠最有效的一种方法呢？就是因为这种方法对三个睡眠调控系统都有治疗。其中的行为治疗，包括了睡眠限制疗法，刺激控制疗法等等，都是针对恒定系统和生理时钟来进行的。其中的认知治疗和放松训练，也就是更侧重于心理治疗的那一部分，它是针对清醒系统起作用的。认知治疗就是改变你对失眠的一些不合理的认知，从而降低你对失眠这个事情的焦虑，然后达到降低你入睡前的清醒的这个效果。再比如放松治疗就是在你睡前可以做一些经过验证行之有效的放松训练，比如说腹式呼吸，渐进式的肌肉放松，身体扫描等等，或者是冥想，这些都是能够降低你睡前的清醒系统的。还有最近比较流行的正念治疗，也是让你始终保持着睡眠的初心，让你不用把关注力过度的放在睡眠上，不要整天关注自己有没有睡着上，而是把注意力放在别的地方，比如自己的呼吸上，允许自己的念头，来来去去，不关注自己有没有睡着，反而更容易睡着。还有接纳与承诺疗法，就是我们首先接纳失眠的症状。我们不跟这个失眠纠缠，不去控制它，就是我们不跟这个失眠的症状去拔河。我们接受，我们就是现在这样的状态。有点像我们说的躺平的意思。放下控制失眠的念头。保持积极的态度和接纳的心态，活在当下。在不把失眠当成敌人之后，再慢慢地去做一些改变。小结说了那么多，总结一下：第一，想要调整好睡眠，就要控制恒定系统和生理时钟，使它们维持正常的功能；第二，情绪对睡眠的清醒系统影响非常大，有时候不调节好情绪，很难让失眠得到改善，所以心态上反而要试着“不去控制”睡眠，减轻不必要的焦虑，才能让失眠痊愈。本文转载自仙岳睡眠公众号。2023年08月05日891
2
8
-
2023年07月05日55
0
1
-
李贻奎主任医师 中国中医科学院西苑医院 综合科 近期到门诊来看诊的患者朋友们多有反映早醒问题，早上4点多醒，醒后需要较长时间才能再睡，或者醒后不能再睡。甚至有些朋友还因为早醒而产生了一定程度的焦虑情绪。今天和朋友们就聊聊夏季早醒的问题。一、早醒不是病从现代气候学意义上说，夏季是以连续五天平均温度超过22度来计算。我国夏季时间是从每年的公历5月5日至7日之间开始，到8月7日至9日之间结束。经立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑六个节气。冬至之后，阳气逐渐由弱转强，经历整个春季至夏季阳气盛大，故有盛夏之称。夏季的气候特点是日长夜短，气候炎热，雨水充沛，万物茂盛，繁华而秀丽。中医学重视自然界变化对人体生命活动的影响，认为人的生命活动与自然界息息相关。《黄帝内经灵枢经·邪客篇》称之为“人与天地相应”。在自然界的变化中，春夏秋冬周期性更替变化是对人类影响较大的规律之一。《黄帝内经素问·四气调神大论篇》关于夏季养生有这么一段话：“夏三月，此谓蕃秀；天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日；使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外；此夏气之应，养长之道也；逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。”这段话我们夏季睡眠的特点是“夜卧早起，无厌于日”。夏天的睡眠规律是晚睡早起，以日出时间看，夏天四、五点太阳就升起来。因此，一般情况下早上4点多醒是与夏季的气候特点有关，是人体为顺应夏季气候规律而变化的正常生理现象，这种情况不需要进行治疗。夏季属生长之气，日常生活中应多养护、壮大、充实阳气。夏季入寝可稍晚一些，阳气无须过早入阴而使阴气用事，入寝在子时前即可;天明即起，出户活动、多运动、多晒太阳，使一身阳气向外舒展、涌发，借天地阳气的盛大来养护自身阳气。因此，早醒而不伴随其他难受情况的朋友们可以安心的床上多躺会，或者起床进行身体锻炼等活动。二、午休很重要夏季的特点是日长夜短，相对于其他三个季节夏季睡眠时间普遍较短，中午休息可以弥补相对夜间睡眠时间的不足。午间小憩具有多方面益处，首先能够补充夜间睡眠时间的不足；其次由于夏日气温较高，经过一上午的工作对人体的消耗更大、更容易产生疲劳感，适当的午休可以迅速缓解上午的疲劳感、使得下午的时间段精力更加充沛和饱满；最后午休可以有效地回避午间暑热防及中暑。午休的时间也因人而异需要灵活掌握。一般以12点至下午3点间的时间较好，午休的时间以15-60分钟为宜。三、早醒的危害、诊断和调整夏季早醒一般属于正常的生理现象，不需要进行治疗，随着季节的更替变化早醒的时间会逐渐的的后延。但是，并不是所有的早醒都是生理性变化。有些朋友的早醒轻者会表现出日间乏力、精神不集中、情绪不稳定等难受情况，严重者对日常正常生活和工作造成明显的影响，增加罹患各种健康问题的风险。存在有一种或者多种与早醒相关的日间症状包括：(1)疲劳或全身不适感;(2)注意力不集中或记忆障碍;(3)社交、家庭、职业或学业等功能损害;(4)情绪易烦躁或易激动;(5)日间思睡;(6)行为问题(比如:多动、冲动或攻击性);(7)精力和体力下降;(8)易发生错误与事故;(9)过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。早醒伴有以上症状较轻或者时间较短的朋友，可以适当通过活动锻炼、调整日常起居规律、饮食规律等方法进行自我的调整。如果表现症状较重或者时间较长的朋友们则应该尽快到医院进行诊治，在医生指导下进行早醒的调整和治疗。李贻奎，2023年6月19日作者简介李贻奎，医学博士、博士后，中国中医科学院西苑医院综合科主任医师。专业特长1.中医治疗顽固性失眠、焦虑及抑郁性失眠、药物依赖性失眠、压力性失眠、紧张性失眠、长期失眠、老年人失眠、更年期及月经期失眠、青少年失眠、孕期失眠和新冠后失眠等不同类型失眠；2.高血压、冠心病；3.中医治疗慢性胃炎和消化性溃疡。门诊信息1、专家门诊时间：综合科周二、四下午（13:00-17:00）地点：西苑医院杏苑楼地下一层综合科9诊室2、特需门诊时间：周三晚上（17:00-20:00）、周日下午（13:00-17:00）地点：西苑医院杏苑楼特需医疗部12、24诊室挂号方法西苑医院公众号预约，扫码关注西苑医院公众号，进入公众号，点击个人中心，登录/注册账户，并绑定就诊人信息。首页点击--预约挂号——预约医生——选择预约时间。2023年06月19日878
0
7
-
王晓丹主治医师 上海瑞金医院 神经内科 摘要：说说“睡不着”的那些事。中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年全国超过3亿人存在失眠问题，成年人失眠率高达38.2%。失眠已经成为现代社会中最常见的疾病之一。随着天气逐渐闷热，“睡不着”更困扰了不少现代人。在睡眠障碍专病门诊中，常有病人询问：熬夜会变傻吗？担心吃安眠药，是否会上瘾？睡不着，究竟该怎么办？【“睡不着”是病吗】作为人类进化过程中保留下来的重要生理活动之一，睡觉是人体调节自身生理机能、修复机体、促进生长发育、维持内分泌稳定和增强免疫力等生理功能的重要基础。2019年《Science》杂志曾连发两文揭示“熬夜变傻”的科学依据。例如，记忆是在睡眠的过程中进行整理和存储的，因而在缺乏睡眠的情况下，记忆存储和巩固相关蛋白质不能合成，大脑便不能存储信息并形成长期记忆。2021年《JAMA》杂志也曾发文证实，大脑高速运转消耗能量产生的大量代谢废物和神经毒性蛋白，只有在夜间深睡眠时才能被清除。换句话说，大家常在起床后感到身心疲惫、头昏脑涨，长期以来记忆力下降就是深度睡眠不足的原因。此外，睡眠不足还会导致免疫力下降，氧化应激反应增强，而氧化应激则被认为是炎症、衰老，以及包括癌症在内的慢性疾病的主要诱发因素之一。睡得不好，是不是还会觉得心情不好？因为睡眠和焦虑、抑郁情绪在大脑中具有重叠的神经环路，所以睡眠不足也会导致紧张害怕、烦躁易怒、专注力以及抗压力下降。睡眠质量严重下降时，也会导致神经精神疾病、心血管疾病、代谢性疾病等发病风险明显增加。还有病人疑惑：既然睡眠这么重要，只要晚上睡不着，就是病了吗？其实，失眠分为短期失眠和慢性失眠。偶尔发生短期失眠，不必过度焦虑，只要适时自我调整，恢复正常作息习惯即可，也可以进行失眠认知行为治疗（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia，CBTI）或安神助眠药物帮助我们入睡，慢慢待睡眠恢复。超过3个月的慢性失眠，就需要进行长期药物调理了，同时配合进行失眠认知行为治疗（CBTI）治疗。至于失眠者该采取哪种治疗方式，还需要由睡眠专科医生根据患者个体情况，比如：过往病史、患者失眠的原因及病情严重程度、相关的辅助检查结果等信息，进行综合评价后，再制定包括药物治疗、心理治疗和物理调控等内容的个体化精准治疗方案。【安眠药该怎么吃】临床门诊中，经常有病人问：“医生，我经常吃安眠药，是否会上瘾？以后不吃药就睡不着了？”……不少人对安眠药存在误解，认为安眠药应该立刻生效，让人迅速入睡。同时，对于服用安眠药的患者来说，长期服用安眠类药物是否会造成药物成瘾也是一大困惑。长期以来，针对安眠药物的一种常见观点是：如果长期使用安眠药物会疗效减退或药物依赖。事实上能有效证明这个观点的证据并不多，并且多数研究持续最长时间仅有8周，并不能充分证明服用长期安眠类药物会形成药物依赖。另外，有新证据表明，不是每位服用安眠药的患者都会遇到药物疗效减退和药物依赖的问题。如果不是曾有过或现在存在成瘾或有成瘾倾向，失眠患者是很难对安眠类药物成瘾或产生药物依赖的。所以，安眠药可以说是拯救失眠患者的灵丹妙药，并且只要在医生的指导下，规范服用安眠药，大家大可放心，是不会产生药物依赖和药物成瘾的。“医生，吃一片安眠药，没睡着可以再吃一片吗？”那么，安眠药究竟该怎么吃？首先，在治疗期间，如果需要服用其他药物，一定要及时告知医师正在服用安眠药的名称和使用的剂量。部分安眠药容易与其他药物产生相互作用，轻则引起其他药物疗效下降，重则引起安眠药中毒的不良反应。此外，安眠药的最佳服用时间应该是睡前躺在床上时，再服用安眠药，以达到增强药物的治疗效果和减少神经抑制的目的。这里需要注意的是，特别是起效比较快的非苯二氮䓬类药物，服用后20分钟左右即可入睡。曾有人服药后又起床洗漱，就发生过在洗手间因药效发作而睡着的情况。因此，一定要在睡前所有准备事项完成后，上床后再服用安眠药。最后，服用安眠药时，一定要遵医嘱，足量用药。有的患者担心安眠药的副作用，常常自行减量或服服停停，从而导致失眠情况也反反复复，长期不愈。现在临床上所常用的安眠药都已经通过药监部门严格把关，某些副作用大、易成瘾的药物已经不被使用或被严格限制使用了。即使自己感觉到失眠情况好转，也应该及时去医院复诊，听从医生的指导，逐渐减药或换药，不可突然停药，否则会严重影响治疗效果。【如何拥有高质量睡眠】除了安眠药，对于失眠，我们还有一些非药物治疗方法，比如：心理行为治疗、中医传统疗法、催眠疗法和物理调控治疗等。非药物治疗方法具有无依赖性、副作用小、疗效好等特点。目前，失眠认知行为治疗（CBTI）是治疗成人慢性失眠最主要的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生教育、认知疗法、放松技术等内容。治疗过程持续6—8周，就可以达到提高大约70%—80%患者的睡眠质量，并且疗效可以维持6—12个月。失眠认知行为治疗（CBTI）主要是通过对患者的非适应性不良睡眠行为及不合理或不切实际的认知观念进行纠正，从而达到消除睡不踏实、减轻焦虑抑郁情绪、重新养成良好睡眠习惯的目的。通过与失眠药物的联合使用，不仅不会导致药物依赖和成瘾，还可以让患者在药物的短期帮助下，成功减药后仍长期维持良好的睡眠状态。日常生活中，怎样才能拥有高质量睡眠？要注意良好的生活作息习惯的养成，比如：不熬夜，避免过度劳累；早晨不要睡懒觉，养成按时起床的习惯，白天尽量减少睡眠时间，晚上尽量不要睡得太晚；在白天要释放压力，适当进行户外运动，才能更好地促进睡眠；晚餐也不要吃得太饱或太油腻，避免辛辣刺激性食物；睡前不宜过度兴奋或焦虑，不宜玩手机等电子产品；睡眠环境要保持安静、舒适、适宜的温度和湿度；避免强光照射，可以选择在卧室使用遮光窗帘或眼罩。此外，保持良好的心态，日常生活中避免过度紧张、焦虑、抑郁等不良情绪。人的一生中有1/3的时间都在睡眠中度过，希望大家都能拥有一个高质量的睡眠，享受五彩缤纷的人生体验。（作者系上海交通大学医学院附属瑞金医院神经内科主治医生、博士）2023年06月11日1365
6
12
-
侯磊主任医师 北京妇产医院 产科 孕期由于体内激素的影响，在非孕期从来不失眠的孕妇孕期会出现失眠，在非孕期失眠的孕妇孕期则会更严重。妊娠期间(尤其是晚期妊娠)的睡眠是碎片化的，其特点是进入睡眠后觉醒更多，浅睡眠增多，以及深度睡眠减少。其中一些原因包括夜尿、夜间胃食管反流、焦虑、不安腿或腿部痛性痉挛、腰痛、身体受限而不能采取舒适睡姿，以及主要发生于肥胖女性的阻塞性睡眠呼吸暂停。改善睡眠的建议包括：在低刺激环境下保持有规律的睡眠计划；睡前几小时减少摄入液体量；午后避免摄入咖啡因；睡前至少数小时前定期锻炼至少20分钟；在膝盖之间、腹部下方和背后放置枕头，以解除腰部的压力；避免打开明亮的灯，因为灯光太亮会提高清醒度；使用放松技巧，比如冥想；避免白天晚些时候的小睡。慢性失眠患者可获益于针对失眠的认知行为治疗。孕妇应尽量避免使用助眠药物。如果非药物干预不成功，且孕妇要求使用药物治疗，我们建议将褪黑素作为妊娠期入睡性失眠的一线药物治疗。应告知孕妇，使用褪黑素对人类的妊娠、胎儿或新生儿均无毒性；不过，该药原形可自由穿过胎盘，因此母体和胎儿的药物水平可能相同，且关于褪黑素对妊娠影响的资料极少，潜在的风险尚不能完全确定。2023年05月18日45
0
1
-
2023年05月10日28
0
1
失眠相关科普号
刘莹医生的科普号
刘莹 主治医师
广西医科大学第一附属医院
康复医学科
11粉丝1.5万阅读
宋志强医生的科普号
宋志强 主任医师
北京大学第三医院
消化科
2.5万粉丝147.3万阅读
张建波医生的科普号
张建波 副主任医师
广州医科大学附属第二医院
疼痛科
165粉丝6.6万阅读