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侯辉歌副主任医师 暨南大学附属第一医院 关节外科与运动医学中心 怕你长期蹲跪研究表明，当你平躺时，膝关节的负重几乎为零，当你蹲和跪时，膝关节的负重是你体重的8倍，此刻所承受的压力是最大的。 以一个体重100斤的人举例： 当他走路时，膝盖承受约100~200斤的重量； 而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的重量。 而膝盖长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损。软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。 所以，建议您生活中尽量避免蹲跪，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。 在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后借助外力扶着东西站起或坐下，有利于保护膝关节。 怕你过度锻炼久坐不动，肌肉会萎缩，滑液不流动，膝关节软骨得不到营养供应，会锈住，不好！ 但是，过度运动急于求成，盲目给自己定下一个很大的目标，造成强度过大，膝盖没有得到充分的拉伸和热身，关节摩擦力大，韧带紧绷容易断裂，膝关节也会很容易受伤。 所以，膝关节喜欢的是科学运动，适度运动，循序渐进，锻炼前后要拉伸，运动中如有不适，停下休息，不要盲目坚持。 如何做到适度运动?把握三个标准：酸加，痛减，麻不练。 酸加： 锻炼时身体产生酸胀的感觉，是因为运动让体内代谢产生乳酸，其在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。这个信号并不代表身体出了问题，反而，应该再增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。 痛减： 锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛，应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。 麻不练： “麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉我们，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。 所以，一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果感觉久久不消退，需去医院就诊。 怕你爬山、爬楼梯健康的年轻人爬楼梯或者爬山没有什么问题，但是，膝关节有损伤的人、体重超重的人以及老年人，不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。 当你上下山的时候，膝关节的负重是体重的3-4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。 总而言之，不建议将爬楼梯或者爬山作为锻炼方式，老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群尽量避免上下楼梯，能坐电梯的就坐电梯。2021年03月14日
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袁林副主任医师 山东省立医院 骨关节外科 膝盖内有积液是怎么回事_膝盖里有积液怎么才能消除膝关节积液是一个常见的临床症状，很多朋友都会有，不同的人对于膝关节积液的反应也不相同，有的人会感觉膝关节疼痛、肿胀或不舒服，而有的人可能也会没有任何不适感。那么膝关节积液到底要不要紧呢?膝关节积液正常吗?正常的关节里也有液体，但属于一种正常的关节滑液，由滑膜分泌产生，一般维持在一个不至于太多，也不至于太少的状态，正常的关节液颜色为淡黄色或无色，清晰透明，粘稠度很高。关节滑液起着关节润滑和营养软骨的作用，当滑液分泌不足时，就会导致关节润滑不足，关节软骨磨损等问题。当滑膜受到刺激，比如发生滑膜炎，就会导致滑液过度分泌，如果无法及时吸收代谢，就会导致这些滑液聚集在关节里，使得关节腔压力升高，导致关节肿胀，活动受限。另外关节腔里有很多感觉神经，积液太多，也会压迫到这些感觉神经，引起疼痛的感觉。同时，关节腔内压力持续的增高，还会引起一系列的问题，形成恶性循环。哪些病会引起关节积液?应该说，关节积液不是一种具体疾病，而是一种症状，膝关节的很多病都可以引起关节积液。比如：关节内游离体、半月板损伤、膝交叉韧带或侧副韧带损伤、髌骨劳损、膝关节骨性关节炎、结核感染、化脓性感染、风湿、类风湿性关节炎，这些病都可以刺激关节滑膜，导致膝关节滑膜炎，并引起关节积液。关节积液如何处理?穿刺疗法：关节积液较多、张力大时，可进行关节穿刺，将积液和积血完全抽净，并向关节腔注射玻璃酸钠溶液，它是关节滑液的主要成分。固定与康复训练：早期应卧床休息，抬高患肢，可用弹力绷带加压包扎，并禁止负重。治疗期间可作股四头肌舒缩活动锻炼，后期应加强膝关节的屈伸锻炼，这对消除关节积液，防止股四头肌萎缩，预防滑膜炎反复发作，恢复膝关节伸屈功能，有着积极作用。局部封闭治疗：封闭疗法也叫“局封”，是由局部麻醉演变而来的一种治疗疼痛的方法。封闭疗法的基本操作方法是，将局麻药和激素类药物的混合液注射于疼痛的部位，达到消炎、镇痛的目的。封闭疗法是一种简单、安全、疗效可靠的缓解骨质增生患者疼痛或不适的治疗方法。运动疗法：患者应养成运动锻炼的习惯，但要注意运动不要过度。因为膝部是人体承重最大的关节，负荷过量易造成关节炎，一旦发病也不应完全停止运动，只要根据情况调整运动量就可以了，其实一定量的运动对膝关节炎还是很有利的。药物治疗：急性期滑膜损伤，瘀血积滞，治以散瘀生新消肿为主，如有炎症，需同时进行抗炎治疗。2021年03月10日4755
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袁林副主任医师 山东省立医院 骨关节外科 膝盖软骨真可以磨没吗_膝盖疼是因为软骨磨损吗为什么会把膝盖软骨磨没，其实这件事儿挺好理解的。因为人体的器官、组织都有一定的寿命。软骨有个特点：没有血运(血液循环)，靠的是关节的营养液来提供营养，但营养并不是很多，所以自愈性较差。随着日常运动中软骨的磨损，一旦磨没了，一般无法再恢复。关节软骨到底指什么?关节软骨，生活中我们通常称之为脆骨。主要生长在关节面上，保护关节，防止关节内骨与骨直接摩擦。关节软骨没有神经支配，也没有血管，它获取营养成分必须从关节液中取得，代谢的废物也必须排至关节液中。关节活动时，软骨相互压缩、放松，可以像海绵一样吸进营养，排出废物。长期不活动更易出现退化，所以关节运动对于维持关节软骨的正常结构起重要的作用。膝盖疼是因为软骨磨损吗?一般软骨磨损的确会产生的疼痛，但这个疼痛有轻有重，不一定跟磨损的程度有关，有的人磨损很轻，但是症状很重。疼痛与每个人自己感受，磨损的位置等很多因素有关系。所以关节软骨磨损后有一定的疼痛，但具体原因还需医生查体配合影像资料鉴别。我们该如何保护我们的软骨1、不要过度使用膝关节。例如反复的蹲起、过度的运动等，都有可能造成软骨损伤。当然更不是完全不运动。有研究显示，运动还可以让关节软骨变厚，这样就更加有利于吸收、分散和缓冲关节受到的冲击。所以正确的锻炼会让关节软骨更加健康。2、锻炼膝关节周围的肌肉力量。膝关节周围的肌肉力量好的话，就可以起到稳定关节，保护软骨的作用，所以我们要多练习大腿的肌肉和股四头肌肌肉力量。例如深蹲、静蹲、坐姿直腿抬高方法。软骨磨损了，如何治疗1、膝关节软骨损伤的治疗一直是骨科领域的一个难题，因为关节软骨没有血管、神经及淋巴组织，自愈能力非常有限。因此，治疗的方法也非常有限。目前为止，医学没有完全治愈软骨损伤的方法。2、吃药打针可以减轻疼痛，但是根据文献的研究表明，对软骨恢复都没有什么特别大的作用。绝大多数人软骨磨损的症状很轻，不需要特殊治疗，还是保护为主。3、手术治疗，情况特别严重影响生活，例如：走路都走不了，下不了楼，买菜散步都疼的不能走的患者需要手术进行治疗。手术分微创的关节镜手术和关节置换手术等。4、对于大部分人来说，磨损较轻时一旦疼痛经过保守治疗，观察或者锻炼肌肉力量逐渐就会好了，不必太担心。2021年03月02日1357
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陈江主任医师 东直门医院 骨科 春天来了，你还好吗？ 一年之计在于春，春天是抛去一冬的慵懒、开始运动的好时机。跑步或许是大多数人运动的首选方式，即锻炼了心肺，又可燃去多余的脂肪。但暗藏在跑步背后的身体损伤你真的了解吗？本期小编就带您了解一个困扰跑步者的幽灵——“髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBFS）”。 髂胫束的解剖特点 髂胫束是人体最厚的筋膜，起自髂嵴前份的外侧缘，止于胫骨外侧髁。其上1/3分为上下两层，包裹着阔筋膜张肌，并与之紧密结合不易分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘和臀大肌肌腱相延续。 ITBFS的成因 ITBFS主要是由过度活动以及不当的跑步姿势而引起,长距离跑步导致的摩擦会使髂胫束充血、水肿（尤其是在靠近膝关节外侧的部分），长此以往，慢性损伤引发的无菌性炎症致使髂胫束挛缩变硬，弹性下降，加重跑步时髂胫束摩擦症状的出现，从而形成恶性循环。跑量较大的或是姿势不正确的跑者极易产生髂胫束摩擦综合征。髂胫束摩擦综合征之所以如幽灵般困扰跑者，是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，休息几日，再次跑步依然出现疼痛。即使停跑的时间再长，恢复跑步时膝外侧疼痛仍然出现频繁。 图3. ITBFS典型疼痛部位 ITBFS的典型症状及临床检查 ITBFS是一种临床诊断，常表现为运动过程中膝关节外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显疼痛感，早期多为跑步后疼痛，到中后期在跑步中都可发生疼痛，患侧膝关节在屈曲位时疼痛尤为明显，跑者被迫伸膝或停止运动。但ITBFS一般不需要进行进一步的影像学检查，这就要求首诊医师要对患者平时的运动方式有所了解。其中Noble实验和Ober实验是两个用于检查此病的常用方法。 Noble试验 进行Noble试验时，患者采取仰卧位，屈曲患侧髋关节，检查者首先拇指在患者股骨外上髁施加压力，然后将膝关节从90度屈曲伸展至0度，如果患肢在伸展至30度时发生疼痛则为Noble试验阳性，提示患者有ITBFS存在的可能。 Ober试验患者健侧卧位，患侧屈髋屈膝，检查者站在患者身后，一手固定其骨盆，另一手握住患肢踝部，将患侧髋关节外展、后伸，再放松握踝之手，让患肢自然下落，若患肢可以被动的维持在外展位，则为Ober征阳性，提示患者髂胫束有挛缩。 ITBFS的治疗策略 对于ITBFS患者，多鼓励通过物理疗法或口服镇痛药物来缓解临床症状，只有少数顽固性症状的病人会采取手术治疗。近年来有大量研究证实以拉伸髂胫束和增强臀部力量——尤其臀中肌——为主的物理治疗对ITBFS的治疗是非常有效的。此外，使用合适的工具进行阔筋膜张肌与髂胫束粘连的松解（比如使用泡沫滚轮进行大腿外侧肌群的滚压）也是ITBFS康复过程中不可缺少的一环，大约50 - 90%的病人在4 - 8周的非手术治疗后临床症状会得到明显改善。 图4.泡沫滚轴滚压髂胫束 图5. 臀中肌锻炼 （图片来源于网络，如有侵权请联系作者删除） ITBFS缓解后如何恢复运动 目前推荐的恢复运动的方法是循序渐进式的：从第1周在平坦的地面上进行“快-慢-快”交替跑步开始，接下来的几周，每天进行快节奏的跑步，但要避免下坡跑和跑步时间过长。3 ~ 4周后，患者可逐渐增加跑步的距离和频率，只有确保在平坦地面上跑步没有疼痛或症状的情况下，才可引入缓坡路面。如果患者再次复发，则需要重新开始恢复运动的过程。2021年02月28日2642
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刘红副主任医师 苏州大学附属第一医院 疼痛科 走路“卡壳”、上下楼疼痛无力、下蹲困难、膝关节晨僵、肿胀、怕冷、疼痛等症状，需要警惕膝骨关节炎的发生。膝关节是人体重要关节之一，承担人体重量，保持人体平衡，完成行走、跑跳、下蹲、起立等活动的关键结构之一。膝关节的使用寿命一般为60~70年，30岁以后逐渐出现磨损，且不可逆转，膝关节要“省”着用，若不注意保护，则可能过早地出现疼痛情况，后悔莫及。 男女膝关节寿命不一样，年龄对膝关节影响明显女性：生育期时，女性为了生产做准备，全身关节都要放松，膝关节会变得松弛。因此产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等，但这种一般是暂时性的，不过如果产后调养不好，膝盖的问题就会积累下去。30岁后，女性骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，可能会出现膝关节前面疼痛，上下楼、下蹲时有疼痛感。50岁左右女性停经、进入更年期时，会出现一轮严重的骨丢失。这一时期不但膝关节会出现问题，还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。男性：男性膝关节一般在30岁左右会出现退变，60岁之后，全身机能出现衰退，可能同时合并有腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等现象。 膝关节的错误使用方法：1 体重超标，使得膝关节长期超负荷使用，导致膝关节软骨过早磨损退化。 2 错误的锻炼方式或锻炼不规律，运动前不热身、跑步时急停或急加速、平时很少运动的人突然进行剧烈运动、长期进行跑、跳等剧烈运动等都容易加重膝关节孤单，导致膝关节受损 3 长期姿势不良，持续保持久站不动、弓腰驼背、下蹲、跪坐、屈膝等错误姿势，对关节长期施压，导致膝关节损伤。 4 鞋跟过高会导致腿部无法正常使用脚来支撑身体，从而会给膝关节施加额外负担；穿的鞋不合脚，使双脚受力分布不均，也会给膝关节带来更大的压力。5 走路的时候脚后跟拖地，脚在地上“拖沓”着走，容易对关节、肌肉等造成损伤。 6 单次使用时间＞1小时，累计使用时间＞10小时/天。 膝关节正确使用方法：1 行走时足尖应自然向前，不宜过度内翻或外翻。 2 单次使用时间＜1小时，累计使用时间＜10小时/天。 3 使用过程中以活动、休息交替为宜。 4 运动时应量力而行，损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等），膝关节有疼痛的人可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动，这些运动膝关节不容易受到伤害。 5 根据年龄、体重、身体素质等不同，使用方法和方式可有一定差异。 膝关节日常保养应注意哪些：1 减重：减重有助于长期缓解膝盖疼痛，包括由关节炎所造成的疼痛。膳食平衡有助于减肥，健康的饮食包括少摄入脂肪、多吃水果、蔬菜及纤维素。 2 50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素，导致钙摄入下降，可以适量补充钙剂和维生素D3。 3 注意保持正确的走路步态，避免不当或过度使用。 4 尽量选择鞋垫贴合足弓、有一定弹性的软底鞋，以减少地面对膝关节的冲击。 5 注意保暖：防止膝关节受凉，膝关节周围的脂肪层很薄，御寒屏障较弱，遇到寒冷天气或冷空调的风则容易造成血管收缩、血液循环变差，特别是已经有膝关节疾病的人疼痛会加剧、病情易加重。 6 每次运动前后都要进行适当地拉伸、放松活动，或自行在膝关节周围做一些简单的按，可有效减轻运动后肌肉、关节的疲劳和酸疼。适当锻炼膝关节周围肌肉，增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。（详见且行且珍“膝”2） 早期就诊的必要性:如已出现膝关节疼痛不适的情况，建议及早正规医院疼痛科就诊，千万不能因太常见而不放在心上，能忍则忍，拖到严重疼痛才来医院就诊。早期就诊可以早期逆转疾病进展。2021年02月07日787
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郑昱新主任医师 上海中医药大学附属曙光医院东院 骨科 跑步虽然有益身体健康，但会损伤膝关节！目前这个说法广为流传。有研究显示：跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是60公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到420公斤，这么大的压力作用在膝关节上，所以很容易就让人得出结论：跑步，尤其是长时间、长距离跑步，对膝关节伤害很大。有研究显示，经常跑步者中超三分之一的人会出现膝关节受伤，约五分之一的人脚部或腰部受伤，约七分之一的人踝关节受伤或患足底筋膜炎，没有伤病的人仅占15.7%。这意味着，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的伤病。 那么，跑步真的伤膝盖吗？最近BBC播放了一部纪录片，叫《锻炼的真相》（The Truth About Getting Fit）。主持人是医学记者迈克尔·莫斯利博士（Dr Michael Mosley），他请教英国运动专家、特威克纳姆圣玛丽大学运动、健康和应用科学学院院长约翰·布鲁尔关于跑步的问题。布鲁尔表示，跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。这是因为，跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软迈克尔教授觉得难以置信，所以布鲁尔就让他做一个对比膝盖压力的实验。实验中，迈克尔在膝盖部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距离，紧接着他又跑相同的距离。随后，电脑会分析走路和跑步时膝盖产生的压力。在上述实验中，迈克尔跑步时膝盖承受的总压力，比起走路时还要小。也就是说，跑步不伤膝盖，散步才伤膝盖。布鲁尔表示，这些压力完全在人体可接受范围内，因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。曾经跑过18次伦敦马拉松的布鲁尔还表示：人体天生适合跑步……虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生。虽然跑步时会对腿产生7倍于体重的压力，而走路时产生的压力则相当于３倍体重，但由于跑步的步幅比走路大，脚与地面接触的时间短，因此跑步和走路时实际作用到膝盖的压力差不多。其实，不光是BBC的这部纪录片反驳了跑步会伤膝盖这个说法，还有很多科研机构都在这个领域进行过研究，得出的结论都是跑步并不会伤膝盖。比如美国贝勒大学医学院的研究人员通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而那些不跑步的人，膝盖患关节炎的概率为29.8%。该研究进一步指出：那些患有膝盖关节炎的跑者并非因为跑步导致的，更多的是因为遗传因素。曾发表在《关节炎护理与研究》上的一份研究也显示：那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。这意味着经常跑步的人，发生膝盖疼痛的概率越低。一项由美国卫生研究所和一些大医药公司资助的名为骨关节炎（一种可以导致膝盖和臀部软骨损伤和损失的退行性关节病）计划的研究显示：参与研究的全美四家医院的科研人员原本认为跑步会增加患膝关节伤病的风险，但这项研究结果与他们的预期相反。2637名研究对象（56%为女性）在加入这项研究8年后，提交了自己的运动调查问卷。通过这份调查问卷发现，778人（占比29.5%）过去8年或多或少有跑步的运动习惯。研究人员还指出，这项研究结论适用于所有年龄组。也就是说不管年龄多大，如果经常跑步，患膝关节伤病的概率都会降低。尽管这项研究没有揭示因果联系，但研究者相信，跑者发生膝盖伤病概率较少的原因是因为他们的BMI指数比普通人低，也拥有更好的肌肉力量与协调性，或者更健康的生活方式。该研究还给出了下面这组数据：不同跑量的跑者出现常见膝关节疼痛的概率。从来不跑步的人群：41.1%偶尔跑步的人群（一生跑250次）：34.9%经常跑步的人群（一生跑800次）：39.2%大跑量的人群（一生跑2000次）：31.3%实际上，与久坐不运动相比，跑步有利于你的膝盖健康。膝关节虽然是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。斯坦福大学曾在2008年发表了一项30年的研究，该研究发现，跑步者需要进行膝关节置换手术的概率要比普通人低7倍，实际情况恐怕还远不止这一数据。一项2013年发表于《体育锻炼中的医学与科学》杂志上的研究，将骨关节炎在跑步者和步行者中的发病率进行了对比。经过长达7年的研究，在所研究的将近75000名跑步者当中，有2.6%的人患有骨关节炎。而在将近15000名步行者当中，被诊断患有骨关节炎的人群要占4.7%。其他非跑步训练引发骨关节炎的风险比跑步训练肯定要高2.4%。换句话说，与不是很剧烈的运动相比，跑步降低了关节炎的发病率。其实，跑步对减肥的好处（尤其是减少脂肪）超过了研究结果。斯坦福大学医药名誉教授詹姆斯-弗莱斯曾牵头了一项研究：测量跑步与膝盖受伤关联度。他的研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱乐部的会员；后者是健康的成年人，在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。在长达21年的跟踪研究后，步入中老年的不少被测者出现了关节炎等相关疾病。比对和分析了具体数据后，弗莱斯发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有直接关联。也就是说，人体的膝盖没有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。2007年，发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究，也佐证了詹姆斯-弗莱斯的研究成果：关节炎的形成是因为软组织的减少或软化，这和遗传因素有关，而超重人群更容易中招。相比之下，经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨，减少了其患关节炎的风险。长期膝盖损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤所引起的。因为跑步可以降低骨关节炎——还因为它通常可以增强骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康。那为什么还有很多跑者膝盖受伤呢？其实这个问题的答案很简单，因为这属于运动损伤，只要是运动就会有损伤。那是不是不运动就不会损伤了？这个说法就不正确了。其实运动带来的好处要远远大于运动带来的损伤。跑步导致膝盖受伤的原因有很多，比如鞋没穿对；跑步姿势不够理想；身体肌肉力量不到位，不足以支撑关节所承受的压力；跑量过大、速度过快；在不平坦或湿滑的地面跑步等等。很多体能一般的跑者，练习跑步不到一年就上全马，这就很容易受伤，因为身体全面适应长跑是需要时间的。跑步是全身运动，体能没有跟上还强调坚持，就很可能受伤。如何减少跑步时膝盖受伤的概率？跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势不好，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。学习理想跑步姿势1.身体前倾，为前进提供助力，更省力；2.膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；3.落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。除了学习理想跑姿之外，还要谨慎对待速度训练，增加跑量要循序渐进，重视跑前热身与跑后的拉伸，同时要特别重视力量训练，不仅能让你远离膝盖伤病，还能远离其他各种伤病。2021年01月31日1952
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袁林副主任医师 山东省立医院 骨关节外科 走路多了膝盖疼是怎么回事?一走路膝盖就疼怎么办? [山东省立医院骨科医生袁林] 话说，人老先老腿。而我们腿上的膝关节，作为人体最大关节之一，每天都承担着相当大的体重责任。 可能你并不知道，当我们蹲或跪着时，膝盖承受的压力是体重的 8 倍之多!这膝盖，真得省着点儿用! 膝盖承受的压力比你想得还要多 膝盖每时每刻都在承受着压力，不同状态下，膝盖的负担其实是不同的： 躺下时膝盖负重几乎为 0; 站立和走路时，膝盖负重是体重的 1～2 倍; 上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍; 跑步时，是体重的 4 倍; 蹲和跪着时，是体重的 8 倍。 这么一算，如果是体重 80 公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受 320 公斤的压力!而蹲着时，膝盖则要承受 640 公斤的压力! 如此日积月累，膝关节当然会磨损。回想下，你是不是也发生过以下状况。 走着走着，突然膝盖疼 坐着坐着，又突然膝盖疼。 如果经常膝盖疼，不加以重视，随之而来的，就是更严重的关节损伤，甚至是骨关节炎。 3 个动作，帮你保护膝盖 保护膝盖，首先得锻炼大腿肌肉。大腿的肌肉变强壮后，能间接减少髌骨(膝盖前侧最突起的部分)和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。 而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。 动作一：坐姿踢腿 ● 选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘; ● 两大腿并拢向前踢伸; ● 速度慢一点，到最高点时维持几秒; ● 双侧小腿及足部回到原位，重复多次。 建议次数：以 8～12 次位一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。 动作二：弓箭步下蹲 ● 双脚站立与肩同宽; ● 左脚向前迈一步，双腿屈膝; ● 左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面; ● 左脚回收，回到起始位置。 可左右交替进行，双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性。 动作三：靠墙静蹲 ● 身体、大腿、小腿各呈 90 度; ● 背部贴墙，坚持到没力气为止。 重复多次练习。 除此之外，维持标准体重，别太胖，也可以减轻膝盖负担。已经胖起来的朋友，可以选择慢走、游泳、骑自行车等运动，既能减轻膝盖负重，又能帮助减肥，尽量避免爬楼梯、爬山等运动。如果已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物。严重时寻求医生的帮助。2021年01月20日3002
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张君曼主任医师 西安市中医医院 外科 膝关节的健康，来自于长期有效的、合理的运动锻炼，对每个人来讲，缺很难掌握。从而导致临床上60岁以上男性约50%左右、女性45岁以上约60%左右，膝关节出现了问题，并且近几年来有不断增长和年轻化发展的趋势。关键在于锻炼身体时，忽视了膝关节生理功能的特殊性。该关节是负重性强的关节，任何行式的锻炼，都是一种负重运动，很容易在运动时造成不同程度的关节面(骨质)和韧带(软组织)急慢性损伤。 常见原因就是： 运动项目选择错误、违背年龄段运动项目的选择以及过度超负荷运动。多见于爬山、踢球、打球、快速跑步等锻炼项目，进行此类项目锻炼时，一定要有适度，因此要一分为二地评价锻炼的益处，更应了解对机体损伤可能性的存在，所以得到益处的同时，严防损伤为原则。 膝关节的锻炼选择: ①平道上从缓慢运动开始到中速运动，有膝关节损伤者，开始锻炼时感觉关节疼痛→运动到关节不痛→再由运动不痛→继续运动达到出现关节有疼痛感→停止运动休息，切记每个人运动的行程长短不一样，切莫参照他人，这是保护膝关节韧带和关节面锻炼的有效办法; ②采用自行车式运动器械，基本上是一种无负重运动应当提倡。一旦出现关节损伤，中成药治疗优于西药，投皮渗透纳米中药治疗为佳，临床验证为快速治疗、有效不复发;选择理疗时，切莫过度理疗(频率和强度)，可能引起慢性损伤。2020年11月16日1064
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曾忠友主任医师 中国人民武装警察部队海警总队医院 骨科 对于运动，我一直认为应该是抱着养生的态度最好。身体的能量有余量，去运动，把它消耗完，让我们的身体达到一个收支平衡的状态。控制体重在身体健康的那个度之内，长期保持下去，你就会发现，你的身体就像行星运行的轨道。特别是女孩子，健康的状态才是最漂亮的。女孩子都是非常爱美的，尤其是本身就漂亮的女孩子，对自己的要求更高，容不得自己有一点瑕疵。在门诊的时候，由一位先生陪着走进来个姑娘，看不出有什么太大的异常，但是坐下来以后就满脸愁容，一问才得知是练习双膝负重深蹲三个多月后，膝关节突然间有一次出现了疼痛，到现在三个多月了，一直口服进口氨基葡萄糖，但是没有感觉任何好转。经过门诊的手法检查，发现双膝的髌骨研磨试验阳性，髌骨外侧支持带压痛也是阳性的。结合核磁影像，我给她诊断是“髌骨软骨损伤和髌骨外侧过度挤压综合征可能”。实际上她得这个病的直接原因就是负重深蹲，造成的后果就是不得不面临至少半年到一年的康复锻炼，而且这还不算，其中有百分十的可能将来需要做双膝的手术。这个姑娘本来就为了自己更美或者更健康才去做运动，结果错误选择了负重深蹲练习。实际上以我们的临床经验来说负重深蹲，尤其是蹲起练习，不是这个动作本身在练习上有什么问题，而是，目前在专业的运动队已经很少采用这种锻炼方法了。大家都知道，经过了多年实践，负重深蹲的这个力量对于髌股关节会产生很大的压力，非常容易造成髌股关节的软骨磨损。而软骨一旦磨损，几乎没有修复的可能，所以很多人都放弃了这种训练方式。付出了这么大的代价，这个女孩子的大腿股四头肌力其实真的没有增加，也就是说并没有达到健身目的。在不了解自身肌肉情况的前提下，进行深蹲练习，无疑是拿自己的身体健康去冒险。而我们在临床上，恰恰几乎每天都能看到这样的病人。对于深蹲本身就没有什么特别多的知识，一味的自我或者在健身教练的指导下去进行深蹲，实际上是一个非常危险的运动方式。因为我也非常喜欢体育活动，以我个人的经验，年轻的时候，大腿肌肉力量特别好的时候，是可以适度练习的，但负重的重量千万不要太大。因为当我们人蹲到大概一百二十度的时候，加到髌股关节上的重量可以达到我们体重的三倍。大家知道这个压力非常大，你还要加上负重的重力，再好的软骨都可能出现磨损，造成不可修复的严重损伤。虽然说，这种方式可能可以快速的锻炼股四头肌的力量，但是我认为不值得去冒险。现在我们的很多运动员已经采用了更科学的方法，比如说在健身器材上进行，踢腿蹬腿等这些运动。还有如果您喜欢的话，可以采用负重静蹲的方式来解决问题。不管怎么说，要做适合自己身体的运动，大原则来说，一般的人，尤其是中老年人，千万不要做深蹲的练习，特别是负重练习。应该采用比较温和的方法锻炼自己的肌肉力量，如果真的需要大强度的肌肉力量训练，那应该先找专业的运动医学的医生帮助评估以后，再决定是不是可以采用负重深蹲的方式。肌肉力量练习的方法1)直抬腿练习：患者坐着或者平卧，大腿前方充分收缩，膝关节尽量伸直，尽量脚尖向下，腿缓慢抬起距离床面约15厘米，保持至力竭，后缓慢直腿放下，一组10次，每次间隔10秒，每天3到5组，左右腿可交替练习。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，弯曲练习，效果将会大减。2)静蹲练习：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前并下蹲，可自行掌握下蹲深度，一组5—10次，每次间隔10秒，每天2组。为了锻炼大腿内侧，还可在膝盖之间夹一个球。如果在这过程有疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。3)股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷紧及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。这种练习通过收缩肌肉，引发髌股关节的运动，维持伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用。俗话说，吃饭睡觉是存钱，正确运动是投资，保持平衡的健康的生活方式。最后祝大家身体健康！快乐锻炼！2020年10月08日1792
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