-
庄乾宇主任医师 北京协和医院 骨科 庄主任怎么能合理运动,帮我们去补充一下我们的身体内的钙呢?所以说呢,今天我给大家带来了非常简单简易有效的运动方式,可以跟大家和电视机前的观众朋友们来一起分享一下,好好,现在呢,我们就请庄主任给我们大家做个演示。 好的,我们老年朋友们在家里边啊,最好准备一个椅子,千万不要在运动过程当中出现了跌倒。那么第一个动作啊,非常简单,因为我们老人最主要的呢,是在锻炼过程当中来找到平衡感,我们可以用手指稍微扶一下就可以,那么如果说呢,这个活动稍微不太灵便的老人呢,就可以双手扶着椅子来做这个动作啊,我们轻轻的扶着前方的椅子来做单腿的直立平衡。 单腿直立,金鸡独立,金鸡独立的,您您对这个这个动作行不行?好的,对,这腿抬平,就随着咱们年龄呢,时间的不断的增加呀,咱们的平衡功能是越来越下降的啊,所以呢,其实最实用的平衡就是咱们这个反腿直率和这个胯部,可以避免咱们很多的跌倒的发生,嗯,所以咱们可以试试,如果觉得困难就扶扶椅子,哎,一般来说咱们做20个。 九坐20个啊,是这样来回是吧,来我们可以在家里一起坐啊,现在呢,扶一个最好是呃,带点重量的木头椅子,左右交替着做,对,可以维持的时间稍微长一点,很2021年11月08日 997 1 4
-
郑昱新主任医师 上海中医药大学附属曙光医院东院 骨科 最近在朋友圈看到很多运动达人晒战果,以跑步、马拉松、暴走、驴行的朋友最多。 看到这些成果笔者也颇为欣喜,说明城市环境在逐步变好嘛,说明群众健康观念提升很快嘛,相当的国际化了。 不用高兴太早,下面要说但是了。 但是 同样看到很多有勇气没文化的,以追求健康的名义去摧毁健康。 比如:某君带着膝盖伤势,顶着疼痛完成50公里1日暴走活动的; 比如:平时不运动周末狂运动,染上“周末运动综合症”的; 比如:刚刚建立宏伟减肥计划的胖哥,上来就是几公里跑,然后走路扶墙的; 有朋友就问了,哪有什么关系呢?无非就是多休息两天啦。 呵呵,有什么关系,请问见过这样的啵? 这都是以后的可能性。 再去翻翻姚明退役前说的话。 还搞不明白的话,请翻看前面膝骨关节炎的帖子。 笔者觉得很有必要写两段,于是整理了以下资料: 1、跑步地点、时间的选择 能跑塑胶跑道最好,其次选择柏油路和土路,水泥路太硬对膝盖压迫大,是最后选择。 而且如果体重过大,建议尽量跑塑胶跑道。有些事情,用膝盖想想也就知道了。 锻炼地点可以选择公园或者其他绿化较好的地方,请遵守交通规则,如果遇到红灯,要提前减速,不要突然停下,对膝盖不好。宁愿跑个弯也不要急停。 时间的话建议下午4、5点最好,这个时段据说是植物呼出氧气的时候,办公室上班族建议晚上跑,饭后两小时后为佳。 晨练固然好,只是空气不太好,建议还是不要空腹,稍微垫一下,一片面包一小杯热水即可,空腹伤胃。 2、跑步装备 跑鞋,最重要装备,好的跑鞋保护你的脚与膝盖,这个投资有必要,尽量选择有缓震功能的。 心率表,实时提示下自己的心率,别太高别太低,可有效帮助你减肥。 3、跑步的频率、距离 不建议一上来就好高骛远,建议开始还是快走为主,慢慢提速或加时间。不建议频率过高,也不建议只在周末跑,一周2、3次蛮好,身体承受范围之内,出汗即可。 4、准备活动 热身对于跑步来讲是一件非常重要的事,因为它可以有效预防运动伤害。 跑前跑后的拉伸 5、腿部肌肉锻炼 腿部肌肉锻炼可促进关节的稳定性和身体的协调性,帮助避免运动损伤。 具体方法说来话长,大家可以翻看前面谈绎文医生的讲座-《膝盖关节炎的运动治疗》,里面有比较详尽的腿部肌肉锻炼方法。 6、出现运动损伤怎么办 还是那条大原则,“发现运动损伤请及时就医,无论从金钱和精力上算都是最佳选择。发现问题请及时就医,以免后遗症”。 又有朋友问了,那怎么判断是否出现运动损伤了呢? 告诉大家一个自我判断方法,“肌肉在锻炼以后会感到轻微的酸胀和僵硬,这是正常的生理现象。但如果出现严重的疼痛、肿胀、运动受限制、皮下出血等,这些都是软组织受伤的症状。” 再罗嗦两句, 一,大运动量健身会使身体脱水,脱水后的肌肉很容易受伤。所以在运动中必须不断补充水分。 二,在运动中保持正确的姿势和交替使用身体各部位不同的肌肉,也是避免受伤的重要原则。 软组织一旦受伤,应立即冰敷。这是一种最简单最有效的止痛消肿和抗炎的好办法。正确的方法是,将冰块敷在受伤部位10~15分钟,在受伤开始的4小时内,每小时重复一次,一天敷4次。在48小时以后可改用热敷,同样每天敷4次,每次10~15分钟。 然后呢?然后当然是去医院。 好,就说到这里希望大家能跑的开心,跑的健康,跑的好,也要跑的久。 专家介绍 郑昱新 上海中医药大学附属曙光医院骨关节病科主任,主任医师,硕士生导师 中国中医药研究促进会骨科专业委员会常委、 上海中西医结合学会骨伤科分会常委、 上海中西医结合学会关节病分会委员、 上海医学会骨科分会关节外科学组委员、 上海市医师协会骨科分会运动医学学组委员、 上海市康复医学会骨伤科分会委员。 曾赴美国、日本、韩国、瑞士、香港、台湾等地学习人工关节外科和关节镜外科技术,同时跟随全国骨伤名医石印玉教授学习中医,擅长应用中医药治疗各种骨伤疾病和关节手术后康复。 作为主要研究者参加了国家科技部九五攻关项目、十一五项目各1项,863横向课题1项,国家自然基金5项,上海市科委、卫生局、教委课题10余项。其中作为负责人主持重大科研项目4项。获得教育部提名国家自然科技进步一等奖1项,中华中医药科技进步奖三等奖2项、中国中西医结合科技进步奖二等奖1项、上海市科技进步奖三等奖2项、上海市临床成果奖1项等奖励。 作为第一作者和通讯作者发表论文46篇,SCI论文11篇,总影响因子28.583分。2021年10月30日 417 0 2
-
马瑞主治医师 西安交大二附院 骨关节外科 1、?怎样保护膝关节软骨不磨损? 膝关节是人体最复杂的关节,因为需要负重且活动量大,所以是最容易受伤、磨损几率也最大。随着年龄增大,关节软骨出现退变,肌肉力量和韧带张力下降,关节软骨磨损也逐渐加剧。如何保护膝关节软骨不磨损,就要从日常生活和运动习惯说起。 (1)?注意保暖:膝关节处皮肤和软组织较薄,寒气容易入侵。夏天吹空调、冬天穿裙子、冬季骑电动车的朋友要多加注意。 (2)?合理的运动方式:加强锻炼有益身体健康,但是要先从小运动量开始,循序渐进。如锻炼后出现膝关节持续疼痛,建议减少锻炼的强度和时间。老年人或存在膝关节隐患的朋友宜选择散步、慢跑、游泳、骑单车等对膝关节友好的运动方式,不建议登山、爬楼梯、反复蹲起、长跑等运动方式。仰卧抬腿、空蹬自行车也是很好的保护膝关节的运动。 (3)?避免过度使用:肥胖者建议减轻体重,避免高强度长时间使用膝关节,避免长时间站立、跪位和蹲位。 (4)?保持良好的姿势:走路和坐位时,都应保持良好的姿势,不要扭著腰干活、撇著腿走路,避免长时间下蹲,长时间站立时可适度伸伸腿。 2、?半月板损伤要怎么保养? 半月板是膝关节内的软骨衬垫,有缓冲振荡、传导压力、稳定膝关节等功能如果发生了半月板损伤,日常生活应该如何保养呢? (1)?减少活动:减少行走的距离和时间,避免剧烈活动。 (2)?减少活动度:大幅度的活动,包括下蹲下跪、上下楼梯、爬山爬坡等对半月板的磨损比较重,应尽量避免。 (3)?避免久坐和久站:久坐和久站会增加半月板的负荷,应经常变换体位。 (4)?损伤的急性期可局部冷敷,佩戴护膝,卧床休息。 (5)?功能锻炼:增加肌肉力量和韧带强度有利于保护半月板,如直腿抬高锻炼。 3、?膝关节长骨刺是什么原因? 膝关节章骨刺,不是一个医学上确当的名词,应该叫骨质增生,因种种原因造成软骨的磨损、破坏,并促成骨头本身的修补、硬化与增生,是一种自然的老化现象,一般长骨刺就表示此人的骨骼进入老化阶段。病因主要包括: (1)?性别:在50岁以前女性比男性的发病率高2倍,但50岁以后两性之间基本相等。 (2)?年龄:随着年龄增大,膝关节逐渐老化退变,骨质增生的发生率也越来越高。 (3)?高体重:高体重增加了关节的负荷,软骨更容易磨损,也更容易长骨刺。 (4)?职业:研究发现,每日蹲位或跪位超过30分钟或每日爬楼梯超过10层的人有明显的膝关节骨质增生高发病率。 (5)?遗传因素:可能有关系。 4、膝关节有响声疼痛是怎么回事? 关节活动的时候,周围肌腱滑动或滑膜皱襞位置改变发出声音,出现弹响而不伴有疼痛,一般不需要进行治疗。如果膝关节活动时,出现弹响伴有疼痛,需要寻找原因。 (1)半月板损伤:半月板撕裂或盘状半月板会造成膝关节疼痛伴屈伸活动时的弹响。 (2)膝关节游离体:除弹响和疼痛,还会造成关节的卡别或绞索。 (3)膝关节骨性关节炎:软骨磨损、半月板损伤、游离体都可能出现在骨性关节炎的患者中,会发生疼痛、摩擦感或弹响。 5、?膝关节上下楼梯疼痛是怎么回事? 很多患者会出现走平路时膝关节不疼,上下楼梯时膝关节疼痛,有很多原因: (1)?髌骨软化症或髌股关节炎:最常见的原因,患者常合并髌股关节不稳,在上下楼梯时出现髌股关节一侧软骨的磨损而出现疼痛。 (2)?膝关节骨性关节炎:膝关节软骨退变、增生、骨质增生,上下楼梯时疼痛加重,平素活动量大时也出现疼痛。 (3)?髌韧带损伤或髌韧带止点炎:急性损伤或反复多次损伤后,髌韧带或及止点损伤,上下楼梯时髌韧带损伤部位受到牵拉而出现疼痛。 6、滑膜增生是不是滑膜炎? 在人体解剖结构上,在关节内层为滑膜组织,正常情况下,它分泌滑液润滑关节,但是如果出现了滑膜炎,这时候会出现滑膜增生,分泌量增大,形成关节积液。打个比方:滑膜炎相当于鼻炎,滑膜增生相当于鼻粘膜充血水肿。也就是说,滑膜增生通常是慢性滑膜炎的具体表现,核磁共振检查会发现滑膜大量增生、关节积液,从而导致关节疼痛、肿胀及活动受限。 7、?滑膜炎积液能抽吗? 膝关节滑膜炎的病因非常多,有外伤性的,也有病理性的。需要找有经验的关节外科医生积极地寻找病因,通过治疗病因来消除炎症,从而促进关节积液的吸收,这样就可以避免反复抽积液。反复抽积液会增加感染的发生,增加病人的痛苦。只有当积液很快充满了关节,引起关节肿胀疼痛、活动受限的时候才考虑把积液适量地抽出来。 8、?骨性关节炎怎么治疗? 随着年龄增大,膝关节出现退变、老化,医学上称之为骨性关节炎,关节软骨出现退变、磨损。应该如何进行正规治疗呢? 我们的原则是早发现、早确诊、早治疗,预防为主,规范治疗,尽量保留自身的关节。专业关节外科医生会制定个体化的阶梯治疗方案: (1)?基础治疗,适用于早期的患者,包括运动方式的改变(选择散步、慢跑、游泳、骑单车等,尽量避免登山、爬楼梯、反复蹲起、长跑等),关节保暖,物理治疗(热敷、理疗、磁疗等),行动辅助治疗(扶手杖),功能锻炼(仰卧抬腿、静蹲等)。 (2)?第二级治疗:如果病情加重,则进入第二级治疗,包括外用药物,口服非甾体类抗炎药、氨基葡萄糖及一些中成药等,关节腔封闭或注射玻璃酸钠。 (3)?第三级治疗:病情进一步加重,保守治疗效果欠佳时,则需要进行手术干预,包括关节镜清理、软骨修复术、截骨术矫正力线等。 (4)?第四级治疗:骨性关节炎进入终末期,关节软骨磨损严重,则需要进行关节置换术。 9、?膝关节劳损有什么治疗方法? (1)?减轻体重,减少膝关节负荷。 (2)?运动方式改变,尽量减少爬山、跳绳、长跑等运动。 (3)?肌力锻炼:直腿抬高锻炼。 (4)?可以短期辅助护膝、拐杖等,减轻膝关节负重。 (5)?物理治疗:如微波治疗、远红外线治疗等。 10、?半月板微创手术后怎样康复训练? 虽然半月板关节镜手术是微创手术,恢复迅速,但是通过正确的功能锻炼来恢复关节的活动度和力量还是十分必要的。要根据医生给您的锻炼手册循序渐进地进行功能锻炼。康复锻炼有几个基本动作: (1)股四头肌等长收缩:伸直膝关节,有意绷紧大腿肌肉。 (2)直腿抬高:仰卧位,伸直膝关节,抬起下肢与水平面成30°角,坚持5-10秒钟后放下,反复进行。 (3)伸膝训练:仰卧在地板上或者较硬的床上,足跟后垫软垫或折叠毛巾,在其上方加载重物(米袋、沙袋)等,至膝侧能贴近地板或者床板。 (4)卧位足跟滑动:仰卧在床上,双膝略分开,患肢从完全伸直慢慢弯曲,动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。术后早期,可双手扶住大腿助力弯曲患肢。 (5)髌骨推动:最晚拆线后,完全伸膝位,放松大腿肌肉,捏住髌骨,向内、向上、向下推动髌骨。2021年10月26日 694 0 4
-
2021年10月26日 632 0 3
-
安帅副主任医师 宣武医院 骨科 什么是髂胫束综合征? 这是一种可引起膝关节外侧疼痛的疾病。 该病累及一种强韧带状组织,即髂胫束,髂胫束沿大腿外侧从髋骨下行一直延伸到到胫骨顶端,有时称为“IT束”(Iliotibial band)(如下图)。 髂胫束综合征常发生于跑步者,尤其是在增加运动量后。 症状有哪些? 膝关节外侧出现发酸的烧灼样疼痛,有时会沿大腿向上扩散到髋部,发生于跑步或进行其他体力活动时。 一些患者的疼痛在结束锻炼后仍然持续。上下楼梯和从坐位起身可加重疼痛。 需要接受检测吗? 可能不需要。通过了解患者的症状和进行体格检查,医护人员应该能判断是否存在此病。 治疗有哪些? 首先需由患者自行采取措施以减轻疼痛,如: ● 让膝关节休息,避免加重疼痛的活动或动作。 ● 膝关节疼痛时或进行了导致此疼痛的活动后,冰敷膝关节外侧。可将凝胶冰袋、冰袋或装有冷冻蔬菜的袋子置于疼痛区域,一次15分钟,每1-2小时1次。在冰(或其他冰冷物品)和皮肤间垫一块薄毛巾。 ● 使用止痛药。这类非处方药包括对乙酰氨基酚[商品名:泰诺林(Tylenol)]或布洛芬[商品名:艾德维尔(Advil)、美林(Motrin)]。 还可通过锻炼拉伸和强健髋关节和膝关节周围的肌肉,患者可在疼痛改善时开始这些锻炼。 可以预防吗? 可以,相关措施如下: 更换磨损的运动鞋。 跑步时选择平坦而非凹凸不平的地面。 在环形跑道上跑步时应交替沿2个方向跑,而非仅沿1个方向。 减轻训练强度,缩短跑步距离,降低跑步力度。 本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。2021年10月21日 877 1 3
-
刘欣伟副主任医师 北部战区总医院 骨科 身体的重量越大,膝关节所承受的力也就越大,磨损的速度也更快。建议体重指数(BMI)超过24的应减轻体重。 计算方法如下: 体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡) WHO建议健康的BMI为18.5~23.9,亚洲人为18.5~22.9。 BMI不适用于儿童,孕妇,运动员,和病人。 下图为BMI值与体重的关系, 如果不会算,可以网上找到BMI计算器。 改变生活习惯 避免反复下蹲运动,或长期下蹲,避免爬山或上下楼梯。同样也要避免如冲撞、深蹲的运动,这些运动会带给关节巨大的压力,登山、爬楼梯带给髌股关节很大的压力。 坚持适度合理运动 关节经常运动,能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。 相反,如果长期不运动,关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节失去了保护,损伤的几率自然会增高。老年人不运动容易患骨质疏松症,身体也会缺少敏捷性和协调性,容易跌倒造成严重骨折。 你需要找到一种对于膝关节比较安全的运动并且坚持下去。比如游泳(避免过度用力蹬腿)、骑自行车、快步走等。 运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强。了解自己的极限,尽力而为,循序渐进,慢慢增加时间与量,运动前后充分热身。 锻炼股四头肌 股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。 每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。 方法如下: 坐在椅子上,膝关节伸直同时勾住脚尖,用力使整条腿绷直并保持水平状态。 这时候会感觉大腿的肌肉在用力,摸起来硬硬的,每次坚持10秒钟,然后放松10秒钟,每日上午30次,下午30次。 避免久坐 长时间坐着不运动,会使肌肉松弛,缺乏力量,会使关节疼痛加重。你需要找到一种对于膝关节比较安全的运动并且坚持下去。 避免跌倒 关节疼痛或者关节不稳定的患者更容易跌倒,摔倒时关节可能遭受更加严重的损伤。为了避免跌倒,一定保持家里充足的照明,楼梯上一定安装扶手,不用非固定的地毯,卫生间装上扶手、蹲便改为坐便等等。 适当使用助行器具 拐杖可以分担你的关节压力,提高步行的稳定性,减轻腿部的负担。 适当补钙 多吃一些含钙丰富的食物,促进钙的吸收利用,如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外,在日常生活中,增加运动和日晒也很重要。 穿一双合脚的鞋 不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。 注意保暖 膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护,局部热量容易散失,温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒,会影响局部的血液循环,加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说,远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。 及时去医院就诊 如果有膝关节疼痛建议及时到专科医生处检查清楚疼痛原因,采取适当的保护治疗措施,避免进一步的损伤。2021年10月18日 1619 0 17
-
2021年10月14日 663 0 2
-
2021年10月01日 444 0 0
-
2021年10月01日 462 0 0
-
顾明主任医师 沈阳市骨科医院 运动医学科二病房 随着年龄的增长,骨量流失的速度会更快,使关节变得更加脆弱,稍不注意就有可能会出现问题,比如关节炎等等,给中老年人的生活和工作带来了不利的影响,因此中老年人要更加注重膝关节的保护。 中老年人如何保护膝关节呢? 1、 适量运动 运动确实对人体有许多好处,但如果过量或者强度过大,则会对膝关节造成严重的损伤,甚至会增加膝关节受伤的几率,因此老年人在运动的时候要适量,除了正式运动之外,生活中的一些活动也要多加注意,比如上下楼梯。 2、 做压腿动作 经研究发现大腿前侧的肌肉群得到锻炼之后,能够增加膝关节周围肌肉的力量,促使膝关节得到更好的保护,因此中老年人可以多做压腿动作,使四头肌得到锻炼,促使大腿肌肉和膝关节周围的肌肉变得更加有力量、更加紧实,降低膝关节受损的几率。 3、 选择合适的运动 膝关节也会像其他部位一样,随着年龄的增长发生退行性变化,因此老年人在运动的时候,要选择对膝关节冲击力比较小的运动,比如游泳和骑自行车。膝关节原本就有问题的中老年人,在骑自行车的时候,最好能够将坐垫调到适合的高度。 4、 控制体重 体重超标的中老年人,膝关节所承受的压力会比普通人更高一些,膝关节出现问题的几率也会比普通人更高,因此体重超标的老年人要合理的控制体重,晚饭吃七分饱或者多做适合自己的运动,都是不错的方法。 5、 学会借力 中老年人必不可免的要做一些下蹲或者站立的动作,如果凭借自己的能力完成这些动作,膝关节承受的压力则会增加,很容易出现问题,因此中老年人在做这些动作的时候不要逞强,建议借助周围的物体,比如桌子和椅子,可以很大程度的减少膝关节所承受的压力。 温馨提示 为了更好的保护膝关节,中老年人还可以做一些保护膝关节的保健操,比如坐位伸膝。坐在椅子上,把双脚平放在地上,然后脚尖向上绷起,接着将其中一条腿伸直,并且促使膝盖与地面平行,保持5~10秒之后,慢慢放下来,双腿交替进行重复进行10~20次,则可以起到保护膝盖的作用。直腿抬高也可以起到保护膝关节的作用,躺在床上把腿伸直,脚尖向上,保持10秒钟之后,换另一条腿,坚持一段时间之后,腿脚也会变得更加利索。2021年09月25日 2475 1 10
膝关节损伤相关科普号
吴子英医生的科普号
吴子英 副主任医师
复旦大学附属华山医院
运动医学科
2810粉丝7.6万阅读
刘旭东医生的科普号
刘旭东 主任医师
上海市第六人民医院
骨科-运动医学科
1万粉丝2.5万阅读
米琨医生的科普号
米琨 主任医师
广西国际壮医医院
骨关节与运动医学科
237粉丝35.3万阅读