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潘站强主治医师 上海长航医院 骨科 打软腿就是走路时膝关节突然一软的现象，治疗上就需要骨四头肌训练。如何进行肌肉训练呢？下面介绍三种训练方法，此法也同样适用于髋、膝关节。手术后膝后上方毛巾卷支撑五四头肌发力，下压毛巾卷深吸室，足跟离床保持三至五秒，放下休息二秒，15个网为一组，每次三至五组，每天三次以上。 五四头肌发力身保持三至五秒缓慢放下，休息二秒，15个往复为一组，每次三至五组，每天三次以上放置沙袋可以提升效果。后背靠墙站立，双足与肩同宽，足跟距离强为一足。五四头肌发力控制性下蹲15至30度，保持三至五秒缓慢伸直，15个网速为一组，每次三至五组，每天三次以上。关注我，了解发生在你身边的顾客问题。2021年09月24日
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宋斌副主任医师 中山大学孙逸仙纪念医院 骨外科 专家简介：宋斌，副主任医师，医学博士，师从李卫平教授，现任职于中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科。擅长运动医学，关节镜，四肢关节运动损伤及康复,尤其对膝关节、髋关节、踝关节运动损伤的诊断以及治疗。先来看护膝有什么作用：首先，通过物理性的挤压起到加强肌肉力量作用；其次，有一些护膝里面有一些支撑材料，可以有效预防扭转等，减少运动损伤发生；第三，有一定的限制和缓冲作用，对于已经存在的关节的疾病有很好的保护作用；第四，现在很多护膝增加了很多其他功能，如保暖，甚至发热，对于骨关节炎缓解症状有一定的作用。看到这些好处是不是就觉得一定要戴呢？戴护膝也有缺点，多大强度的挤压不利于肌肉的训练，过度依赖护膝可能会引起肌肉萎缩，而选择护膝不当可能对关节功能造成限制和影响。而跑步是一项相对安全的运动，膝关节很少发生剧烈的扭转，发生关节运动2021年09月16日1747
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郑鑫副主任医师 台州市立医院 骨科 中老年人怎么保护膝盖啊，这个是个关节的问题啊，这个下次，哎，下次请我们膝关节的几个大师，对对，我们那个孔主任潘主任，其实呃，就聊到这个话题，不过这个话题肯能大家也比较，我就提一个，我们骨质疏松和关节炎是是相辅相成的呀，质疏松会加关节炎，关节炎会加重骨质疏松，我们人是一个整体，嗯，不是单一的东西，比如说我们前面讲人不能太瘦，对，嗯，瘦的人容易骨质疏松，但胖就好吗？也是胖也不好，太重，膝关节炎关节来了，髋关关关节髋关节关节来了，所以我们还是什么东西都不能极端，嗯，对对对，都不能极端，所以说呢，呃，老年人怎么保护膝膝盖，膝盖是吧，第一个你这个比方说不要把爬山当做你的一个这个这个什么，呃，锻炼方式，锻炼的方式，哎，一些白领没有舌尖运动，比如说他公司的施落爬楼梯，就爬楼梯上下楼。 第觉得觉得这样一天的训练就够了，其实训练量没多少，关节双节是关节会磨损很快，对还有就是说，呃，空调房，在空调房间注意保暖啊，啊，注意保保暖，那说受冷也对对对对对对对，受凉对关节也不好啊，所以说就是说中老年朋友啊，就是说包括膝关节，第一个就是说我们一个一些增加膝关节腹重的活动，我们少做，比方说爬山爬楼梯，不要把它当做2021年09月16日497
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程千副主任医师 上海市同仁医院 骨科 近一段时间，一位美女姐姐发给我一篇推送，是关于瑜伽的文章，让我学习一下，做一个科普。感谢的同时，让我开拓了眼界，原来医学之外，还有很多领域与我们相关，欣喜之余也感到一份责任，那就从现在开始，从一个骨科医生角度，谈谈瑜伽。对瑜伽历史有所了解的伽人，可能知道，瑜伽有840万多个体式，而很多伽人一生可能只会练到几百个而已。从影响膝关节角度出发，今天谈谈两个经典的姿势，英雄前屈式，花环式。 英雄前屈：跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽；臀部坐脚后跟上，吸气背部立直；呼气身体前屈，腹部贴靠大腿；双手向前伸直，带动侧腰延展；前额轻触地面，整个身体放松；保持5-8个呼吸，慢慢起身还原。花环式：山式站立，双脚分开略大于髋脚尖外展，吸气延展脊柱向上，呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲，双手胸前合十，手肘抵膝内侧，胸腔上提，双肩放松，臀向下，眼睛看前方，保持5-8个呼吸。这个两个动作需要过度屈曲膝关节，对我们膝关节活动度要求比较高。膝关节是人体最大的承重关节，正常膝关节主要由以下几部分组成：上方是股骨，下方是胫骨，前方是髌骨，中间是半月板，周围是关节囊。关节软骨具有弹性功能，损伤后修复困难，半月板的存在使股骨和胫骨更加匹配，他们的存在可以缓冲外力。如果你有半月板、韧带损伤，那么膝关节就会产生积液，出现肿胀，影响膝关节屈曲。当我们强行做英雄前屈式或者花环式动作时，随着膝关节的屈曲，半月板随之滑动，当卡压到半月板撕裂处，就会出现疼痛，反复做过屈膝动作，会加重半月板损伤，关节积液进一步增加，膝关节进一步肿胀，导致恶性循环，最后被迫停止瑜伽动作。瑜伽放松身心，使之从疲惫、虚弱或者生活压力中获得恢复，也能促进新陈代谢、淋巴循环以及荷尔蒙分泌，从而带来身体的化学平衡。但请不要将它妖魔化，瑜伽不是万能的，不是能包治百病的灵丹妙药。当你膝痛，有问题时，记着不要强求，一定要适可而止，及时就医，避免进一步加重膝关节损伤。爱护你的膝，从现在做起，健康生活，健康运动！（图片来自网络）2021年09月12日869
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邢剑主管技师 北医三院 康复医学中心 呃，第四个呢，就是我们跑起来之后，尤其是我们一些新的跑者或者刚入坑的一些跑着。 比如刚看了一场马拉松，或者刚看了一场体育比赛这个兴奋度比较高啊，或者说这个刚上来准备想用跑步这件事去减肥呢，这个心气儿比较高，一开始上来呢，跑得比较猛，比如说跑得比较快啊，比如说可以追求有的人可能追求五分钟的配速跑一公里或者说六分钟的配速啊，总之呢，他可能起步。 呃，跑得比较快，已经超出了他自己的生身体的承受能力，所以说比较冲动啊，或者说呢，我们一次跑调，跑得太多，今天发奖金来发都比上月比较多，然后自己这个心里也比较高兴，然后呢，跑到整体量比较多，比如说该跑五公里，长城跑了七公里啊。 这样呢，其实跑跑多跑快呢，其实都会为我们以后的这个损伤可能埋下这种祸根，所以呢，大家一定要记住千万最初跑起来不要跑太快，不要跑太多一般呢，对于这种初跑者来说，我们更建议大家每周的训练量或者跑量基本上增加了在原来基础上5%-10%就OK了，所以说，千万不要去盲目地增加你这个跑步的这个强度啊，另外呢就是尤其是初跑者我更建议大家呢是跑一天休息一天，或者说呢，你跑两天休息一天，这样一定要有一个很好的休息，千万不要去一门心思2021年09月04日962
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2021年08月23日417
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安帅副主任医师 宣武医院 骨科 夏天去健身房是很多人的必选项，既能避暑吹空调，还能跑步、举铁、洗澡一站完成，想想都美滋滋的~尤其今年还有奥运会，边锻炼边看苏神“起飞”刷新亚洲纪录！还有军神“燃炸”全场，轻松超越自己的世界纪录！瞬间感觉自己在器械前的身姿都伟岸了，心中呐喊奥利给！我也可以！！跑步坡度调最大，速度提高，杠铃再加一片...真这么练就可以让膝盖提前“退休”了！如果运动不当，锻炼得太多，膝关节的自我修复能力就会失去代偿，关节就会加大磨损。今天，就来看看那些发生在健身房常见而容易伤膝盖的锻炼。一、跑步机伤膝的罪行如下：第一，跑步机在行走、跑步时会有震动，并且速度不如在地面容易控制，如果膝关节和肌肉协调性跟不上，会对半月板、软骨形成震荡损伤。第二，一般的跑步机跑道较硬，缺乏缓冲，跑步时对膝关节冲击力较大。第三，如果为了锻炼效果采取较高的坡度，相当于跑步登山，会让膝盖受到压力3-4倍增大，如果长期如此，一定会对膝关节造成伤害。第四，由于速度控制是由机器传送带被动传递给人的，所以跑步速度和姿势不易掌控，如果在跑步机上的跑姿和步幅不正确，将会放大落地时的冲击力对骨骼和关节的伤害。那么怎样跑才科学健康，不伤膝盖呢？01跑前充分热身和拉伸：跑步前做动态热身，用比平时慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。比如正常跑步是 8 分钟跑一公里，热身就用 10 分钟跑一公里 。也可以采取下图中的静态拉伸来热身：02调整正确的跑姿和步幅正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。这样会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。每迈出一步，脚掌在身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉，可以最大程度地减少其余部位的损伤。03初学者循序渐进、量力而行建议在进行长跑运动前最好对身体关节检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。如果跑完步膝盖不疼，说明目前跑量可以胜任；如果跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，就说明超量了，再跑步的话需要减量。04穿合适的跑鞋，选择塑胶跑道一定要穿跑鞋，跑鞋是专为跑步设计的，并且它能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。塑胶跑道可以吸收运动产生的冲击力，减少对于身体的反冲力，使你的膝盖、脚踝、骨骼都不容易受伤。二、深蹲以及负重深蹲伤膝的罪行如下：这个动作基本上只适合经过专业训练的人士，正确的专业姿势一般人很难掌握，如果姿势不标准到位，比如很多人会膝关节内扣，那么身体各部位在整个姿势的运动过程中的受力就会出现偏差。尤其深蹲时，膝关节的负重是站立时的8倍。想想100多斤的人再加上几十甚至过百斤的杠铃，然后乘以8........伤膝效果会比胸口碎大石更刺激吧。但是下蹲的锻炼又对我们腿部肌肉，尤其是股四头肌有着十分好的锻炼效果，强健的股四头肌有利于膝关节的稳定性，这样不就矛盾了吗？别急，这里有几个小负重或者不负重的蹲姿锻炼，可以依靠哑铃来做。01半蹲类似于扎马步，需要更多大腿和臀部肌肉参与发力，这个动作对于膝关节炎患者锻炼股四头肌是很好的选择。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，也可选择半蹲作为恢复性练习。02弓步蹲练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。健康人士可以持哑铃进行，有膝关节炎的人和中老年朋友，锻炼时不要采取很深的弓步，迈腿的幅度和弓步的深度都要减小，弓步的角度最好不要小于120度。03靠墙蹲（静蹲）静蹲是护膝锻炼最好的动作，它可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，从而有效减少膝盖受伤的几率。锻炼时，保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势，会给膝盖带来较大压力。提醒注意：以上锻炼动作，要根据自身情况选择合适的频率和强度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应控制锻炼强度。比如一分钟减少到8~10次，或只坚持30秒即可；下蹲时也不应强求动作严格标准，安全为先，量力而行。三、杠铃硬拉（直腿硬拉和屈腿硬拉等）伤膝的罪行如下：这也是只适合专业人士的动作，而且和负重深蹲一样，即使是专业人士在充分佩戴保护前提下，也不乏因此受伤的案例。虽然它的锻炼效果很好，但普通人在做的时候，容易出现各种错误，导致伤膝伤腰的情况发生。例如：1.提杠铃时含胸弓腰或者提杠铃至极限时腰背后仰，都容易损伤腰椎，普通人是很难在大重量时做到很好地控制的。另外握力不足，做的时候躯干容易跟着扭转，从而引起腰部损伤。2.错误的用深蹲的方式来硬拉，再加上可能膝关节内扣等错误，会让背部和膝关节的压力变大，受伤几率升高。做啥都受伤，那到底还能不能去健身房锻炼了？普通人不想伤膝、伤腰，其实还有很多可选择的项目，比如动感单车、划船机、椭圆机。这些项目对腰部、腿部肌肉和心肺功能都有很好的锻炼效果哦。祝大家都能找到，合适自己安全又健康的锻炼方式！2021年08月08日3902
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季云瀚副主任医师 上海市同仁医院 骨科 首先呢，你要对自己有一个正确的运动规划，呃，看看自己是属于哪一类的人群，如果你是平时一直坐着不动，诶，突然心血来潮要跑步的，那么你的运动量不能一下子上了很大，要循序渐进，一点点来，第二点呢，你要准备一些合适的跑鞋啊，跑衣啊，啊，就是速干衣等等，那么这样的话呢，会不会对你的脚产生一些摩擦，引起疼痛，你的足弓呢，也能得到一定的支撑，同时那些速干衣穿在身上呢，也不会让汗水粘在身上，导致一个非常难受的这么一个感觉。第三点呢，就是说你要做好跑前的一个热身训练啊，把你的这个心肺功能提升上去，然后把你的这个关节能够活动开啊，不要产生一些运动损伤，跑后呢，可以进行一些肌肉的拉伸和放松，促进这个乳酸的一个代谢，平时就要进行一些肌肉的锻炼，比如说你的骨四头肌，比如说你的臀部的肌肉，可以做一些静力性的训练啊，来增加这些肌肉力量，这些肌肉力量增强了之后，对你的关节也会有一定的保护作用啊，因此这个我希望大家能够量力而为啊，不要就是过度的进行一个运动啊，咱们一点点来，健康的跑起来。2021年08月07日514
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