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刘欣伟副主任医师 北部战区总医院 骨科 膝骨关节炎是一种严重影响患者生活质量的关节退行性疾病,会给患者、家庭和社会造成沉重的负担。我国膝骨关节炎的患者超过人口总数的10%,多达1亿以上。膝骨关节炎的发病率会随年龄增长而增高,而它的发生发展具有阶段性。虽然它被称为“不死的癌症”,但我们可以根据膝关节疼痛的病因,通过预防、运动、药物及手术等阶梯方案来对其治疗,改善我们的生活质量。在世界关节炎日即将到来之际,我们给您推荐这篇关于膝关节健康维护和疾病治疗的科普,一起看看吧!预防和运动在预防方面,我们能做到的是减少膝关节因过度使用而造成的磨损。大家可以有意识的少走远路、少爬山、少做蹲起,上下楼的动作;避免长时间,高强度的剧烈运动。想锻炼身体的朋友推荐您选择游泳、骑自行车、做瑜伽、打太极等对膝关节负荷不大的运动。不会游泳的朋友可以在泳池里做水中健身操,由于有浮力的作用,水中运动不会对膝关节造成过度负担;而水的阻力会让健身操比在陆地上做更消耗能量,健身效果更好。膝关节在骑行时既锻炼肌肉力量、消耗能量,又能锻炼膝关节的活动度,增加其灵活性。不会骑车的朋友可以选择固定的健身自行车,锻炼时可以适当调高座位,使膝关节不会过度弯曲;同时要把臀部坐实在座位上,这样腿部才不会承受体重的压力。我们还要重视锻炼腿部的肌肉力量。如果肌肉力量不足,在运动时就会对膝关节产生过多的应力。因此,建议大家有意识的锻炼股四头肌和小腿三头肌的力量。推荐下面几个方法:(1)锻炼股四头肌可以采用直腿抬高,仰卧位或者坐位都可以,关键要慢;抬高腿后坚持10秒钟左右再慢慢放下。如此反复,根据自身体力做20-30次。(2)肌肉力量比较强的朋友,可以采用靠墙静蹲锻炼。靠墙下蹲,大腿与小腿的夹角不小于90度(可依据自身情况调节角度),由于是静止状态,对膝关节损伤基本可以忽略。每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天建议进行3-6次。(3)提踵训练是锻炼小腿三头肌的好方法,此方法简单实用:身体立正,两脚并拢,双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖,用脚趾紧紧抓住地面,慢慢下落。可以锻炼小腿肌肉及脚踝力量,提高身体平衡与平衡能力。注意要慢慢做,才有良好效果。肌肉力量练强了,对关节的保护作用增强,就可以安全的进行锻炼了。这里顺便科普一下护膝的应用。专业的护膝是可以临时提高腿部肌肉力量的,因此在进行较为激烈或较高强度运动的时候,配带护膝可以起到保护膝关节的作用。但是,在平时不要常规佩戴,这样容易使膝关节周围肌肉“不工作”从而造成肌肉萎缩。正确佩戴的方法是:运动时佩戴专业护膝,不运动时摘掉,主动锻炼腿部肌肉力量。 02药物和治疗对于有疼痛或者关节积液症状的膝骨关节患者,您可以在医生指导下使用非甾体类的抗炎镇痛药(如塞来昔布、布洛芬、美洛昔康等),对于有胃肠疾病、心血管疾病或身体虚弱的患者,可以根据病情的不同来选择。其他药物治疗还包括:关节腔注射药物、缓解骨性关节炎症状的慢作用药物、抗焦虑药物及中成药物等。膝骨关节炎的保膝手术治疗包括截骨矫形和单髁置换,主要是针对:力线异常造成的膝关节受力不均衡以及磨损增加造成的疼痛。存在“O”型腿或者“X”型腿的患者,膝关节内外侧受力不均衡。以“O”型腿为例,同样的运动强度下,患者会容易出现膝关节内侧疼痛。这种压力造成的疼痛,压力解除后就会消失,表现为:运动时疼痛,休息时缓解。这种患者纠正下肢畸形可以取得良好的效果。相反,如果疼痛在休息后仍然不缓解,疼痛部位比较弥散,或者整个膝关节都存在疼痛不适,那么这种疼痛就与膝关节的炎症相关与压力关系不大。这类患者采用上面的消炎止痛药物治疗效果会更好。膝关节磨损到晚期,软骨消失、半月板失去功能,关节间隙就消失了,这种晚期膝骨关节炎就需要进行关节置换了。但是磨损的部位如果仅局限在膝关节的一部分(比如内侧),就可以做部分关节置换,也就是单髁置换术。以内侧单髁置换术为例,该手术仅仅针对磨损的内侧间室进行置换,保护了外侧正常软骨和半月板,也保留了交叉韧带。手术有利于保护患者原有的膝关节运动学,运动时仍然由患者自身的韧带引导,因此手术后感觉会很自然。总之,膝骨关节炎的发生发展有一个逐步变化的过程。大家要在日常生活中有意识的保护膝关节,不要让膝关节过度劳累,同时要加强腿部肌肉力量的锻炼。存在力线异常的患者,可以通过纠正下肢力线来解除膝关节的异常应力。磨损很重的晚期患者,也可以根据磨损的部位进行部分膝关节置换,保留膝关节的运动功能。只有膝关节大部分结构都已经磨损,失去正常运动学的膝关节才需要采用全膝关节置换术进行最终的治疗。2022年10月11日 132 0 1
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王祥瑞主任医师 上海市东方医院 疼痛科 膝关节在人体上是一个相对比较稳定的关节,在力学上起承上启下的作用,它由股骨下端的内外侧髁与胫骨内外侧髁上的胫骨平台共同构成,其间衬垫着富有弹性的内外侧半月板,关节的周围有坚强的韧带加固,内面有胫侧副韧带。外侧有腓侧副韧带,位于股胫关节面之间的前后十字交叉韧带富有广泛的滑膜浸润,如髌上滑囊、髌下滑囊,髌下脂肪垫。1肌腱:在胫骨内侧髁上从前向后依次附着着来自髂前上棘到胫骨内侧髁的缝匠肌,起自耻骨上下肢的股薄肌,起自坐骨结节的半腱肌和半膜肌,胫骨外侧髁上附着着髋部移行下来的阔筋膜张肌,还有起自坐骨结节至于腓骨小头的股二头肌,前方有强大的股四头肌,还有包被着髌骨股四头肌腱膜向下移行成的髌韧带,附着于胫骨粗隆膝关节的后方,在股骨内外侧髁的内外上方,分别附着着起自跟骨结节的腓肠肌内外侧头,还有止于股骨外侧髁后上方的半膜肌,腱膜延续到胫骨中上1/3处形成的腘肌,需要强调的是腘肌是膝关节的起动肌,又称为膝关节的金钥匙。这样的结构就形成了好似我们左手抓握右手的手腕,右手抓握左手的手腕,好似二虎争山的局势。2膝关节运动模式:膝关节在滚动的同时还要有相对稳定的滑动力,这样才能保证关节面或关节头在运动的同时,不至于滑出关节面之外,例如我们双足站立做下蹲动作时,股骨下端的内外侧髁在胫骨平台上做了一个向后上方的滚动,同时做了一个向前的滑动。这样看关节的正常运动模式必须依赖于关节周围的肌群在相互协调相互拮抗的基础上,才能保证关节灵活稳定的运动。膝关节病变通过肌腱及力学同样影响到髋、踝关节。3什么是冲击波冲击波是一种物理波,它是一种不连续的、带有冲击力量的波,此波的特点是,爆发力强,穿透力大,可以在相同的介质中均匀地传播。已经广泛用于软组织损伤的治疗,当我们长期从事各种慢性积累性损伤的活动,久行、久站、久坐时,导致了肌肉静力性肌紧张、慢性渗出、出血,逐渐形成瘢痕,形成皮下硬结,出现长期疼痛。这种情况下使用冲击波治疗,冲击波在这些病变粘连的组织中,就会传播受阻,从而向不同的方向发生碰撞,产生强烈的能量释放,被动性剥离粘连的软组织,从体外松解受损的软组织,松解受卡压的皮神经,治疗病变,消除疼痛症状。4冲击波怎么治疗膝关节痛1)患者俯卧于治疗床上,足踝前部垫枕,冲击波自腰部至足冲击100次,同时冲击大肠俞、环跳穴、承扶穴、委中穴、承山穴,可达到镇静止痛作用。2)臀大肌放松:患者的股部后伸,放在医者的大腿上并略加外展,使臀大肌上束尽量放松。冲击髂后上棘的外侧部约三公分宽,10公分长。臀大肌上束的放松,可以减轻阔筋膜张肌的张力,降低膝关节的外侧张力。3)股后肌群:患者取卧位。膝关节屈曲,医者用手触摸到半腱肌半膜肌和股二头肌形成的沟槽,冲击沟槽内的筋结、条索激痛点,以此降低筋膜间室内的压力,促进血液循环淋巴液的回流。同时患者主动配合膝关节的屈伸运动。4)小腿三头肌松解法:患者俯卧位。足踝部垫枕,冲击小腿三头肌。然后让患者将足踝部探出床外十公分左右,医者右手压胫骨的上端,左手压在足根部,医者用膝部顶紧患者前脚掌,再用膝部用力顶推的基础上,左手用力下压足跟部持续40秒到一分钟,然后嘱咐患者用力柘屈,做五秒钟对抗运动,拉伸运动反复五遍。2022年10月07日 331 0 2
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张道俭副主任医师 北京大学第一医院 骨科 这回问我,他说膝盖不但掰一板磁力,而且膝盖骨下面也疼,上楼还行,下楼疼,膝盖内侧的大腿窝处咯棱咯棱的,咋回事?膝盖不好,带呼吸好还是不好?什么膏药好用带呼吸好? 我觉得您这个问题啊,好像有不少的问题啊,一个是髌骨关节有磨损,还有半月板有撕裂,另外呢,内侧呢,咯棱咯棱的,是不是关节后方有骨儿囊肿,内侧是不是有骨坠。 对于您这种情况,我建议您应该及时的到医院照X光片,站立位的膝关节正侧位X光片,看关节软骨磨损的情况,另外呢。 啊,应该做一个膝关节的核磁共振,看看这个髌骨的关节软骨磨损的情况,半月板撕裂的程度。 另外呢,看看有没有孤儿囊肿。 等等。 对于膝盖不好的话,如果非常疼,可以带呼吸,带呼吸呢,可以起到一个保暖,另外一个增加膝关节稳定啊,减少肌肉的损伤的这么一个作用。 但是过长时间的使用呼吸,会导致膝关节的肌肉萎缩啊,这也是不好的一个后果。 膏药呢,可以用一些。 中药的膏药,藏药的膏药,还有西药的膏药。 我一般比较推荐这个西药的,弗比洛芬巴布膏。 他一种西药的膏药,不过敏。 而且呢啊,止疼效果还挺好的,消炎止疼效果啊。2022年10月06日 78 0 0
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程千副主任医师 上海市同仁医院 骨科 大家好,我是上海市同仁医院骨科陈医生,今天呢,再给大家科普一个知识点,膝关节疼痛的一个病人啊,在我们骨性关节炎早中期需要注意的事项是什么?第一个呢,就是少做爬山的这些动作,因为爬山呢,呃,需要,呃,膝关节呢弯曲用力,这样的话容易对我们这个软骨啊,包括对我们这个半月板有损伤啊,我们这个中老年人啊,尽量减少啊,爬山登山啊,上下楼最好呢,用一个手杖保护。 第二个动作呢,呃,是减少深蹲,如果我们深蹲的话,我们这个,呃,胫骨和这个股骨啊,是来回摩擦啊,是有一个微洞,前后一个洞啊,我们内侧呢,是一个旋转,这样的话呢,我们半月板呢,在这个,呃,那个大腿和小腿之间呢,它会来回的一个微动啊,如果说不注意的话,这个半月板呢,就有可能卡到我们这个关节中中央啊,产生一个撕裂,所以说呢,尽量少做深蹲的动作。第三个呢,就是保暖啊,不要受凉,因为我们很多朋友,呃,关节疼痛的原因呢,都是由于,呃,天气寒冷啊,吹空调,吹风扇啊,对着我们关节直吹,这样的话受凉。 容易引起我们这个血管痉挛,那么容易产生止痛因子,止痛因子呢,就会使我们这个关节疼痛啊,然后呢,加重我们这个损伤,好,大家知道了吗,谢谢。2022年09月21日 138 0 1
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庞金辉主任医师 上海市第一人民医院(南部) 运动医学科 大家好,我是运动医学科旁听辉医生今天给大家一起讲讲股市投资的初级锻炼方法。 各种原因导致的股市斗志的力量薄弱肌肉萎缩以及膝关节手术以后的康复训练,都需要进行股四头肌的锻炼,包括半月板损伤前交叉韧带acl损伤滑膜炎膝关节退变老化,骨关节炎等等。 首先教大家做做滋生细这个很简单,坐在椅子上,大腿前方的肌肉发力,把小腿抬高,甚至膝关节坚持十到20秒钟。 然后放下休息三秒钟。 再把小腿抬高,甚至膝关节坚持十到20秒钟,再放下休息三秒钟,如此重复,直到肌肉酸,这样算一组,每天可以练三到五组。 要是觉得刚才这个动作难度太低,那我们可以利用弹力带进行升级,把弹力带一头绑在椅子上,另外一头绑在自己的踝关节上进行一个抗阻的训练。 要是没有弹力带也不要紧,我们把椅子搬到墙壁面前,面对墙壁做好鞋头抵住墙壁,然后大腿前方的肌肉就是股四头肌发力,用鞋子用力去顶这个墙壁,这样我们同样可以锻炼到股四头肌。 我们还可以双腿交叉进行左右腿互搏的抗阻训练,后面腿用力去伸直,膝关节前面的腿用力向后勾阻止他向前伸膝这样一侧腿可以锻炼股四头肌,另外一侧腿可以锻炼大腿后方的国绳肌,一举两得,我们啪啪的2022年09月18日 676 0 47
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刘欣伟副主任医师 北部战区总医院 骨科 很多膝盖不好的朋友,在做运动或日常活动后,或者是天气冷时,总会有膝关节不舒服或者疼痛加重的问题;为此很多人都穿上了护膝。那么这样做有用吗?长期佩戴对膝关节好不好呢?对于保护膝关节来说,防患于未然无疑是最好的选择,于是很多人为了给膝关节提供长期有力的保护,会24小时护膝不离腿,甚至会觉得“有病治病、没病强身”。这时就要提醒各位了,护膝其实是把“双刃剑”,用不对反而会损伤膝关节。常见的护膝分为保暖护膝与运动护膝。1.保暖护膝:天气凉时,患膝关节炎的中老年人戴上保健护膝,可以保暖、避免受凉引起膝盖的不适症状,还能一定程度上保护关节,防止意外受伤,但如果护膝时刻不离身,就可能适得其反。由于中老年人肌力衰退,佩戴护膝确实可以帮助腿部用力,但最好只在外出或运动时佩戴,以免长期适应后,由于身体用进废退的原理,肌肉得不到锻炼而变萎缩。所以建议只在外出、行走、锻炼时佩戴,其他时间摘掉。2.运动护膝:对于想要运动的朋友,用运动护膝可以稳定髌骨轨迹,分担韧带压力,保护膝关节,也有一定的保温作用,因此也是非常不错的选择。但由于护膝是利用弹性绷带限制关节活动,减少关节软骨磨损,如果骨关节炎患者长期佩戴护膝,一方面,会不利于关节周围血液循环,影响关节活动;另一方面,也会由于长期适应,用进废退的原理使肌肉得不到有效锻炼而衰弱。同时,长时间佩戴会影响人本体的感觉功能,身体适应力变差,股四头肌、肌腱及韧带将因缺乏外力刺激而会逐渐退化,运动时反而更容易受伤。因此建议这一类朋友,在参加高强度、专业性运动时,暂时佩戴以避免受伤,而膝关节没有受过伤,身体状态好的人士,常规运动时可以不戴,同时,运动完应立刻取下护膝。温馨提醒:护膝不要隔着裤子佩戴,这样不仅支撑作用不好,保暖作用也差。正确地佩戴才能获得最好的效果。想让膝关节更健康,不仅要“护”,更要“养、练”结合1.锻炼是增强大腿肌肉力量的最好方式。日常可多做勾脚抬腿锻炼。2.锻炼时避免超负荷,体重超重者需适当减肥,以免给膝关节造成额外负担,增加关节炎风险。3.平时多户外活动,晒太阳有助于活化体内的维生素D,增加钙磷吸收,让骨骼更强壮。2022年09月05日 321 0 1
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宋君涛副主任医师 新乡医学院三附院 骨外科 1. 肌肉力量练习(术后1~3天):①踝关节运动。进行缓慢、用力的踝关节屈伸运动,并于极限位置保持数秒,然后重复,30~50次/组,10组/天,可逐渐增加强度,行抗阻力训练。②股四头肌等长舒缩运动。仰卧位,主动下压膝关节,保持大腿肌肉收缩状态5秒,放松3秒。20~30次/组,5组/天。③直腿抬高练习。伸膝状态下,直抬腿至屈髋30°位,并保持此位置至力竭为1次,5~10次/组,3组/天,每次抬高放下均缓慢进行。④早期下床活动。术后24小时协助患者下床站立5~10分钟,参考术中情况和宋大夫指导意见,决定患肢负重或不负重。第2天可增加至2次,每次5~10分钟,同时可在室内行走10分钟左右。下床前先在床边练习坐位,然后在有人搀扶或扶双拐、助行器的状态下用健侧肢体站立,防止出现体位性低血压及摔倒。2.膝关节活动度练习(术后3~10天):①仰卧位屈膝运动。陪护人员一手托患者膝下一手托其足跟,在不引起疼痛的情况下协助其慢慢屈膝。②仰卧位悬吊运动。指导患者仰卧位,双手抱膝使髋屈曲90。肌肉放松,踝关节自然下垂,10分钟/次,2次/天。③坐位主动屈伸膝关节运动。坐位,最大限度地缓慢屈伸膝关节或坐床边使双下肢自然下垂。④持续被动运动(CPM)。患者仰卧,患肢放于持续被动运动机上,系好固定带,关节伸屈0~15°,30分/次,2次/天。后酌情增加关节伸屈度。建议按上述4条每天进行半小时左右锻炼,然后进行冰敷1次。冰敷方法详见本人文章《享受运动,科学冰敷》。⑤下床活动。参考术中情况和宋大夫指导意见,决定患肢部分或完全负重行走。本文仅供宋君涛大夫患者术后参考使用2022年07月26日 656 0 3
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吕帅洁副主任医师 浙江省中医院 骨伤科 “医生,我的膝盖为什么会咔咔响?“,这是我在每周日的关节专科门诊时,经常会被病人问到的问题之一。日常生活中,相信很多人都有这样的经历,久坐站起时、下蹲起身时、上下楼梯时,膝关节会发出“嘎啪“的响声。经常跑步的人更是会在运动的过程中,出现膝盖弹响,严重的还会伴随疼痛。这就是膝关节弹响,可分为生理性弹响和病理性弹响。一、弹响类型(一)生理性弹响主要是由关节突然受牵拉引起。关节腔自身呈负压状态,静止时,这种负压环境是稳定的,当关节突然受到牵拉力时,关节腔稳定的负压没来得及改变,关节腔内会像突然刮风一样出现气体扩散而出现清脆的响声。这种弹响往往无任何不适,甚至弹响结束后你会觉得更舒服,因为响了以后关节腔内的负压再次达到了平衡稳定。如果是生理性弹响,不用太在意,往往也不需要做治疗。(二)病理性弹响主要是由关节结构的非正常摩擦造成。由于关节的老化、退变,关节结构出现磨损,骨质增生,与关节软组织形成撞击等等,它的特点是弹响与活动有关,可能会持续地响,有碾压的声音,往往伴随着疼痛甚至关节卡压影响活动。这一类关节弹响,大家就要重视起来。1、膝骨关节炎弹响低钝且频发,响声发自骨外侧的髌股关节,同时伴关节肿胀,偶有交锁征象。可通过X线和MRI进行诊断。2、髌股关节紊乱(先天性)多见于髌骨支持带挛缩、股骨髁浅平、高/低位髌骨者。膝前弹响,声音清脆或低钝,频率高,伴有摩擦感或捻发音,髌骨活动度差,髌周有压痛,研磨试验阳性。可通过X线、CT和MRI进行诊断。3、髂胫束紧张是髂胫束在膝关节负重屈伸时处于紧张状态,它会和股骨外侧髁产生摩擦,继而发生弹响,可出现疼痛感。4、半月板损伤多发生在膝关节内部,在做某些动作时,会有轻微弹响并伴有疼痛感,且会出现卡住、打软腿等现象。5、其他当然,还有很多疾病会造成病理性弹响,如滑膜软骨瘤病、绒毛结节性滑膜炎、穿插韧带陈旧性损伤、类风湿性关节炎等。二、膝关节保养1、注意膝关节保暖,避免受寒。2、减少长时间的膝关节负重活动,少爬楼梯,不要蹲时间太长。3、剧烈运动时可佩戴护膝以增加关节稳定性。4、可选择游泳、骑自行车等膝关节负荷偏小的运动,跑步时尽可能选择在平路跑。5、加强膝关节周围肌肉锻炼,尤其是股四头肌。三、及时就医如果您的膝关节弹响持续存在,且自我保护和保养后无明显改善,且出现不能缓解的膝关节疼痛时,需及时就医,尽早明确病情,避免损伤进一步加重。(浙江省中医院湖滨院区骨伤科每周日上午关节专科门诊吕帅洁博士)2022年07月16日 611 0 2
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焦金保副主任医师 中山医院青浦分院 康复科 走路谁都会走但是你了解你走路时膝关节的状态吗?你每一次走路,膝关节承担了什么样的责任,在众多身体部位里,膝关节并不算起眼,但却涉及你生活的方方面面。无论是走路、跑步,还是跳跃,都少不了膝关节的作用。膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。特别是跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此膝关节是跑步中易损伤部位之一膝关节位于大腿的股骨下端、位于小腿的胫骨上端和髌骨共同组成,这些骨头外包裹着一层软骨,软骨外有一对「垫片」,因为形状像月牙,命名为「半月板」。这四个习惯会伤害膝关节1.长期下蹲、跪坐在我们做出下蹲、跪坐的动作时,膝关节屈曲到了极限,半月板被向外挤压,时间一长,便容易突出,然后发生断裂。2.长期手提重物长期手提重物,导致身体负荷加重,继而半月板的受力也相应增加。研究显示,手提1公斤的重物,半月板需要承受7公斤的重量。3.经常爬楼梯、爬山上楼梯时,我们的膝关节承受的压力约为体重的四倍,下楼梯时会增加到八倍,这也是为什么医生常说「下山比上山更伤膝盖」,这里说一下,老年人上下楼梯的时候尽量不要提重物,最好扶着扶手4.过度运动当运动量超过了身体能承受的最大范围,容易出现损伤。中老年人的半月板已经随年龄退化,更容易出现损伤。五个症状自测膝关节状态由于大多数人对半月板缺乏认知,导致很多半月板损伤没有得到正确且及时的处理,继而影响了后续恢复。半月板撕裂后,患者膝关节往往有以下几种表现:疼、肿、卡、响、软。1、疼:尤其是在蹲起、上下楼梯等膝关节受力大的情况下,半月板受到挤压、牵扯导致疼痛。需要注意的是,日常走路不疼,不代表半月板没问题。2、肿:有些患者在急性期会出现积液,所导致的肿胀会影响腿部屈伸活动。3、卡:膝关节常常出现“卡住”不能动的情况,临床上又称为交锁。4、响:膝关节运动时出现明显弹响。5、软:常常出现“打软腿”的症状,有关节不稳或滑脱感,可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。如果存在半月板损伤,一定要及时就医哦。如果是早期半月板损伤,可以用RICE原则处理:· 休息(Rest):避免任何可能加重膝关节疼痛的活动。· 冰敷(Ice):冰敷膝盖20分钟左右,每3—4小时一次。· 加压(Compression):用弹性绷带加压包扎膝关节。· 抬高(Elevation):抬高膝盖,以减轻关节肿胀。康复治疗(无痛为主)早期,膝关节肿胀、疼痛明显时,应调整和限制活动量,减轻关节负荷,适当卧床休息,减少每日活动量,可做中、高、低频电疗法消炎止痛以及超声波、冲击波等物理因子治疗,应以解决患者疼痛为主,肿胀明显消退较慢时也可行关节腔注射治疗。预防与康复训练当然啦,对于不可逆转的膝关节损伤,预防才是最好的方法。以下几个动作可以帮助我们预防膝关节损伤:1.下蹲训练注意不要高难度的负重深蹲,可以选择徒手靠墙静蹲,徒手无负荷半蹲,而且即使在康复后期下蹲的时候也不要深过90°,可以选择坐蹲,在屁股后面放高一些的凳子以防万一。下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量。2.分腿下蹲 又叫做保加利亚蹲,这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力,强力推荐。这个动作依旧要保证双脚指向正前方,避免外八字和膝盖内扣,半月板损伤术后康复,避免蹲的过深,膝关节不要深过90°。3.单腿硬拉这种训练可以促进臀大肌,腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。做的时候膝盖可以微弯曲,但不要弯的过多,动作的全过程需要注意腰部要锁住,不要出现弯腰动作。4.站立伸展小腿面向墙壁站立约一步的距离,将受伤的腿往后伸,使脚跟踩地并保持膝盖伸直,脚掌稍微向内转,确保小腿伸展。此姿势保持15—30秒,3组2022年07月05日 444 0 6
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