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王劲松主任医师 徐州市第一人民医院 男科 睡眠是“天下第一大补”！前提是你真的“会睡”~这些睡眠知识，赶紧看看 养生中国 3月6日 俗话说，“药补不如食补，食补不如睡补。”最简单、有效的养生方法就是睡觉。 但怎么睡，可是有讲究的！ 这样睡觉才最补 1 善眠者可长寿 我国医学历来重视睡眠养生，认为“眠食二者为养生之要务”，“能眠者，能食，能长生”。 清朝李渔《笠翁文集》中有云：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精、养气、健脾益胃、壮骨强筋。” 现代医学研究表明，良好的睡眠能消除全身疲劳，使身体机能得到休整，促使身体组织的自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，这对保持健康至关重要。 2 每天睡 7～8 小时 人一天必须要睡足8小时？ 美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有80％是短寿者。 保持合理的睡眠时间，要比睡得过少或过多的同龄人更容易保持身心健康。 很多人以为上了年纪睡得少很正常，这是不正确的，其实老年人对睡眠的需求并不少。 相反，绝大多数老年人，是因为生理和病理原因才睡得少了。 对于这些人来说，最常见的睡眠问题是多梦和易醒。 多梦是由于人脑功能退化；易醒则多是由于年龄原因，导致老年人的深层睡眠减少，浅层睡眠相应增加，这也使得他们更容易被声音惊醒。 对此，晚间睡眠质量不好的人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。 否则，就会降低夜晚的睡眠驱动力，使人夜间的困意更少，造成恶性循环。 3 子时入睡最养阴 对于老年人来说，合理的作息时间应该是这样的：辰时得起，午时小憩，按时进食，亥时得眠。 每晚亥时（9点~11点）休息，子时（11点~1点）保证睡眠状态则最能养阴，睡眠质量也最佳。 早晨7点左右起床，有助于生发阳气。如果前一晚睡晚了，也应该照常起床，可以在白天增加一个午睡。 4 身睡如弓效果好 “睡如弓”能够减让人感觉轻松舒适。 睡觉时爱打鼾的人更适合弓形睡姿，因为仰卧很容易引起气道塌陷，从而导致气道流通不畅，会加重打鼾症状。 5 卧室小才能聚阳气 在选择居住房屋的朝向时，应尽量挑选南向的房屋居住，保证房屋的阳光不被前方楼宇遮挡。 尽量避免居住在阴冷潮湿的房间，利于关节健康。 另外，对老年人来说，睡觉的房间不宜太大，主要是为聚集阳气。 传统养生讲究睡觉时一定要关好门窗，因为人睡着了身体表面会形成阳气保护层，夜间通风容易把阳气吹散。 所以，大家最好在睡前为卧室开窗通风，睡觉时再关上，避免冷风直吹。 6 睡觉方位有讲究 唐代著名医学家孙思邈在《千金方》中提到：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”。 即，春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧，以合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。 7 吃饭太饱睡不好 晚饭吃得过饱，耗气就多，耗气就要动气，会扰动阳气。晚上阳气不足，就可能导致消化不良，食物积存在胃内，郁久就化热，容易产生胃热，就会睡不好觉，影响睡眠质量。 另外，晚餐过饱会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。 如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。 睡前2分钟，多活10年 中医认为，学会睡觉，可以增加人体气血，能达到养神防病的作用。 经常睡前深呼吸，可以降低兴奋性，更有利于入睡和提高睡眠质量。 研究表明，一般寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率越慢，寿命越长。 经常做全身放松、深呼吸，有助于增加通气量、降低呼吸频率，缓解呼吸困难等症状，增强脏腑功能。2021年11月28日
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杨希山主任医师 南方医院白云分院 消化内科 世界营养学权威 柯林·坎贝尔博士 1. 死亡，是食物造成的。 ????被誉为营养学爱因斯坦的世界营养学权威柯林·坎贝尔博士发自良心的建言：“死亡，是食物造成的！”愈营养，愈危险？史上最完整，历时40余年，震撼全球66亿人的健康大发现！以下是你所不知道的真相： 1）罹患肝癌的孩子，大都来自吃得最好的家庭。 2）只要改变饮食习惯，不吃动物性蛋白质，肾结石复发的病患就能不药而愈。 3）以肉食为主的美国男性，死于心脏病的比例是以植物为主食的中国男性的17倍！ 4）摄取最多牛乳和乳制品的国家，骨折率最高，骨骼也最差。 5）造成第一型糖尿病的最大祸首，可能就是牛奶蛋白质。 6）研究统计，饮食中饱和脂肪含量较高的初期多发性硬化症病患，有80%会死亡。 7）医师决定如何进行治疗的考虑要点，通常是基于金钱，而不是健康。 8）有的医生让病人吃了许多苦，花了很多冤枉钱，甚至快要死掉，但其实只要吃燕麦片等普通食品就可以好了！ 9）医师会动手术和开药，却不懂营养，因为他们根本没受过营养学的训练。 10）没有任何手术或药丸可以有效预防或治疗任何慢性疾病。 ????“死亡，是食物造成的！”柯林·坎贝尔博士如是说。如果你想活得健康，请务立刻身体力行，改变你的饮食吧！ 2. 活不过九十岁的人那是你的错。 ????长寿秘诀为：多喝白开水，饮食八分饱，日行一万步。“只要你遵守四句老话——戒烟限酒，合理膳食，有氧运动，心态平衡，就可轻轻松松活到九十岁。活不过90岁那就是你的错！”。没有健康很难享受小康，对健康一定要上心、用心和关心。 ????10个心梗，9个可以被预测。全国首席心血管病专家、北大人民医院心研所所长胡大一教授讲了这样一件事：30几年前，他接待了一个来访的美国医学代表团，住在当时非常高档的燕京饭店。代表团的一位负责人早上拉开窗帘，看到长安街上的自行车流非常壮观，感慨地说：“中国人很健康！”三十年后，还是这位负责人，又一次来到北京，住在更加豪华的饭店。他早上推开窗户，只见长安街上高楼林立，富丽堂皇，车流滚滚，但这个“车”已由自行车变成了小汽车，他长叹一声：“中国人得病了！” ????出门就打的，进门坐电梯；烟酒不离身，洋快餐不离口……不健康的生活方式是国人心血管疾病发病的主因。据统计，中国每年有300万人死于心血管疾病，平均每12~13秒就有一人被心血管疾病夺去生命。三四十岁的人心肌梗塞不罕见，已占了心梗住院病人的五分之一。 ????大家都知道有病去看，但真正的预防却没人重视。“疾病发展几十年，致残致死一瞬间”，胡教授指出，10个心梗，9个可被预测；6个心梗，5个可以被预防。人类告别癌症，可多活3年，人类告别心血管病，可多活10年。 3. 坚持日行万步路。 ????运动的好处人人皆知，关键是很多人既没有落实，也不能坚持。“我不是很闲的人。”胡大一教授说，开会时间，如果离会议楼不远，他一定会走着去；会间茶歇他会起来走动；在候机厅候机时他会不停地走；出行他尽可能乘地铁、坐公交；上楼的时候，别人乘电梯，他会走楼梯……“我带计步器锻炼11年了，每天走1万步。” ????胡大一认为走路是运动的最好方式，简单经济、安全有效，对老年人关节、肌肉、韧带损害很小，对心脏负担相对较小。除此之外，平时可练练小哑铃、橡皮带等。锻炼身体的灵活性可选择太极拳及瑜伽。另外，慢跑、扭秧歌、打乒乓球等都适合老年人。胡大一让大家记住有氧运动中的“1357”：每天运动1次，持续不少于30分钟，每周确保运动5天，运动时适宜心率=170—年龄。 4. 饭吃八分饱，要有适度饥饿感。 ????胡大一建议大家记住这样一个原则：总量控制八分饱，合理搭配不过分。食盐量每天不超过5克，特别是东北地区饮食偏咸，更要减盐；少吃或不吃超市里卖的熟食，吃方便面调料包只用三分之一就足够了，以免热量、盐等摄入超量；减少膳食脂肪，多吃蔬菜水果、五谷杂粮；适度吃瘦肉，或鸡鸭及鱼肉；海鲜适度；鸡蛋每天1个，如果胆固醇高或有冠心病，就每星期吃4~5个。如果到了中午或下午四五点钟，你感觉到有点饿，说明这一天的食量是合适的。 5. 喝酒有度，白酒每天别超1两。 ????胡大一提醒，吸烟不光是嗜好，更是一种疾病。烟草中的尼古丁是毒品，其成瘾性与某类毒品相似。戒烟是降低心血管病风险最经济的方式，可降低36%的死亡率。酒倒是可以喝一点。有些报道说，适当喝酒可以保护心脏，其实这没有确切的科学依据，有人说喝酒可以升高体内的好胆固醇，其实走30分钟的路或做点运动就可实现。如果你不喜欢喝酒就不要主动去喝；更别相信“买酒保健康”的商业广告。对喜欢喝酒的人来说，男性每天1两(50克)白酒，2两葡萄酒，300毫升啤酒，三选一是可以的。女性减半，孕妇不能喝酒。 6. 记住“爱心数字”：140、 6、 543、 0、 268。 ????“140”是血压达标值。要保护心脏，必须把收缩压降到140毫米汞柱以下。“6”是血糖达标值。建议空腹血糖降到6毫摩尔/升以下。 “543”是血脂达标值。低危人群总胆固醇须低于5毫摩尔/升；患糖尿病或吸烟者，总胆固醇须在4毫摩尔/升以下；高危人群，即有多项危险因素，如既有糖尿病又吸烟的人，总胆固醇必须控制在3毫摩尔/升以下。“0”指的是零吸烟。“268”指的是腰围。中国男性要把腰围控制在2.8尺以下，女性在2.6尺以下。 7. 定期输液，不如多喝白开水。 ????换季时，很多老人常常去定期输液，以此达到稀释血液的目的，这样做是非常荒谬的。身体本身是个无菌环境，输液则是有创的，这种输液无效也不安全，对身体没好处。如果真的觉得自己的血液太黏稠了，完全可以多喝点白开水，根本没有必要输液。单纯为了降低血液黏稠度而吃药输液，那是花钱买风险。2021年11月16日448
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杨希山主任医师 南方医院白云分院 消化内科 健身的真谛 ????身为复旦大学肝癌研究所所长，汤钊猷院士已经从事肿瘤临床治疗研究工作50年了。对于这50年的工作，汤院士总结为：“前40年搞硬件，怎么开刀救病人，80岁以后，临床工作少了，就思考了很多问题。”说癌症发病：癌症不可能消灭，100年后还会有癌症！ ????我是从1968年开始搞癌症的，现在刚好50年，这50年中，我有幸做了15年中国抗癌协会肝癌专业委员会主委，做了8年国际抗癌联盟理事，对癌症方面略有了解吧，也思考过肿瘤方面的问题。 ????我认为，癌症不可能消灭，100年后还会有癌症！人类最多就是控制住癌症，不可能消灭。就像传染病，到现在还没被人类消灭吧，只是可控了。现在有一个很奇怪的现象：人类一方面在防控癌症，一方面在制造癌症。我说四个方面： 第一个是环境污染： ????水、食品和空气，都被人为污染了。我历来都很瘦，最瘦的时候只有47公斤，现在到了70公斤了，肚子也大了起来，想小也小不了，我想可能和食品的污染有关，吃的肉类都是人工养殖的，长的那么快肯定加了什么东西。这是人为制造癌症，因为肥胖已经被证实是癌症的危险因素之一了。 第二个是生活方式： ????现在很多人抽烟，但我主张戒烟少酒，现在很多人手掌一展开都是红的，说明喝酒很厉害，烟酒都是癌症的高危因素。还有不运动，现在小孩子都胖起来了，因为运动少了。这么多年了，我一直坚持游泳，现在还隔天游，40分钟游400米，慢慢游，中间不停。 第三个是装修污染： ????大家都买新房子住，新居污染绝对不能轻视，我老伴就是住了装修房，后来就得乳腺癌了，我还在老房子里住，所以装修污染肯定是一个大问题。 第四个是手机辐射： ????现在大家都用手机，我觉得手机不仅增加了交通事故，也增加了癌症。为什么我会注意到这个问题？因为我编的三本书中，都没有把脑瘤收入10大肿瘤里面，但这几年相关统计脑瘤已经成为肿瘤第九位死因了，福建是第七位，河南是第八位。你看看马路上行走的人里，十个人中起码有六七个在弄手机，它的辐射很难排除。 ????说癌症治疗：癌症是身体的“内乱”，别轻易开刀！得了癌症到底怎么办？很多人、很多医生都认为肿瘤癌症是身体额外长出来的，一定要开刀切掉才放心，其实大错特错！ ????癌症不同于传染病，传染病是外敌入侵，癌症是内外失衡导致的内乱，癌细胞是由正常细胞变来的，不是外来入侵之敌，还有可能被“改造”。那些抱有“一刀下去”就能解决问题的心态未必正确。 ????很多人都认为，消灭肿瘤当然是第一位的，人们用尽了各种办法：从最初的根治性切除，到放疗、化疗、器官移植、微创手术。然而种种“消灭”肿瘤的方法，并没有彻底打败癌症。 ????不论是手术还是放疗、化疗都有利有弊，即使是现在热门的分子靶向治疗也不例外，它可使肿瘤明显缩小，但“皮球打得越高、反跳越高”，消灭癌症之时，也要警惕残癌“狗急跳墙”。 ????我从20世纪60年代开始从事肝癌临床研究，印象最深的是肝癌手术切除，一台手术动辄10个小时，输血几千毫升，手术后一个月内有二三成病人死亡，五年生存率只有一成左右。 ????到了20世纪80年代，我发现临床上大量病人是因为肿瘤太大而无法切除，从而没有治愈的希望，为此，我研究把如何把肿瘤缩小后切除，这一研究实现了不能切除肝癌病人五年生存率零的突破。 ????我还观察到：当西医用化疗攻癌时，如果中药也用“攻”法，病人死亡更快！如果此时中药用“补”法，化疗的疗效能够提高，病人生存期延长。所以，我总结的癌症治疗原则有三条： 1、因为癌症是内乱，所以要恩威并施、消灭与改造并举； 2、因为癌症是全身性疾病，所以一定要综合治疗； 3、因为癌症是慢性疾病，一定要制定持久的抗癌战略。 ????说癌症预防：防治癌症，我最推荐这种运动！三十年前，我和我的一位同事几乎同时都被查出患有胆囊结石。十年后，那位同事的胆囊癌变了，手术之后一年多就去世了。 ????我在生活习惯上和那位患上胆囊癌的同事有三点不同： 第一，我不抽烟，他抽烟； 第二，我经常运动，他不爱运动； 第三，我吃蔬菜比较多，他比较喜欢吃烧烤。 ????除了不抽烟、不吃烧烤，每顿饭都保证一定量的蔬菜之外，我还坚持游泳。尽管游泳的习惯从60岁才开始养成，但已经坚持了20多年。 ????改造机体的方法有很多，实践证明，适度的运动，尤其是坚持游泳特别有效。 ????很多年前，我的老伴被查出患上了乳腺癌，而且淋巴结已经有转移，医生给她的治疗方案是手术加最先进的靶向治疗药物。没想到，老伴的身体承受不了，副反应很大，疗程还没结束只能被迫停下来。 ????那段时间，见老伴整天闷在病房里，心里很苦闷，我说：“你这样下去不行，还是跟我一起去游泳，哪怕每天游50米也好。” 后来通过坚持游泳，连心率不齐的老毛病也好多了。 ????最后，我老伴是前年去世的，她生前得了恶性程度很高的乳癌，但治疗后一直没有复发过，我觉得她是用了一些人家想不到的方法。一是她也游泳，现在已经证明游泳可以提高免疫功能，还可以提高神经递质的多巴胺，多巴胺本身可以抑制肿瘤，还可以减少炎症，炎症也是促进肿瘤发生的重要因素。 ????不过我还是想强调一点，患了癌症，光靠适度运动是不够的，还需要首先设法消灭肿瘤的大部分，然后通过提高自身控癌能力来控制少量的残癌。防癌、抗癌的原则：要保持“两动、两通”！要想预防癌症，保持人体的“两动、两通”非常重要。 ????“两动”就是动体与动脑，除了坚持游泳之外，我近年来一直笔耕不辍，出版了多部有关抗癌的书籍。 ????所谓“两通”，是指“二便通”和“血脉通”。大小便通畅似属生活小事，实则对防癌也有关联，至少大便通畅与是否和结直肠癌的发生有关。 ????为了保持“二便通”，我午饭和晚饭时都要有一碗青菜，我坚持服用丹参片已逾40年，因为丹参片不仅可以有助减少脑梗和心梗，或许也有防癌功能，因为它有助改善缺氧。2021年11月12日666
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许跃龙副主任医师 临沂市中心医院 神经内科 你觉得医疗对你的健康，能起到多大的作用？ 著名病理生理学家、中国科学院院士韩启德在第16届中国科协年会开幕式上表示，医疗对人的健康只起8%的作用，应该摆正医疗的定位，莫把医学误当“魔法”。① ? 而在8%的医疗效果之外，剩余的92%还包括遗传因素、生活环境、生活方式等多种因素，而其中起到最重要作用的是个人的生活习惯。因此，对健康起决定性作用的重要因素，就在每天的日常生活中，由每个人的生活细节和习惯决定。 如果你经常做这5件事，医生都救不了。 明明患病， 但却不按时服药、不忌口 很多人尤其是糖尿病、高血压等慢性病患者，明明已经在医院确诊，医生提醒要按时服用药物，并且强调需要在一定程度上忌口。有些食物不能吃，但还是不遵医嘱，不按时吃药，不听话忌口，最终很容易导致无可挽回的结果。 2019年6月健康时报刊文分享了一个让人惋惜的案例： ? “当时接诊了一位65岁的女患者，被老伴和儿子用轮椅推进诊室。患者刚在当地体检发现了肾衰。据了解，患者有糖尿病多年，曾用过二甲双胍治疗，嫌胃难受就不吃了；打过胰岛素，嫌疼、嫌麻烦也不打了；住过一次医院，嫌医生管她就不住了。从那以后，她就不接受任何治疗，即使家里人劝她也没有任何作用，而且不控制嘴，想吃什么就吃什么。大约从一年前开始，她糖尿病的各种并发症陆续出现。去年，因为并发症截了一个脚趾，几个月前因为下肢动脉闭塞及末梢神经病变已经站不起来了，而且因为视网膜病变电视也看不清了，生活需要人照顾。前几天抽血检查，发现血肌酐升高，肾小球滤过率15.5毫升/分钟。根据诊断标准，肾小球滤过率＜15毫升/分钟就是尿毒症，她距离尿毒症一步之遥，以后的生活将更加困难。”② 明知熬夜伤身， 还天天熬到很晚才睡 熬夜的伤害到底有多大？ 2017年10月，诺贝尔生理学或医学奖被授予3名美国科学家，以表彰他们在研究生物钟运行机制方面的成就。而生物钟调节着人体至关重要的功能，例如行为、激素水平、睡眠、体温和新陈代谢……这次诺贝尔奖的研究结果提示我们：当我们的生活方式总和我们身体内部的“计时器”作对时，患上各类疾病的风险就可能会增大。 ? 我们日常生活中经常见到因为熬夜导致猝死的新闻，而这些也并非危言耸听。解放军联勤保障部队第九〇〇医院肿瘤科主任医师欧阳学农2013年接受健康时报采访时表示，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。③ 所以，如果你平常熬夜是为了打游戏、刷微博抖音、看八卦刷剧……那就放下手机睡觉吧，不要让熬夜加速你生命的流逝。 明知吸烟、喝酒伤身 但就是不戒掉 一口烟、一口酒导致多类型癌症甚至多种疾病，已经是老生常谈的内容了。很多人都知道，但就是烟酒不离手。 也许有人会说，有的人抽烟喝酒，也能活到很大年纪，而有些人不抽烟不喝酒依然可能患各种各样的疾病。虽然生活中确实有这样的例子，但是遗传导致了每个人身体素质不一样，有的人可以，并不代表所有人都可以，用健康赌概率并不划算，另外，对于抽烟喝酒仍健康的人来说，如果他不抽烟、不喝酒，可能会有更好的寿命和更高的生活质量。 所以，不要用个例来对照自己，不抽烟不喝酒才是最佳的减少疾病的方式。 明知重口味不健康 但却舍不掉嘴瘾 麻辣烫、水煮肉、辣子鸡、小龙虾、香锅、烧烤、火锅……现在人们的口味变得越来越重，仿佛只有这样吃，才能满足口腹之欲。然而重盐、重油的饮食，会让人变得越来越丑，还会导致一身疾病。 长期重口味会增加肠胃负担，还会增加各类消化道肿瘤的发生风险。不仅如此，哈尔滨医科大学附属第一医院营养科主任闫雅更2017年2月在健康时报刊文表示，食盐过度还会给身体带来高血压、心血管疾病等隐患。钠会引起体内血容量的增加，所以食用过多的盐，就会导致血压升高，心脏负担加重。④ 明知道坏情绪伤身 但自己还是放不下 有人会问，情绪会影响身体健康吗？ 事实上，情绪不仅会影响健康，影响还非常大。吃得再好、保养得再好，可能也抵不过情绪带来的伤害。生气、悲伤、郁闷……负面情绪就好像一颗定时炸弹一样，随时可能毁掉身体。所以当你情绪不好时，再多养生都是徒劳。 《黄帝内经》有云：“恬淡虚无，精神内守，病安从来？”国医大师卢芳曾在采访中谈到，良好的精神状态对人体健康有直接影响。频繁生气或者暴怒，一方面无法解决问题，另一方面也对身体不好。他认为，养生首要控情绪。人的一生不可能完全顺风顺水，当你遇到困境、挫折的时候，要注意控制自己的情绪，努力以乐观的情绪去面对。⑤ 其实自古以来不难发现，我们发现身边的长寿老人都是心态好、笑口常开的。现实研究也证实确实如此。2019年一项刊发在《美国国家科学院院刊》的研究对7万多名志愿者长达30年的随访发现：乐观的人活到85岁及以上的几率更大。⑥ 而很多惹得我们情绪波动的事情，回过头来看，都是小事。 大夫建议明确，关键是自己能否真正去执行建议。2021年11月04日581
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刘硕主任医师 广安门医院 肿瘤科 经常熬夜对身体的危害？大家好，我是刘硕医生，那么我们今天呢，来给大家解答一个问题啊，就是经常熬夜会不会对身体有影响？那大家可能都听到过一个这种很形象的比喻啊，尤其在我们这个医疗圈子里面，我们说这个护士小姐姐们啊，这个经常值夜班，第一年的护士姐姐们，那么是红苹果，第二年的护士姐姐们就变成了青苹果，然后第三年可能就变成黄苹果了，当然这是一个不是特别恰当的这种例子啊，但是我们就可以知道，这个经常熬夜对一个人的气血是影响非常大的，一定要按点的睡觉啊，那么睡觉不好的话呢，会影响我们的这个免疫力，那免疫力不好呢，和我们的很多慢性疾病哈，像肿瘤之类的疾病都是相关的，我们的这个作息时间哈，一定要规律，然后我们健康的生活。2021年11月04日840
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杨永副主任医师 北京中医医院 肿瘤科 早餐吃点什么会更加健康呢？美国癌症协会癌症预防饮食以及体育活动指南推荐了以下的食物，第一类推荐呢，就是多种类的蔬菜，呃，包括呢，深绿色的和橙色的蔬菜，我们都知道一些十字花科的蔬菜，比如说卷心菜，花菜，西兰花，还有一些豆类，以及洋葱和大蒜和番茄等等，都是在推荐之列。第二类呢，就是豆制品，因为豆制品呢，它富含蛋白质啊，膳食纤维，多种微量元素和叶酸，它的饱和脂肪酸的含量比较低啊，血糖指数低，对于希望少吃肉的人来说，它会是一个不错的选择，所以豆浆一直是在我们中国人的早餐上是不可替代的。第三类呢，是谷物，那么保留100%原始谷物的全谷类的食物呢，它是富含植物纤维和膳食纤维的，它可以通过改变脂肪酸的生产，降低一些细菌的水平呢，另外呢，它也会加快肠道的运转时间，来降低结直肠癌的风险，研究显示，每天摄入30克全骨类，可以将大叉癌的风险降低5%，所以呢，就算再忙也要记得吃早饭。2021年11月02日467
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姜军副主任医师 北京大学人民医院 骨关节科 日走万步伤膝盖 夜跑伤关节 …… 看到这些说法， 很多人不敢过度运动， 就怕伤了膝盖！ 然后你就心安理得地选择久坐于家中？ 美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。 结论是：久坐比走路更伤膝。 看到这个数据，是不是颇感意外？ 原来每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌…… 更加对膝盖不好！ 久坐为什么更伤膝盖？ 通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。 久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。 久坐还有这些危害！ 心脏病 久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。 前列腺炎 久坐时，人体上半身的重量全压在下半身了，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。 颈椎病 久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎病。 腰椎受压 90%的工作时间都“弓坐”在办公室里。石志才强调，久坐最伤腰。坐着时腰椎承受的压力是站着时的1.5倍，如坐姿不正确（例如前倾姿势），会加重腰椎的压力，承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。不正确的坐姿还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而压迫腰椎神经，引起各种不适。 静脉曲张 当人们长期久坐不动，或长时间站立、负重，导致腹压增大，下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，就会导致静脉曲张。 健步走：如何健康地走？ 走路被称为“世界上最好的运动”。 研究表明， 走路多的人身体会更健康。 那怎么走才是正确的？ 把握运动时间 各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。注意：持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。 控制最佳心率 每周至少运动5次，保护心脏的运动心率。（170-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。一旦走得快了，走的时间长了，心里不舒服，那一定要赶紧就降下来，用比较慢的速度去走。 注意每日总步数 《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理，按每秒走约两步的频率算，“6000步”大概就是快走40分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。 调整走路姿势 抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移（走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量）；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。 选择走路地点 不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”…… 理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；理想道路应该是草地、土地、地胶路，而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。 走前热身，走后拉伸 前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。2021年11月01日613
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贾钰华主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 生命在于运动，经常运动对身体有很多好处，对于运动的方式有很多，每一种运动也有特定的适宜人群。散步这种运动方式不受年龄的限制，也不需要专业的器具和专业的知识，是非常健康有效的有氧运动之一。尤其是中老年人，身体器官功能出现衰退，如果不知道选择哪项运动的话，不妨尝试散散步。散步的运动强度比较少，而且不容易导致身体受到伤害，是安全方便的运动方式。 一、经常散步对身体有哪些好处？ 1.维持体重。老年人的消化功能不是很好，食物不容易被消化和分解，如果经常不运动，植物就容易转化成脂肪堆积在体内，导致体重增加。如果体重超标对身体健康没有好处，不妨吃完饭之后出去散散步，可以帮助维持体重，保持匀称的身材。 2.促进骨骼健康。随着年龄的增长，身体对钙的吸收能力下降，容易出现骨密度降低的问题，散步可以减少体内钙的流失，还能够促进身体吸收钙物质。经常散步可以促进骨骼的健康，如果骨密度能够维持在正常水平，可以缓解骨骼疾病，比如骨折和骨质疏松。 3.提高身体素质。散步是一种轻缓，幅度小的有氧运动，散步的时候可以提高肺活量，提高大脑的受氧量，促进血液循环，降低血液浓稠度。上了年纪之后，腿脚容易变得不灵活，出现腰酸背痛的问题，如果不运动经常坐着，会加速骨骼的退化，通过散步能够强健骨骼，还可以提高身体素质。 二、老年人散步要注意什么？ 1.患有高血压的老人不要早上散步。患有高血压的老人不要在早上的时候散步，因为早上起床之后血压处于最高的时期，这个时候运动容易让血压不稳定，所以不妨在傍晚的时候再出来散步。散步时要抬头挺胸，自然摆臂，不要驼背，避免胸部受到压迫，影响心脏的正常跳动，散步时要保持慢速。 2.注意散步的时间。早上和晚上的时候空气质量比较好，这两个时间段适合老年人散步，散步可以帮助消化食物，促进肠胃蠕动，避免出现积食的问题。老年人不要在中午的时候出去散步，尤其是夏天的时候，中午的太阳比较大，热度较高，容易诱发老年人的心脑血管疾病。 3.正确的散步姿势。散步的时候不要总是背着手，因为这个走路姿势是不对的，如果中老年人经常保持这种姿势走路不利于血液循环，身体也无法得到放松。正确的散步姿势应该是双手自由摆动，这样做可以防止身体摔倒，散步的时候要昂首挺胸可以增加身体的协调性。 4.散步的步数。散步的步数太多会给身体带来负面影响，建议每天走5000~8000步左右即可，身体能够得到放松，也不会对膝关节造成损伤。 5.餐后半个小时再散步。晚上吃完饭之后休息半个小时，然后再出去散步，给胃肠分解和消化食物的时间，对消化系统有好处。吃完饭之后散步可以促进肠胃的吸收和消化，减轻肠胃的负担。2021年10月22日694
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