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谢岩松主任医师 国药同煤总医院 骨科 锻炼有什么帮助?运动和物理疗法通常是椎间盘突出自我康复中最重要的部分。进行适当的运动和锻炼将增强腰背部的肌肉,并减少脊柱的负荷和压力。它们还将提高脊柱的柔韧性,并有助于减少再次发生椎间盘突出的风险。可以帮助有效恢复运动包括:游泳瑜珈普拉提步行骑车以缓慢且自控的方式执行所有运动,尤其是在弯腰或抬起时。如果在锻炼时感到疼痛,则应停止锻炼并去医院就诊。疼痛持续多长时间?大部分腰椎间盘膨出/突出的患者将在适当锻炼后几天至几周内逐渐好转,大多数患者在3-4个月后无症状。8个最佳的椎间盘膨出练习(预防和康复)1.脊柱减压使用单杠或任何可悬挂身体的横杠,然后悬挂在单杠上。每次30秒钟,持续3次。如果你觉得做这种运动会加重目前症状,请停止并尝试其他一些运动。2.俯卧拉伸俯卧在地板上,慢慢将自己身体的力量支撑在肘部,同时保持臀部与地板接触。保持该姿势10-15秒钟,然后再回到俯卧姿势(面朝下)。逐渐增加到保持图片中位置30秒钟,并为此拉伸进行多达10次重复。要进一步拉伸,请尝试举起双手而不是肘部。3.Cat-Cow(骆驼)拉伸初始位置使你的手和膝盖向上伸展。仰望天花板,吸气并逐渐挺腰。通过呼气并缓慢地使脊椎变圆,同时用双手向地板处用力,并稍微弯曲脖子以看着双脚,来遵循此步骤。每组10次x2-3组4.鸟狗拉伸跪于地板,双手撑地,视线平视地板。举起左臂并向前伸直直到与躯干对齐;同时,向右踢右腿,直到与躯干对齐为止。保持此位置2-3秒,然后慢慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。双侧各10次x2-3套。确保头,颈和后背保持中立,以最大程度地减轻颈部压力5.木板支撑首先,取俯卧位,将前臂支撑于地板上。用前臂和脚尖的力量使身体离开地板。保持图片位置20-30秒。争取5-10次。锻炼一段时间后,通常以10秒为增量增加木板支撑的时间来增加强度。6.抱膝拉伸平卧于地板上,双侧脚后跟都贴于地板上。将双手抱一侧膝盖,向胸部拉伸。换腿,每条腿重复5次。7.背屈拉伸取仰卧位,双膝向胸部靠拢。同时,将你的头向前移动,直到在后腰部有舒适伸展的感觉。重复5次8.梨状肌拉伸取仰卧位,膝盖弯曲,两脚后跟都贴在地板上。将一只腿绕过另一只腿,将脚踝放在弯曲的膝盖上。轻轻地将交叉的膝盖拉向胸部,直到臀部伸展,保持10-15秒。在两侧重复3轮。注:以上方法仅适用于椎间盘膨出和部分轻度椎间盘突出的患者,对于严重的椎间盘突出或通过锻炼症状未有明显好转甚至加重者,建议尽快就医。2022年12月15日 371 0 5
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祁敏副主任医师 上海长征医院 脊柱外科 腰椎间盘突出术后早期,脊柱的稳定性会有所下降,今天跟大家分享一些日常生活中的姿势管理,来让我们脊柱恢复的更快。首先是翻身,一定要采用原木翻身的方法,弯曲一侧腿,用脚蹬床,脊柱保持稳定,肩膀和你的胯在同一条直线上,不要出现旋转。也可以使用手抓住床边减轻压力。在床上做起来的时候不要直接坐起来,这样的动作可能会造成腰椎损伤,一定要先佩戴好腰托再起床。患者仰卧在床上,早期可以让家属帮忙将双腿弯曲,慢慢抬起臀部,将腰托置于腰部的后方,调整好腰托的位置,将我们的腰托固定在肋骨的下方。 髂骨的上方这一段骨头比较少,多为肌肉的部分。 适当调整好松紧度就可以起床了。如果是损伤的程度比较重,手术的范围比较大,可能会需要定制的胸腰椎之具,同样也是戴好之具再起床。患者转移到一边,使用原木翻身,反过来将双脚放于床沿下方,手和手肘同时支撑腰部,保持稳定,慢慢做起来。这个方法适用于术后的一周或两周之后。早期还是建议逐渐将床头摇高,可以更好的避免体位性低血压的发生。在床边坐三到五分钟,然后慢慢站起,站立的过程中保持腰部挺直。前几次起床时一定要严密保护,避免出现意外。同时还要注意,当我们弯腰捡东西或搬东西的时候2022年12月11日 224 0 3
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马宇副主任医师 上海长海医院 疼痛治疗科 第一部分:避免不良姿势1、应尽量减少弯腰动作,少拿重物捡东西时可就近蹲下捡取,搬东西时尽量靠近,用屈髋屈膝下蹲姿势,避免直接弯腰。示意图:2、避免久行、久坐、久站,定时改变姿势体位,作简短的放松运动3、最好不要穿高跟鞋,避免损害腰椎的稳定性,应穿适当硬度的弹性鞋底的鞋,可以缓冲震动,防治腰痛;4、不良坐姿、站姿、卧姿站立时背要挺直,行走时尽量抬头挺胸,避免弯腰驼背。坐位保持上半身挺直,腰背平直不要前屈,座椅应选择坚硬有靠背能支撑腰背处的最为理想,不应坐太软的沙发,或无靠背的椅凳。示意图:5、建议腰椎间盘突出患者可在硬板床的基础上垫上3~5cm以上的被褥或软垫,具体厚度根据个人感觉调整,但须在仰卧位时保持腰椎的正常的生理前凸,侧卧位时保持腰椎不侧弯。示意图:第二部分:腰椎肌肉链平衡第一个动作:扶墙俯卧撑目的:扶墙俯卧撑可以锻炼腰背和腹部的肌肉力量,维持腰背肌群及腹部肌群的平衡,可以维持腰椎的正常生理曲度,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。方法:由于老年人平衡性及双上肢肌力较弱,在功能锻炼时不必强行往下做俯卧撑,避免摔伤。面对墙壁,双脚分开,与肩同宽,足尖与墙壁的距离与上肢的长度相同。收腹、耸肩、提踵(双足跟踮起)、提臀、提肛。面对墙面支撑,同时双下肢肌肉、背部肌肉绷紧,用力停10秒后放松。1-3为1组,每次做10组,每天做3次。示意图:第三部分:腰椎肌肉锻炼第一个动作:俯卧伸展训练目的:方法:俯卧伸展训练1型,屈曲肘关节支撑上半身,要求也较低。如果患者进行1型训练不诱发任何疼痛,且觉得难度太低的话,可以进行2型:伸直肘关节,将上半身完全支撑后弯。示意图:第二个动作:改良版仰卧起坐目的:方法:不需像传统仰卧起坐,只需稍微将头、肩、双下肢抬离床面。示意图:第三个动作:臀桥(背桥)目的:建议中老年患者、腰腹部力量较差的患者单纯进行这项训练。方法:每天早中晚各练习一次,配合呼吸,缓慢抬起、放下臀部,刚开始在空中停留3-5秒即可,以后可根据具体情况适当延长时间。示意图:第四个动作:小燕飞小燕飞--头胸后伸:俯卧位,双手背后,交叉,双腿伸直。缓慢抬起头和胸,使背部后伸。根据个人情况,尽量抬到最高点后坚持3-5秒,再缓慢下来。示意图:小燕飞--直腿后伸:俯卧位,双手放于胸前,伸直双腿,先后伸左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,左右腿交替进行。示意图:小燕飞--整体后伸:俯卧位,伸直双腿,伸出右手,同时后伸右手和左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,再换左手和右腿,重复上述动作。示意图:第五个动作:飞燕目的:训练飞燕动作对颈椎和腰椎都有一定的好处,锻炼颈椎腰椎的肌肉可以预防颈椎病和腰椎间盘突出是大有好处的,如果感觉比较劳累的话,可以减少次数。方法:俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直;两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名飞燕式;每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。示意图:第六个动作:三点平衡核心肌群训练目的:方法:示意图:2022年12月04日 76 0 0
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陈崇主治医师 广东省人民医院 脊柱外科 呃,现在回答一些患者呢,关于术后运动相关的问题,因为现在人民生活的水平也逐渐升高,那么很多的患者在术前也会执行我们就是我做完这个腰椎的手术,术后能不能恢复到或者更好的恢复到我术前的这种运动状态,能够把我自己喜欢和坚持的这种运动爱好继续做下去,因为大部分的患者啊,都是可以达到的,尤其现在我们的微创的理念,微创的手术方式,能够帮助更多的患者恢复到比较好的一种运动的状态。那么一般来说呢,早期,我们说的早期呢,一般在一到三个月以内,我们建议坐了腰椎内骨定的患者呢,进行一个适当的休息,但是种休息不是说躺在床上或者久坐一动不动这种希望呢,比如说多啊,快步走啊,散步,日常的这种居家的买菜啊,这种家庭生活都是没有问题的,呃,一般呢,我们建议在三个月之后呢,进行一定体育强度的这种训练是可以的,比如说有的病友问这种网球啊,羽毛球,乒乓球,或者是这个游泳等等一般。 在三个月之后,根据自己的身体情况,循序渐进的可以开展相关的体育活动,但是一些对抗性的啊,比如说拳击啊,柔道,比如带有冲撞性的这种篮球,可能需要再往后面缓缓啊,可能等到一年或者一年半之后,这种对抗性的运动才能够进行,但早期有三个月左右的时候,就2022年12月03日 53 0 1
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王辉主治医师 河北医科大学第三医院 脊柱骨科 腰椎间盘膨出可以适当做哪些运动?你这个问题也挺好的,这个椎间盘膨出啊,它是一个影像学的概念,其实什么叫膨出,什么叫突出呢?可能很多人不太了解,呃,其实椎间盘突出它分为几个程度。 椎间盘膨出是最轻的那一类,就是说它只是相当于顶着纤维环往外走了一点,非常非常轻。 突出呢,就是相当于顶着纤往外走,它压会对硬膜呢,可能会造成一定的影响,会造成一定的压迫,突出呢,相当于髓核顶破纤维环顶破后,度针呢,跑到椎管里边去叫脱出,游离呢,就是说它跑到椎管里还是上下跑了,这叫游离,这是四个程度。 膨出是最轻的,其次是突出,突出让是游离,膨出呢,其实是,呃,简单来讲,它其实近乎于正常,接近于正常,没有什么特殊的动作。 我看今天时间也不早了,因为我今天值班也特别累,大家有什么问题呢,可以在。2022年10月30日 28 0 0
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