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李维新主任医师 西安交通大学第一附属医院 神经外科 其实我以前游泳也是很厉害的，当年我眼睛看的地方我都能够游得到，但是现在基本上也是个旱压，一年下不了一次水，有网友给我留言，一四年他就关注我们的这个脊柱磕普，患上了腰椎间盘突出，腰底是突出了，而且严重到什么程度呢？他走路都已经非常困难了，出现了右侧小腿的肌肉萎缩，按照我们的这个诊治标准呢，出现肌肉萎缩，肌肉力量减弱，我们是建议要尽快进行手术减压的，但是他没有，他呢，在一六年办了一张游泳卡，然后开始坚持疯狂的游泳，之所以说疯狂的就是每周至少三次以上，坚持了几年之后呢，他的腿上的症状，腰上症状都得到了缓解。哦，那我们说这是一个特例的，就是通过我们游泳加强核心力量之后，前方的这个前突出来了，椎间隙高度提高了。 啊，那么突出的间盘能够有所回纳，对神经根的压迫能够减轻，但并不是说每一个出现肌肉萎缩，我们都要去游泳来改变它，肌肉萎缩出现足下垂，出现小腿力量减弱的时候，一般情况下我们还是建议手术，但为什么游泳有那么好的这个效果呢？只有两点跟大家强调一下，第一个就是一个被动的，我们在泳池里，我们身体打平，在水上的时候，间盘之间的压力就降低了，回复到我们这个哺乳动物爬行状态，脊柱是平的，上下的压力减小2022年08月21日
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马驰明康复师 北医三院 康复医学中心 用大家的要求，给大家出一期针对腰痛的一个视频，颈肩腰腿痛，腰可能是大家比较常见的，很容易引起久坐，引起不适，不知道怎么来改善的一个。 一个位置，所以我们这次针对腰进行一个系统的康复训练，把它给到大家。首先我们今天介绍的这些训练是相对比较安全的，首先简单的说一下它的原理，我们今天要介绍这个，我们来把身体看成前面是一块肌肉，后面是一块肌肉，左右各两块，相当于前后左右四个方向。 但是呢，我们一般出现症状的是都是在后面，一般很少有，除非是肚子，一般都是腰部的这个出现疼痛，那针对腰部呢，我们一般尤其是急性期，我们不建议直接针对腰部进行一些按揉放松或者直接训练。 大部分的时间呢，我们是针对整个腹壁。 前面、侧面、这个三个方向进行训练。 来给整个腰减压，想象我们坐在这个位置，如果说我们前面也有力了，侧面也有力了，相对来说。 坐姿久坐对腰部的一个压力就会得到一个很好的一个释放，可能你不去练它都能够很好的缓解它的一个整容。好，我们今天介绍两个针对性的一个训练动作，第一个动作呢，就是最基础的腹式呼吸，这个动作可以适用于腰间盘突出，椎管狭窄，急性腰扭伤，然都可以进行训练。首先我们屈膝2022年08月07日2124
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孟通副主任医师 上海市第一人民医院（南部） 骨科 温馨提示：本文1554字，全文阅读预计10分钟腰椎融合手术后一周左右，医生会安排大多数患者出院啦。尽管此时患者多已能够短时间下地行走，总体的活动量仍然不足。为了更快更好地恢复正常生活，患者在家里或社区医院中还是得坚持康复训练。除了继续术后一周内的肌肉拉伸训练和神经拉伸训练外，患者需要增加腰椎静稳性训练。称为“静稳性”的原因是因为活动主要依靠四肢完成，而躯干在此过程中保持静态。骨愈合过程在这个阶段尚未完成，植骨尚需6至9周的时间才能达到初步的稳定，虽然有内固定器械的支撑，但并不足以对抗身体扭转的力量。腰椎静稳性训练可以在仰卧、俯卧和坐姿等不同姿势下进行，每种姿势又有多种训练方法，主要目的在于活化椎旁和骨盆周围的肌肉，增加肌肉力量和灵活性。本文将介绍每个姿势下的两种代表性训练方法，供患者选择，其他锻炼方式可查阅相关资料或向医生和康复医师咨询。俯卧训练 1.上身伸展动作 患者俯卧，双手背于身后，缓慢地将头和肩部抬离床面约3cm。注意练习此动作时保持眼睛向下看，避免过度抬头。 2.髋部伸展动作 患者俯卧，向后伸展髋关节使足部离地，双侧交替进行。过程中保持下肢伸直，但要避免带动骨盆扭转。以上两组动作类似于传统“飞燕”动作的分解。笔者认为，尽管多数外科医生和康复医生推荐“飞燕”动作，但它也存在一些问题。首先，我们常看到“飞燕”动作的示意图如下：但对于普通人来说，很难达到图中所示动作的程度，而且腰椎过度反张反而增加了腰椎所受压力，反而可能带来损害。即便减小动作幅度，刚刚手术后没多久的患者也恐难完成，不利于康复训练的依从性，倒不如先从相对简单和轻松的“上身伸展动作”和“髋骨伸展动作”做起。为了避免腰椎受到过大的压力，训练时可以在腹部垫枕。坐姿训练坐姿训练主要锻炼背部的肌群，增强胸背部力量，并且对改善体态也有帮助。这些训练需要简单的器械辅助，但完成起来比较轻松切更有趣味，不失为一种有效的补充。 1.持球训练 患者坐在凳子上，手持篮球/排球，以肩关节为轴心，保持肘部屈曲90°，将球举过头顶并向后垂至枕后，此时可以感受到腰背部肌肉的绷紧。 2.弹力带训练 将弹力带固定牢靠，患者反坐在椅子上，椅背支撑胸口。保持上身位置固定，双手将弹力带向后拉，感受双侧肩胛骨向中间靠拢。建议腰椎融合手术后的患者在出院回家后每天坚持住院期间的拉伸训练，每天增加2次腰椎静稳性训练，每次完成仰卧和俯卧训练的4个动作，有条件者可以增加坐姿训练的1~2个动作。每个动作10次，并根据恢复情况在一个月时间内增加至20~30次，以感到轻微疲劳而无疼痛为限。相信经过1个月余的康复训练，患者已经可以轻松地行走并应对日常生活了。此时也到了与医生联系，到医院首次复查的时间。除了拍片查看融合手术情况外，与医生交流一下康复的情况和自身感受也是非常重要的内容，这可以让医生了解患者的康复情况，有助于此后进一步针对性的康复指导哦。祝大家都能早日康复，享有健康人生~！2022年07月28日271
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尹华斌主任医师 上海市第一人民医院（南部） 骨科 温馨提示：本文1554字，全文阅读预计10分钟腰椎融合手术后一周左右，医生会安排大多数患者出院啦。尽管此时患者多已能够短时间下地行走，总体的活动量仍然不足。为了更快更好地恢复正常生活，患者在家里或社区医院中还是得坚持康复训练。除了继续术后一周内的肌肉拉伸训练和神经拉伸训练外，患者需要增加腰椎静稳性训练。称为“静稳性”的原因是因为活动主要依靠四肢完成，而躯干在此过程中保持静态。骨愈合过程在这个阶段尚未完成，植骨尚需6至9周的时间才能达到初步的稳定，虽然有内固定器械的支撑，但并不足以对抗身体扭转的力量。腰椎静稳性训练可以在仰卧、俯卧和坐姿等不同姿势下进行，每种姿势又有多种训练方法，主要目的在于活化椎旁和骨盆周围的肌肉，增加肌肉力量和灵活性。本文将介绍每个姿势下的两种代表性训练方法，供患者选择，其他锻炼方式可查阅相关资料或向医生和康复医师咨询。俯卧训练 1.上身伸展动作 患者俯卧，双手背于身后，缓慢地将头和肩部抬离床面约3cm。注意练习此动作时保持眼睛向下看，避免过度抬头。 2.髋部伸展动作 患者俯卧，向后伸展髋关节使足部离地，双侧交替进行。过程中保持下肢伸直，但要避免带动骨盆扭转。以上两组动作类似于传统“飞燕”动作的分解。笔者认为，尽管多数外科医生和康复医生推荐“飞燕”动作，但它也存在一些问题。首先，我们常看到“飞燕”动作的示意图如下：但对于普通人来说，很难达到图中所示动作的程度，而且腰椎过度反张反而增加了腰椎所受压力，反而可能带来损害。即便减小动作幅度，刚刚手术后没多久的患者也恐难完成，不利于康复训练的依从性，倒不如先从相对简单和轻松的“上身伸展动作”和“髋骨伸展动作”做起。为了避免腰椎受到过大的压力，训练时可以在腹部垫枕。坐姿训练坐姿训练主要锻炼背部的肌群，增强胸背部力量，并且对改善体态也有帮助。这些训练需要简单的器械辅助，但完成起来比较轻松切更有趣味，不失为一种有效的补充。 1.持球训练 患者坐在凳子上，手持篮球/排球，以肩关节为轴心，保持肘部屈曲90°，将球举过头顶并向后垂至枕后，此时可以感受到腰背部肌肉的绷紧。 2.弹力带训练 将弹力带固定牢靠，患者反坐在椅子上，椅背支撑胸口。保持上身位置固定，双手将弹力带向后拉，感受双侧肩胛骨向中间靠拢。建议腰椎融合手术后的患者在出院回家后每天坚持住院期间的拉伸训练，每天增加2次腰椎静稳性训练，每次完成仰卧和俯卧训练的4个动作，有条件者可以增加坐姿训练的1~2个动作。每个动作10次，并根据恢复情况在一个月时间内增加至20~30次，以感到轻微疲劳而无疼痛为限。相信经过1个月余的康复训练，患者已经可以轻松地行走并应对日常生活了。此时也到了与医生联系，到医院首次复查的时间。除了拍片查看融合手术情况外，与医生交流一下康复的情况和自身感受也是非常重要的内容，这可以让医生了解患者的康复情况，有助于此后进一步针对性的康复指导哦。祝大家都能早日康复，享有健康人生~！2022年07月28日443
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冯新文主治医师 巴州人民医院 骨科 腰椎间盘突出症是骨科常见的疾病之一，主要是由于腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨)，尤其是髓核，存在不同程度的退行性改变后，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内，导致相邻的组织如脊神经根、脊髓、马尾等遭受化学刺激或物理性压迫，并表现出来腰腿疼痛等一系列临床症状。腰椎由5节椎骨，自上而下，借助椎间盘、韧带、关节等结构堆砌而成。腰椎间盘位于两节椎体之间，担负着减少椎骨磨损、分散腰椎负荷的重要作用。腰椎间盘由三部分构成，即终板、髓核与纤维环。我们通常说的腰椎间盘突出，是指腰椎间盘的纤维环破裂，里面的髓核向后突出。根据髓核突出程度和方向，腰突可以分为以下几型：1、椎间盘膨出，整个椎间盘纤维环均匀性向外凸起；2、椎间盘局限型突出，椎间盘纤维环的内层断裂，髓核组织部分突出；3、椎间盘突出，椎间盘纤维环大部分断裂，仅有外层纤维环尚完整，将髓核局限于椎间盘内；4、椎间盘脱出，椎间盘纤维环全部断裂，髓核组织突出于椎间盘外，为后纵韧带所约束；5、游离型椎间盘突出，髓核组织突破纤维环和后纵韧带，游离于椎管内。以上我们可以看到，已经呈脱出以及游离状态的椎间盘纤维环已全部断裂，因此是不能再回纳的，那么轻微突出的椎间盘还能再回纳吗？已有研究证实，突出的椎间盘是可以被回纳吸收的。目前腰突能回纳吸收通常被认为有以下4种原因：1、身体的免疫反应在某些情况下，身体会把突出物识别为异物，从而进行攻击清理。这样会减少突出物的体积。 2、突出物水分的吸收 椎间盘的突出物髓核是一种弹性胶冻物质，其中含水量在90%。即使到了老年，含水量也有70%。随着时间的推移，这些水分会被身体吸收，使得体积逐渐减少。 3、椎间盘的自我修复 在椎间盘突出中，破裂的纤维环处具有自我愈合机制。 4、椎间盘的力学变化 一个经典说法认为，一些简单的伸展运动能够促使突出物向内移动，减少对神经的刺激。椎间盘的回纳吸收并不是我们进行康复的首要标准和目标。我们最重要的目标应该是减轻腰突症状，重新回到正常的工作生活状态。这是因为椎间盘的突出程度，未必与症状的严重程度呈正相关。有研究表明，突出物体的缩小速度比症状改善的速度要慢。也就是说会出现这样的一种情况：腰突症状可能已经完全消除，但是影像检查显示突出依旧存在。因此我们所要追求的目标应该是改善腰疼、腿麻等症状，以达到能够不影响正常生活的目的。患者李某，女，29岁，因“右小腿疼痛并感觉异常”1个月就诊，大小便正常。起始腰椎磁共振提示腰4-5椎间盘突出并椎管狭窄，神经根压迫严重（左图）。她选择保守治疗，5个月后，复查腰椎磁共振惊奇的发现突出的椎间盘被吸收了，且临床症状完全缓解。患者王某，男，32岁，因“左侧腰腿疼痛半个月”前来就诊，MRI检查提示：腰3-4椎间盘突出，神经根及硬膜囊受压（左图），饮食及大小便正常。经保守治疗后4个月如图B，治疗后8个月后如图C，发现突出的椎间盘被吸收了。临床上，除了严重或进行性神经功能障碍的患者需急诊手术治疗，其余的腰突患者，医生都会建议进行严格的保守治疗3个月，如果保守治疗三个月无效，才会建议手术治疗。因为，腰椎间盘突出的自然病史是趋于好转的，有研究发现，无手术干预情况下，大约87％的患者3个月内疼痛减轻。但是，很多腰突患者忍受不了保守治疗的缓慢恢复，没有充足的休养时间，急于求成，常要求国内医生快速、彻底解决腰突症状，因此，具体治疗方案需要医生指出各种治疗方法的优缺点，医生和患者共同决策。 最后，对于初发的巨大型、破裂型或游离型椎间盘突出，如患者症状不重，或者症状可耐受，且有充足休养时间，可尝试保守治疗。但保守治疗时间不宜过长，出现难以忍受的疼痛、神经症状加重或马尾神经综合征，则需积极考虑手术，不能延误。首先，要注意坐姿，尽量维持一个直立的状态，因为直立的时候，腰椎受力是最小的。比如，开车或坐车的时间比较长的时候，让自己挺直脊梁，尽量避免出现弯腰，以免导致腰的受力增加。 其次，不要久坐。现在大部分办公室用的都是可活动的电脑椅，你坐着的时候，你的腰往往会被迫处于弯曲的状态，这种状态会让你的腰更容易受伤。建议大约一个小时起来活动一下，伸展腰部，做做拉伸，这样可以舒缓腰部因长时间弯曲造成的疲劳状态。第三，尽量避免反复的弯腰，更要避免反复弯腰搬重东西。因为在弯腰的过程中，或弯腰搬重物的时候，除了垂直的重力之外，弯腰导致腰椎受力进一步增大。另外，从弯腰忽然起来的时候，有可能导致人体后部的韧带破裂，导致椎间盘的突出。所以，搬东西的时候，要蹲下去直着腰把它搬起来，尽量减少腰椎的受力。另外，在做一些需要用到腰的动作时，要做好准备活动。突然用力，很容易导致椎间盘急性的突出。临床上，突然搬重物，因为没做好准备活动，导致腰闪了，然后出现椎间盘破裂的例子不在少数。第四，通过腰背肌的锻炼，增强腰椎抗疲劳的能力。即使产生了一些腰椎的退变，腰背肌强大的话，对腰椎可以产生更好的支持作用。但要注意，活动之前一定要做好热身运动，突然运动也容易导致椎间盘突出。关注脊柱健康，关注小冯大夫，随时随地，扫码就医。2022年06月24日1300
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贾斐主治医师 山东省立医院 脊柱外科 对于年轻人来讲，睡觉前先做个小燕飞，可以增强腰背肌的力量，改善局部血液循环。俯卧在较硬的床垫上，头后仰，上肢、下肢同时翘起，离开床垫，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续五秒左右，放平平四肢。建议每天做20个。 专家提醒，小燕飞并不适合所有人，对于腰椎管狭窄，重度腰椎间盘突出的患者，练习小燕飞可能加重椎管狭窄，不适合练习。 做小燕飞做这种，但是实际上对中老年人它飞不起来，所以我们说如果中老年做的话，我们人躺在床上的时候，我们脚踩着床，我们把腰停起来，坚持这么几秒钟，坚持几秒钟，然后放下来，这时候这个腰肌就使上劲了。需要久坐的人可用靠垫垫在腰的后方，维持腰椎生理前凸的状态，减缓腰部疼痛的发生。仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖国窝辖垫一个一到两厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴床面，回到休息位，腰部肌肉松弛下来，人也就会轻松起来。 那颈椎病又该如何预防呢？专家特别提醒低头族们啊，在用电脑、看书、看手机的时候，不要长时间维持同样一个姿势，那每工作半个小时到一个小时呢，就一定要休息十分钟。平时啊，可以多做一些像打羽毛球啊，放风筝啊，游泳这样的体育运动，这些都能够让我们的颈椎得2022年06月07日195
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冯新文主治医师 巴州人民医院 骨科 康复锻炼可以锻炼背部肌肉群，让背部肌肉健康有力，促进炎症的消除减轻对神经根的压力和刺激，从而减轻痛感。合理的锻炼可以让腰椎间盘突出患者不再受疼痛的困扰，降低复发的风险！腰椎间盘突出患者病因不同，突出位置不同，因此在下面所有锻炼康复运动中，找到效果明显而且不加重病情的锻炼方式加强锻炼！（下部分各种病情均适用）勾脚平躺在床，向上勾脚！这个过程是从脚底向上勾起，并不是单纯的勾脚尖！锻炼：主要以患病一侧锻炼为主，健康一侧辅助锻炼，慢慢将脚勾至最大限度停留3-5秒，放松5秒为一次。每次锻炼10次为一组，每天锻炼6组左右，不加重症状为度！目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。腰突大部分都会有坐骨神经被压的情况，能够有效的止痛和促进恢复！伸膝关节平躺在床，慢慢弯曲膝关节，然后伸直，在屈伸过程中勾脚的姿势一直保持！锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿弯曲至最大限度，过程中勾脚保持，坚持3-5秒钟，然后伸直休息5秒为一次，每次10次为一组，每天锻炼6组左右。目的：此方法不仅仅能够拉伸神经，降低对神经的压迫和刺激，而且能够锻炼腰部及臀部的肌肉组织！平躺抬腿平躺在床，将一条腿水平抬起，过程中保持勾脚，上半身保持不动的状态！锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿水平抬起，过程中勾脚保持，抬至最大限度，保持3-5秒，放下休息5秒为一次，10次为一组，每天锻炼3组即可。不加重症状为度！目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。能够锻炼腿部及腰部肌肉！小燕飞:起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目！后仰练习颈部和背部向后仰，每次坚持3-5秒，休息5秒为一次，10次一组，每次2-3组即可！蛙泳练习蛙泳不仅能够增强全身肌肉强度，而且对于身体平衡有很好的调节作用。蛙泳姿势腰部不受力，对腰椎间盘突出患者有很好的缓解作用！具体时间根据患者情况定！爬行爬行是很好的动作，人类之前就是爬行衍生而来，可以激活脊柱的深层稳定肌！爬行时，注意脊柱的稳定，收紧核心，髋部和脊柱不能左右摇摆！具体时间根据患者自身情况而定！2022年06月03日1656
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石长贵副主任医师 上海长征医院 脊柱外科 微创腰椎内镜手术是目前最为常用的腰椎微创手术方式之一，主要用于处理腰椎间盘突出，腰椎管狭窄等腰椎退变性疾病。那么做完微创腰椎内镜手术术后需要如何进行功能锻炼呢？一：术后0-3周之间如何进行锻炼：术后这段时间内患者需要以卧床休息为主，目的是让纤维化疤痕愈合。所以功能锻炼主要以卧床的一些锻炼方式为主，包括以下三个动作：（1）下肢直腿抬高锻炼：1.仰卧位，踝关节屈曲90度，膝关节伸直；2.向上屈曲髋关节，将一侧下肢缓慢抬离床面，幅度30-70度均可，然后缓慢放下；3.左右腿交替进行锻炼，每组两侧腿各做20次，每天3组。4.锻炼后如果出现下肢酸胀疼痛，则停下休息，或减少锻炼次数和抬高的幅度。（2）踝泵锻炼：1.仰卧位，双腿伸直；2.双侧踝关节同时背伸（向上勾脚），维持3-5秒；3.然后双侧踝关节同时跖屈（向下绷脚），维持3-5秒；4.每组20次，每天3组。（3）“臀桥”锻炼1.仰卧，双腿弯曲；2.双臂放在两侧，前臂或肘关节辅助用力；3.臀部抬离地面；4.保持此动作10秒，重复5-10次，每天做3组。二：术后3-6周之间如何进行锻炼：这段时间疤痕组织初步形成，但仍需尽力保护腰椎，锻炼主要以锻炼腰背肌的核心肌群为主，包括“臀桥练习”，小“燕飞”，“鸟狗”练习。（1）臀桥锻炼方法见上；（2）“小燕飞”锻炼1.俯卧，双腿双手伸直；2.双臂、头及前胸抬起，双肩向后上方收起，同时双脚轻抬，让肋骨和腹部支撑身体，维持3秒钟，恢复体位；3.重复10次，每天做3组。（3）“鸟狗训练”（Bird-dogtraining）1.四足跪姿：双膝、双足、双手均着地；2.伸展一侧肩关节和手臂以及另一侧髋膝关节和下肢；3.静态保持同侧上肢和对侧下肢伸直；4.动态进行同侧上肢和对侧下肢的伸直与弯曲动作；5.两侧肢体交替，每侧重复此操作10次；6.每天做3组。三：术后6-12周之间如何进行锻炼：这段时间腰椎基本恢复正常，可以正常下地活动，锻炼包括腰部核心肌群锻炼和腰椎活动度的锻炼。（1）核心肌群锻炼方法见上（2）提高腰背部灵活度1.仰卧；弯曲膝盖，把脚放在地板或床面上；2.把手臂放在胸前或两侧；3.尽可能将膝盖旋转到一边，肩膀保持水平；4.保持10秒，然后转向另一个方向；5.每侧重复练习10次，每天做3组。（3）改善腰背部伸展度1.站立，双手放在背后，将食指按在脊椎的疼痛部位；2.保持这个压力，然后尽可能向后弯曲；3.重复10次，每天做3组。四：术后12周之后如何进行锻炼：术后12周可以正常生活和工作，尽量避免久坐和弯腰等对腰有损伤的动作，除了腰椎核心肌群锻炼之外，可以进行慢跑和游泳等锻炼。作者简介：石长贵，医学博士，上海长征医院骨科（脊柱微创中心）副主任医师、副教授，擅长脊柱疾病的微创诊治。专家门诊时间：每周二下午、每周六上午。2022年06月02日3075
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赵廷潇医师 浙江省人民医院 骨科 许多中老年人腰部都会出现问题，比如腰椎间盘突出。腰间盘突出的患者，只要掌握正确的方法也是可以锻炼的。但锻炼需要十分小心，有任何不适感都要立刻停止锻炼。一般将锻炼分为三个阶段：受伤初期无论病症多轻都不要贸然锻炼，以治疗和休养为主。此时受伤部位有炎症，需要去医院治疗，并且要多休息，还可以做理疗，不要让受伤部位受凉。恢复期由初期到恢复期的时间要根据病情的恢复程度来定。到恢复期时，腰部已经没有放射性疼痛，最基本的行走、弯腰也已经没有明显的疼痛感。动作包括：平板支撑、拱桥、卷腹等简单的腰腹练习。速度不要过快，感受腰腹发力，为之后的锻炼打下基础。 锻炼康复期此阶段也需要根据自身感受而定，身体的炎症已经基本消失，并且慢跑和快速徒手深蹲已经没有明显的不适感。此阶段锻炼内容分为两部分：对腰腹刺激较小的动作和对腰腹刺激较大的动作。对腰腹刺激较小的动作为无需躯干承受的动作，例如引体向上、腿屈伸等。这些动作都可以开始尝试，并且慢慢增加强度，一般不会有明显的不适感。对腰腹刺激较大的动作为需躯干承受的动作，例如深蹲、站姿推举、划船等动作。此类动作对背部压力较大，很容易造成腰部的二次损仿，加重病情，所以锻炼时要注意以下几点：动作一定要标准，并且背部保持收紧和挺直，任何弓背动作都是很危险的。那对于已经患上腰椎间盘突出的患者，如何保养？一、心理调节人的心理活动是支配人体一切活动的基础，只有心态平和，我们才能正确的对待身体的疾病，做出明智的选择，所以心理调节至关重要，不要过度担心。二、饮食安排腰椎间盘突出症患者由于生病而减少了一定的活动量，所以饮食的摄入量也应适当减少，胃肠蠕动慢，消化功能降低，故应合理安排饮食。注意少食多餐，多吃蔬菜水果及豆类食品，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等，有利于钙的补充，但是腰椎已经长出骨刺（骨质增生）的病人则不宜摄取太多钙质。尽量少吃肉及脂肪量较高的食物，因其易引起大便干燥，排便用力而导致病情加重。三、日常保养1、卧床卧床休息是腰椎间盘突出最基本的治疗方式。卧床休息时，腰椎间盘才是放松的状态，平躺还可以减少神经炎性物质，有利于炎症消退和恢复，同时，也可以防止神经根粘连的发生。姿势可以平躺也可以侧卧，以患者自己舒服为宜，但是要注意翻身时不能“拧麻花”，不能上半身先翻身，下半身后翻身，这样扭转可能损伤腰间盘。2、保暖腰间盘突出后，会导致相应部位出现炎症，而炎症对冷、潮湿空气非常敏感，很多人反映“一变天儿，腰就疼”，其实正是这个原因。已经患有腰椎间盘突出的患者要做好防寒保暖工作，尤其是季节交替的时候，可以选择既制动又保暖、透气的康复护腰来保护腰部，这也是防止腰椎间盘突出症复发的重要方式。3、日常运动注意已经患有腰椎间盘突出症的患者，并非不能锻炼，但是要避免剧烈的、过度的锻炼。日常生活中，尽量少拿重物，搬东西时尽量靠近自己的身体，不得离身体太远，采取下蹲屈膝姿势，尽量做到不弯腰，以减轻对椎间盘后方的压力。 早晨起床时，要通过挺腰、抬腿等动作先放松腰部，然后侧卧用胳膊支撑身体起床。 站立不应太久，应适当进行原地活动，尤其是腰背部活动，以解除腰背部肌肉疲劳。必要时可在腰后部放置一个小枕头或靠垫，保持腰椎的正常生理曲度，减轻腰部肌肉疲劳。 在坚持合适的方法、正确的姿势、循序渐进的原则上，持之以恒，针对腰部进行适当的康复体操运动。4、减肥很多腰间盘突出患者都存在过度肥胖的情况，但体重的增加会加重腰间盘的压力，所以减肥是预防腰椎间盘突出症的一个重要方式。四、日常锻炼方式指导日常锻炼是一个长期坚持的过程，冰冻三尺非一日之寒，康复锻炼也不是一天两天就能见效的，但长期坚持肯定有效果。1、卧床时别忘四肢肌肉、关节锻炼：直腿抬高练习:2、腰背肌锻炼锻炼方法：先用飞燕式，每天早晚锻炼一次，每次做30组。1-2周后改为五点支撑法，每日3-4次，每次50下，循序渐进，逐渐增加次数。（注意：如果确诊是因为脊柱结核、脊柱肿瘤、脊柱感染导致的腰疼，不适合腰背肌锻炼）。2022年05月29日92
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