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03月31日
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李小峰主任医师 山西医科大学第二医院 风湿免疫科 一、缺乏锻炼的危害 1、研究表明肠道菌群的多样性是人类健康的必要条件，缺乏锻炼可以使肠道菌群多样性减少，如运动员的肠道菌群门数最多为22门，瘦人为11门，肥胖人为9门。肠道菌群多样性减少，就是肠道微生态紊乱，可以造成免疫功能失衡，引发各种疾病。 2、细胞膜胰岛素受体结合力下降，血糖进入细胞遇到了障碍，造成胰岛素抵抗，是糖尿病高发的一个重要因素。 3、细胞内线粒体数量减少，机体脂肪分解代谢下降，影响Treg细胞的分化，造成免疫功能异常增高。 4、正常情况下小肠内不应该有细菌，尤其不能有细菌过度生长。锻炼缺乏时肠道蠕动功能减退，结肠细菌容易返流到小肠造成小肠细菌过度生长，继而激活免疫系统，Th17细胞增加，Treg细胞减少，形成全身慢性炎症过程，是引发很多疾病的源头。二、持久锻炼的益处: 锻炼就是治疗，这是一个新理念，在疾病治疗及维持缓解中起着关键作用。坚持锻炼可以减少药物用量，部分患者甚至可以完全停药。 持久锻炼有两个：一个是要一种锻炼方式持续一个小时左右，不能停顿，以能出了汗为目标。另一个含义是要坚持每天锻炼，持之以恒，日积月累。锻炼的目的是增加肠道菌群多样性，保持机体免疫微生态平衡。同时有利于减肥，减少脂肪细胞，增加脂肪调节细胞数量，消除脂肪组织造成的慢性炎症。1、锻炼是维持机体免疫微生态的重要环节 积极的锻炼可以增强肠道蠕动功能，增加肠道菌群的门数，即肠道菌群的多样性，消除小肠细菌过度生长，抑制Th17细胞等免疫活性细胞生长，是维持肠道免疫微生态平衡的重要手段。2、促进机体内源激素的分泌 一定强度的锻炼对机体来说是一种应激状态，可以促进肾上腺皮质分泌肾上腺皮质激素，这种内源性激素在一定程度上有抗炎治疗作用，可以减少口服激素的剂量。3、预防和治疗骨质疏松 钙在肠道的吸收是按需吸收的，如果不锻炼，单纯补钙是无益处的。锻炼能增加骨质对钙的需求，进而增加肠道对钙的吸收。4、增加肌肉强度和重量 锻炼可以增加肌肉重量，利用肌肉组织的天然抗炎作用，抑制过度免疫反应，减少全身组织的慢性炎症程度。另外，肌肉强壮保护关节功能，尤其可以避免膝关节过早损害。5、提升睡眠质量 因为坚持运动能够帮助入睡， 良好的睡眠可以使肠道蠕动增强，减少结肠细菌向小肠返流，有利于小肠细菌过度生长的治疗。另外，还可以使身心尽快的放松，加之适度的疲倦感，更容易使人进入梦乡，对健康是非常有益的。三、锻炼强度界定 锻炼要有一定的强度才能达到目的，要循序渐进，持之以恒，逐步增加锻炼强度，持续的时间越长，受益越大。 1、游泳：每天1000米，应该连续完成。游泳是最好的锻炼方式，是一种全身运动，不损害关节，是优先推荐的运动方式。 2、步行：每天1小时，应该连续完成。一开始可以不足一小时，逐步达到1小时，速度由慢到快，以身体微微出汗为度。 3、跑步：每天半小时，应该连续完成。适合年轻人选择。 4、卧式健身车同样可达到锻炼身体的目的，适合老年人和行动不方便的患者，每天1小时，应该连续完成。一开始可以不足一小时，逐步达到1小时，速度由慢到快，以身体微微出汗为宜。四、锻炼的时间和注意事项: 1、在一天任何时间都可以锻炼，不一定是晨练，尤其是冬天。 2、日常劳动和干家务不是锻炼。 3、风湿病是免疫功能紊乱引起的，不是冷和湿引起的，因此不怕寒冷和凉水。 4、要有时间的保障，时间是挤出来的，工作忙不是借口。 5、任何场合包括家中都可以成为锻炼的场所。 6 、锻炼贵在持之以恒，没有必要一天过度的运动，达到上述锻炼强度足矣。2020年12月29日3701
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