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张海生

张海生

副主任医师 副教授

医学科普

了解睡眠障碍

发表者:张海生 3167人已读

什么是睡眠障碍?

睡眠障碍是指影响您睡眠时间和睡眠质量的情况。其病因广泛,从让你保持清醒的不良习惯到扰乱您睡眠规律的医学问题。如果清晨您觉得没休息好,请看医生。睡眠不足是可以危害到您健康与安全的严重问题。
杭州市第一人民医院临床心理科张海生


低质量睡眠的危害

睡眠不足几乎可以影响您日常生活的各个方面。人们研究了剥夺睡眠与交通事故、人际关系问题、不良工作表现、工作相关损伤、记忆问题和心情问题的相关性。近期的研究亦证实睡眠障碍可能引发心脏疾病、肥胖以及糖尿病。



睡眠障碍的症状
睡眠障碍的症状因其类型不同而各不相同,但可能包括以下症状:
日间困意严重
入睡或睡眠困难
在睡眠中打鼾或间接呼吸停止
休息时双腿不自主运动或夜间感觉腿部不适



睡眠周期

睡眠有两种形式:REM睡眠和非REM睡眠。REM代表快速动眼睡眠,这与做梦相关。其占正常睡眠的25%,在清晨时其持续时间更长。我们睡眠的其他时间是NREM,这包含从浅度睡眠(第一阶段)到深度睡眠(第四阶段)的4个阶段。睡眠障碍干扰正常的睡眠循环,阻碍一夜良好的休息。



睡多久才足够?
所需睡眠时间因人而异,但是通常的指导是:
胎儿 16小时
青少年 9小时
成人 7-8小时
请记住:有些成人睡5个小时就感觉良好,但其他人可能需要每夜长达10小时的睡眠



失眠

多数人可能偶有睡眠困难,但是当您夜夜辗转反侧时说明您可能患有失眠。失眠患者可能在睡前数小时都保持清醒。他们可能过早醒来或不能再次入睡。或者他们可能整夜不断的醒来。在美国,失眠是最常见的睡眠障碍,约1/3的成人在一生的某个阶段受其影响。



失眠与睡眠卫生

很多情况,失眠与睡眠卫生不佳相关。这指那些干扰睡眠的坏习惯。例如,包括午后或夜晚喝咖啡、睡前抽烟或吃口味很重的食物、每晚睡觉的时间不同或者睡着时仍开着电视。



失眠与心理健康

心理健康问题会导致失眠。这包括沮丧、焦虑和创伤后精神障碍。不幸的是,有些用于治疗这些疾病的药物亦可以导致睡眠问题。如果怀疑您的药物扰乱了您的睡眠,请与医生交谈调整治疗。



失眠与疾病
失眠通常与疾病相关,包括:
关节炎
心痛
其他原因所致的慢性疼痛
哮喘
COPD
慢性阻塞性肺疾病COPD
心衰(因呼吸问题所致)
甲状腺问题
神经紊乱,如中风、阿尔茨海默病或帕金森病



其他引起失眠的原因

失眠可能出现于妊娠时,尤其是在第一个和第三个三个月。同样的问题亦会出现于绝经期,热潮可能干扰良好的夜间睡眠。无论男女,当年龄超过65岁后,他们更容易出现睡眠问题。轮班工人和频繁飞行者会出现睡眠节律障碍。在这种情况下,控制睡眠、激素产生和其他身体功能的一类“体内生物钟”被扰乱。



睡眠窒息

患有睡眠障碍的患者都会发生多次睡眠时呼吸停止的事件。呼吸停止数秒并激活从深度睡眠向浅度睡眠的转换。这种干扰可导致日间瞌睡。许多患有睡眠窒息的人并不知道自己患病。打鼾是最常见的警告征兆,并且其配偶可能注意到在打鼾或大喘后呼吸停止。



睡眠窒息的危险因素

睡眠窒息常见于年龄超过65岁、体重过重的男性。西班牙裔、非洲裔美国人和太平洋岛民患本病的风险亦很高。但是,比成人更常见的情况是在小孩中,睡眠窒息常见于扁桃腺扩大的孩子。



多动腿综合征

患有多动腿综合征的人在休息时常觉得不舒服并不自主的动腿。该问题常在夜晚加重。这使入睡变的更为困难。其他在睡觉期间经历的抽搐行为会导致短暂的觉醒。



嗜眠发作
嗜眠发作导致日间极度嗜睡。人们会发现即使其已经拥有足够的夜间睡眠,若不小憩难亦以正常工作。其他警告信息包括:
初次醒来时难以移动
情绪激动时失去肌肉控制能力
小憩时做梦
出现睡着或清醒时如梦样的幻觉
嗜眠发作的患者几乎立刻进入REM睡眠,无正常引入梦境睡眠的NREM睡眠阶段



梦游

患梦游的患者可以起床并在睡眠时行走。该阶段出现在NREM睡眠的深度睡眠阶段,患者可以在不醒的情况下做各种活性。梦游者通常不回答问题而且一旦他们醒来,也不记得自己做过什么。通常梦游常见于儿童但是也可延长至成人阶段。



何时看病

有很多方法您可以自己对抗睡眠障碍,但是某些情况需要医学治疗。如果您在睡眠时打鼾或大喘、如果您认为由于疾病或某些药物使您夜晚睡不好、如果您一直感到疲乏活或果您在日间活动中睡着,请看医生。



睡眠日记

记录1-2两周您的生活习惯,这可以提供有益的信息,包括:
您睡觉时间和起床时间
您睡多久以及睡眠质量
夜间醒来的时间
何时饮用咖啡因和酒及饮用量
您何时吃喝,吃了什么,喝了什么
情绪或压力



诊断睡眠障碍

为了诊断睡眠障碍,您的医生可能问您的睡眠习惯和疾病情况。随后,可能建议您接受用于检测的临床门诊。多睡眠图也叫做睡眠研究,记录您睡眠时的大脑活动、咽部运动和呼吸。这些可指出像睡眠窒息这样的障碍或一些较不典型的类型。研究可以鉴定超过85种睡眠问题,包括睡眠恐惧者、REM睡眠习惯。



治疗睡眠障碍

对于睡眠窒息,一种CPAP装置可以增加气压以保证气道打开,因此您可以安心休息而不会因呼吸停止而扰乱睡眠。嗜眠发作和腿多动综合症可通过改变生活方式及处方药来进行治疗。也有有效的治疗失眠的药物。但是,许多人可以不使用药物,仅通过改变不良的睡眠习惯并处理好相关疾病的情况下打败失眠。



认知行为疗法

许多方法可以减缓使失眠变的更为严重的睡眠焦虑。焦虑训练和生物反馈可以帮助您平静呼吸、心跳、肌肉和心情。谈话治疗有助于在睡眠时将焦虑转为积极思考,这样您的情绪可以在夜间平静下来。对许多患有慢性失眠的人而言,认知行为治疗(CBT)的效果和处方药一样好。



睡眠卫生:锻炼

采纳促进睡眠的习惯被认为是良好的睡眠卫生。规则锻炼应该成为计划的一部分,但最重要的是时间。下午晚些时间的锻炼使入睡和睡眠变的更容易—但不要太晚锻炼。睡前几小时进行锻炼可使入睡变的更为困难。



睡眠卫生:问题食物

睡前4-6小时应避免某些食物和饮料
咖啡因,包括咖啡、茶和苏打
重口味或辛辣食品
酒精(虽然酒精帮助某些人入睡,但其导致夜间觉醒。)



睡眠卫生:有益的食品

含碳水化合物和蛋白质的睡前零食有助于睡眠。牛奶燕麦或硬面包配起司都是很好的小食品,但是至少在睡前一小时之前吃它们。热奶和菊花茶可提高体温,使许多人感觉想睡觉。



睡眠卫生:电视

晚间电视可能是您日常生活的一部分,但其帮助您睡眠的可能性几乎为零。电视促进思考并可增加警觉、让您保持清醒。在睡前玩电子游戏或上网可能会有相同的效果。国家睡眠基金建议将电视和计算机一起从您的卧室移出。



睡眠卫生:睡前仪式

通过创造一个睡前仪式,可以向您的意识和身体发出现在是睡眠时间的信号。这可能包括一场温暖的沐浴、读一章小说或进行一些放松技巧如深呼吸。坚持固定的入睡时间和起床时间也是非常重要的,即使是在周末。如果在改善了睡眠卫生后,您仍然感到睡眠困难,请看医生。



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发表于:2013-06-30 22:37

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