足底筋膜炎

足底筋膜炎康复训练计划

远祖的前肢与后肢分离和分工，并开始直立行走，乃是人类进化中最伟大的第一步。同时，也就此奠定了人类终将成为万物之灵的命运。

“千里之行始于足下”“知足常乐”这些成语也能侧面看出足在人类历史上的重要性。

足部是人体的基部，跟房屋的地基一样，如果地基不稳会造成房屋结构不良。足底筋膜是位于跖骨与跟骨之间的一片扇形筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿，平常在行走或跑步时，这片组织会承受体重使跖骨与跟骨分离的拉力，并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力，弹性以及吸收与地面的反作用力。

足底筋膜炎为慢性运动伤害的一种，临床上患有足底筋膜炎的患者往往合伴有足部生物力学异常的问题（扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等）。由人体生物力学的观点看来，足部距下关节过度外翻会造成足弓低下扁平，连带拉扯足底筋膜，造成筋膜发炎。

本病指由于多种原因所致的后足跟疼痛，逐渐发展，早晨起床后或久坐后起立而开始步行时，疼痛较明显，但在行走过程中疼痛可逐渐减轻，而久行则增加疼痛。

发病机制大致分为下面几种情况:

1.慢性劳损或炎症：跖筋膜在足跟内侧粗隆附着处反复受到牵拉，筋膜出现劳损或慢性炎症。

2.神经卡压：支配屈小趾肌的神经受到卡压而引起疼痛。

3.滑膜炎：跟骨下滑膜炎引起肿痛。

4.退行性病变：如足底脂肪垫萎缩，承重缓冲力减弱；至于跟骨刺，约50%跖筋膜炎患者有跟骨刺但与疼痛无直接关系。

解决办法：

一、运动疗法：

1.足底筋膜按摩运动：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉足底微酸即可。此按摩可舒缓筋膜紧绷。

取网球放于足底，脚面与地面平行，缓慢负重用前足挤压网球，顺势向后滚动到足跟部。往复运动，力度循序渐进且缓慢。按摩数分钟后以足底发热，微痛为宜，本动作可放松足底筋膜，增加局部血液循环。

2.足底筋膜自我牵拉运动：足部放松，一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾向上扳至筋膜感到拉扯感为止，持续数秒。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。

或采坐姿，膝盖伸直，然后拿一条毛巾置于脚掌前端，双手分别握住毛巾两侧，向内用力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止，一样每次拉扯后停留数秒。

跟腱牵拉运动：双腿分开似弓步状，双手扶于墙上，右脚前脚掌翘起，左腿伸直，右小腿肚有拉扯感为止，维持数秒后放松。（站斜板也可以达到跟腱牵拉的效果）

3.加强筋膜组织弹性和整体肌肉力量练习：

脚趾抓毛巾：足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾，力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。此法加强足底肌肉力量，进而达到缓解疼痛的效果。

腿部前群的肌肉;两腿开步与肩同宽，可靠于墙，身体正直目视前方。垂直下蹲，注意膝垂直脚面，不过脚尖，重心放于足中部。静蹲待大腿前侧酸痛为宜。

腿部后群的力量也需要加强才能达到整体的锻炼效果：脚踝放沙袋，左腿站直右腿屈曲，数次大腿后面微酸为宜，左右交换练习。

提踵锻炼：双腿并拢同时踮起脚尖，维持数秒后落下；也可采取单脚练习增强小腿三头肌的力量。

臀部的力量：双手双腿撑于床上腰部与床面平行。右脚踝绑沙袋，屈腿脚面于床面平行，臀部发力垂直将右脚伸向天花板，维持数秒后重复该动作至微酸，左腿如此法练习以达到平衡。

二、物理因子治疗：

冲击波作用于痛点，局部造成微损伤，缓解疼痛组织的再修复。

红外线局部照射，如在照射前局部涂抹扶他林等消炎止痛软膏，效果更佳

冰敷急性疼痛发作时效果较好

热敷 患者可让疼痛处泡热水或局部热敷，可缓解疼痛。

那么如何预防足底筋膜炎的发生呢？

1.适合自己的运动装备鞋具不当会引发足部内部结构异常，运动时的肌贴绷带等可以减少足部的压力和限制过度活动。

2..控制体重体重是一个很大的因素，全身的重量都要经由足部来承受；如果能控制体重的话，相对的足部负担就会变少。

3.增强足部周围韧带的力量练习，增强关节稳定性，避免足部关节过松。

4.避免超负荷作业长时间站及坐造成小腿腓肠肌过紧；避免硬地面长时间长跑或蹬踏等动作，学会间歇运动。