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张运生

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副主任医师 副教授
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医学科普

如何轻松减肥

发表者:张运生 3166人已读

   

      单纯性肥胖的根源是体内的热量过剩,热量的主要来源是食物中的油脂和碳水化合物。要想使肥胖的身体瘦下来,最主要的是控制热量的进入和体内热量的排出,即所谓的“管住嘴,迈开腿”。管住嘴就是要少吃高热量的食物,迈开腿就是强调要注重运动。减肥的饮食原则是既减少膳食中的热量,又能保证身体需要的蛋白质、维生素与无机盐的供给量。如要轻松减肥,首先要改变饮食模式,适当增加运动量,并要有持之以恒的决心。徐州市中医院推拿科张运生

饮食模式,仅供参考:

1.     每天一杯牛奶:喝一杯250ml的纯牛奶或酸奶,为机体提供所需的钙质。

2.     每天食两份粗饭:除大米、精白面的主食外,每天保证吃一份100克薯类和100克粗杂粮制作的食品。吃红薯、芋头、土豆的薯类饱腹感强,能降低过于旺盛的食欲。粗杂粮能提供较多的B族维生素。

3.     每天食3种水果:如苹果、桔子、猕猴桃、梨子、大枣、葡萄等,特别是苹果,含多种维生素,常言道:一天一苹果,医生远离我。桔子含大量的维生素C。猕猴桃含锌量高,是人体不可少的微量元素。三种水果总量控制在300克左右。

4.     每天吃4分高蛋白食物:总量控制在200克左右。如一个鸡蛋、50克豆制品、50克鱼和肉类(鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉)。高蛋白食物有助于在去除多余脂肪时,不失肌肉的结实和保持、增强免疫力。

5.     每天吃500克蔬菜:如芹菜、菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、韭菜、蘑菇、海带、黑木耳等。每天吃500克蔬菜可获得充足的维生素、无机盐与膳食纤维,使人精力充沛。

6.     每天至少喝6杯水:每天要喝不少于1500ml的白开水或茶水,千万不要以为口不渴就不喝水。充足的饮水能促使体内代谢产生的毒素及时排出,并使皮肤润滑。

运动模式,仅供参考:

1.散步:散步是一种最好的锻炼方法,散步能增强心脏功能,使心跳慢而有力。经常散步能减少人体脂肪、降低血压,而肥胖和高血压患者易得心脏病。可晨练或晚饭后半小时散步,先慢走,后快走,坚持每天走40分钟至1小时。

2.瑜伽:瑜伽对肥胖、失眠、焦虑和关节炎等有非常好的疗效。长期练习不仅修身塑形,恢复身体以往的曲线,更是一种舒解疲劳、强身健体的好方法。

3.游泳:游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热性能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋,在空气中的冷却速度,远远不如在冷水中快,实验证明:人在标准游泳池中游20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。 

4.太极拳:太极拳是一种老少皆宜的运动,对心血管及肺功能有很好的调节作用,经常打太极拳不仅健身,还可以达到减肥的作用。

5.羽毛球:打羽毛球相对太极拳来讲,运动较剧烈,消耗的热量也大,所以经常打羽毛球对减肥能起很大的作用。

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本文仅供健康科普使用,不能做为诊断、治疗的依据,请谨慎参阅

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发表于:2011-08-27 17:31

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