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功能锻炼

颈椎病,怎样锻炼才是正确的

发表者:崔全起 44595人已读

中国中医科学院广安门医院骨科崔全起

提到颈椎病的锻炼方法,几乎每个患者都能说出几条,诸如:“放风筝”、“龙抬头”、“十字操”、“米字操”,“凤字操”等等。这些知识有的来源于网络、电视,有的来源于病友或者医生的传授。但是事实上,很多患者锻炼以后,症状没有减轻,反而加重了。这说明,颈椎病的锻炼是有讲究的,随意地做颈椎的屈伸旋转动作对有些患者是完全有害无益的。

那么,颈椎锻炼有什么注意事项呢?

首先讲几个有关颈椎病和颈椎功能锻炼的基础知识:

1.颈椎病不是一种单一的疾病,而是包括很多种类型:颈型、神经根型、交感型、椎动脉型、脊髓型、混合型等。不同类型的颈椎病,锻炼的要求是不一样的。

2.颈椎的功能锻炼主要有两方面的作用和目的:一是促进颈肩部肌肉的血液循环, 消除局部肌肉疲劳,预防和缓解颈肩部肌肉韧带的劳损。二是增强颈肩部肌肉的力量,维持颈椎骨关节的稳定性。

3.颈脊髓和神经根位于颈椎的椎管内,前屈的时候,颈椎椎管的容积稍有增加↑(这样有利于减轻脊髓、神经根的压迫),后仰的时候,椎管内的容积稍减少↓(这样有可能导致神经压迫加重)。         综合以上内容可知,各种颈椎操最适合于颈型颈椎病的锻炼。颈型颈椎病主要是由于长时间低头、伏案工作导致颈肩部肌肉韧带劳损所致,主要表现为颈肩部疼痛不适,无上肢的串痛、麻木、无力或者眩晕。通过坚持锻炼即可缓解症状,锻炼的动作无特殊禁忌,各种动作都可以用,但以颈椎的屈伸动作为最佳。锻炼的节奏要慢,动作要柔和有力。

但对于发病期的神经根型、脊髓型、椎动脉型等颈椎病,出现上肢的疼痛、麻木、无力,四肢动作不灵活,头晕等症状,锻炼一定要谨慎,这时候做颈椎的屈伸旋转动作往往会使症状加重。因此病情严重者禁忌做锻炼,尤其是颈椎的后仰锻炼。这和患者的一般常识正好相反。即使是在疾病的缓解期,做颈椎的后仰锻炼,幅度也一定要小。

另外,做颈椎锻炼,动作姿势也不必做得十分复杂(繁体的“鳯”也不比简单的“十”更有效),简单有效就好。一般而言,前屈后伸锻炼就足够了,不必做颈椎的左右上下旋转。

推荐2个简单的动作:

1.颈部的自我按摩:以双手指腹按揉,从风池穴开始,沿颈后部肌肉,一直到肩部的肩井穴。重复数次。(见图1

   2.头手相争:双手交叉,放于颈后,头颈缓慢用力后伸,同时双手稍用力向前对抗。坚持1-2秒,放松,颈椎回中立位。重复数次,以自觉颈肩部肌肉微微酸痛为止,不要过量。(见图2


                      

 

总结一下颈椎锻炼的要点:

1.节奏要慢,动作要柔和有力,后仰的幅度不要过大。

2.动作姿势以颈部后伸为主,加强颈肩部肌肉锻炼。

3.锻炼主要适用于颈型颈椎病和其他类型颈椎病的缓解期,神经根型等其他颈椎病症状严重时应停止锻炼。

本文是崔全起版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2016-04-10 17:14

患者评价
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    n***e 2018-03-23

    正常颈椎存在两个无法克服的难题(否则颈椎病就不叫世界顽症了),深层肌不易运动的特性,和肌肉发力代偿问题。可以借用器械施加外部压力,事半功倍,早中期人群连续练一两周就很难复发了。德国MTT有类似原理的大型康复设备,网上也有简易便携式的比如蓓力佳等,属于这种类型,能满足基本动作的训练需要。

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    n***e 2018-03-23

    正常颈椎存在两个无法克服的难题(否则颈椎病就不叫世界顽症了),深层肌不易运动的特性,和肌肉发力代偿问题。1、人体的骨骼都是一块一块,或一根一根的,把它们用绳子(深层肌肉)连接在一起就形成了人体躯干骨架。再穿上外套(浅层肌肉)就可以运动了。运动中深层肌肉负责维持骨架的稳定,浅层肌肉负责发力运动拉伸,深层肌肉在运动中几乎是不动的(否则骨架会失散),它发生劳损后因为动得少所以自愈能力很差,这正是颈椎病的根源,也是我们做康复训练的目标肌肉。要想锻炼深层肌,需要持续发力几秒后,逐渐调动它起来。2、人体肌肉劳损后相当于处于休眠状态,运动时需要它周边健康的肌肉代替发力,称为肌肉代偿现象,肌肉力量弱也会发生一定程度的代偿现象。所以运动时健康肌肉受力过大,劳损肌肉被动拉伸,不仅得不到锻炼还会越练越疼,同时由于肌肉不能统一协作,运动过程中无法保证顺畅的生理曲度,局部姿势必然会过度弯折造成伤害。解决这个问题的办法就是外部对颈椎施加一定的压力,一来保证正常的生理曲度姿势,二来外部压力可以将肌肉压紧在椎关节上,使受损肌肉发生运动逐渐醒过来并主动发力。实际上颈椎问题需要全方位解决问题,既要治标(缓解疼痛),也要治本(康复训练),还要注意白天(姿势和运动)还有晚上(合适的枕头)。颈椎康复训练时需要外部紧贴颈椎施加一定的压力,这个外部支撑可以保证在锻炼中颈椎能够保持正常的生理曲度姿势,再就是外部压力可以将肌肉压紧在椎关节上,使颈部肌肉全部动起来,不然颈部肌肉劳损状态下是不会动的。外部压力需要紧贴每一个关节,不能单独顶一两个关节,会造成伤害。可以借用器械施加外部压力,德国MTT有类似原理的大型康复设备,淘宝网上也有简易便携式的比如蓓力佳等,属于这种类型,能满足基本动作的训练需要。颈椎康复训练初期目标并不是要提升肌力,而是要恢复肌肉正常的活动能力。颈椎问题人群肌肉长期劳损,每天处于僵硬酸疼状态,不能正常活动,需要通过上述的前三个动作频繁锻炼,每隔一个小时锻炼一次,训练量就像消化能力弱的婴儿吃饭一样,每次不能太多,就3分钟左右。这样坚持一两周,颈部肌肉基本上可以恢复其正常的活动能力,疼痛现象消失,也基本很少复发了。颈部肌肉恢复正常后,接下来的目标是长期训练,逐渐提升肌肉的力量功能。仍然是上述三个动作,每天频率可以减少至3-5次,每次锻炼时间可以根据自身情况延长几分钟。一直坚持3、4个月以上,颈椎功能可以产生明显的变化。如果用CT片子和锻炼之前相比较,多数人可以观察到一定程度的恢复情况。

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    n***e 2017-10-11

    谢谢崔全起大夫的分享!对于我这种天天坐在办公室伏在电脑前的人来说真的很有用。涨知识了!

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