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医学科普

爱髋护膝 必练足弓

发表者:张洪 3029人已读

最近,我两次奔赴河北省张家口市的冰雪小镇崇礼(2022年冬奥会举办地),参加“福特纳斯国际运动康复培训班”。中国人民解放军总医院第四医学中心骨科张洪

也许是沾了冬奥会的仙气,我在这次学习过程中收获颇丰,不但学习了更多下肢肌肉锻炼方法,还学会了一系列改善关节活动度的手法。

3周学习使我更加深刻认识到,人是一个整体,牵一发动全身。任何“零件”出状况,都会发生影响其它部位的可能。

“千里之行,始于足下”。作为一个关节外科医生,通过这次学习,我才第一次知道了足弓到底能不能充足地“弓”起来,对关节不论是有问题的还是没问题的,都太重要了。但怎样训练足弓,却是我们关节外科医生过去的盲区。不论你现在是“扁平足”或不是“扁平足”,都需要科学训练足弓(高足弓多由遗传病导致,这里不做讨论)。

为什么要训练足弓呢?我们都知道,正常情况下,当我们踩地时,足的内侧并不是完全贴住地面的,它与地面之间有一个空隙,这就是足弓。在我们双脚的脚底板,有许多血管神经在下面埋伏着。有了足弓保护,在我们行走时,这些血管神经就不会被我们的体重过度压迫,这样,我们走路走好长时间都不会觉得累。

可是,凡扁平足的人,走路时间稍长就会觉得特别累,也更容易出现多种足部疾病。而且足弓对维持下肢的力线有着非常重要的意义,足弓没有了,整个下肢也就跟着歪了,下肢的力线也就不正了,下肢所有的关节也就更容易出问题。

许多髋关节手术的患者,术后出现了X型腿,原因可能来源于足弓塌陷。

正确训练足弓是关节健康的必由之路,也是每一位髋部术后患者的当务之急。而且,过去我们一直强调训练臀部肌肉特别是臀中肌,现在必须加上同时训练足弓。这两个训练相辅相成,对维持与修正下肢力线发挥“双棒儿”的重要作用。

训练足弓主要是训练两块肌肉:腓骨长肌和胫骨后肌。腓骨长肌的作用是使前脚掌内侧在走路时能够用力抓地。胫骨后肌则是让足弓最高点向上提。须两块肌肉相互协作,共同撑起这个“弓”。

肌肉的锻炼要循序渐进,从最简单的开始,逐渐增加难度。建议肌肉锻炼每天至少进行3次,每次每个动作每次做3-5组,每组15-20个,根据自身情况酌情增减锻炼强度。

胫骨后肌锻炼:

第一阶段:用手稳定住膝盖,然后整个脚掌在不离开地面的情况下自外向内做旋转运动,保持膝盖不动,脚掌转到最内侧时回到起始位置重复做此动作。

第二阶段:动作同上,通过增加了弹力带来加大锻炼的强度,弹力带力量从小到大逐渐增加。

第三阶段:在保证内侧足弓抬起的情况下单腿站立保持平衡,尽量保持1-3分钟,站立过程中要始终保持足弓高度,注意膝关节要向外侧顶,不然容易损伤膝关节。

腓骨长肌锻炼:

第一阶段:坐于椅子上,保持小腿与地面垂直,将脚后跟提起到最大高度,把下肢的重量集中在脚趾(主要是大脚趾),然后放下脚跟,重复此动作。

第二阶段:在双脚站立的情况下做同样的动作,身体的大部分重量应集中在大脚趾上,刚开始可扶墙保持平衡,熟练后不用再扶。

第三阶段:单脚进行上述动作,身体重量同样要向大脚趾集中,初期可以扶墙,后期可尝试不扶。

肖凯:304关节外科医师

本文是张洪版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2016-07-21 07:56

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