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医学科普

这些年,你的蹲姿都错了

发表者:张洪 6780人已读

2016年的春天,我两次光临美丽的冀北小镇崇礼。中国人民解放军总医院第四医学中心骨科张洪

小镇崇礼因成为中国2022年冬奥会主赛场而一夜成名。

主办方特地选择在崇礼这一福地,举办“福特纳斯国际运动康复培训班”。就连我们每一位学员都感到沾上了冬奥会的福气,每一位学员内心都涌动着一种激情:为了让近14亿人口的每一位中国人都沾上冬奥会的福气,我们要引领公众好好训练肌肉,好好端正姿势,好好呵护我们生命的每一分每一秒。

这次学习班传递的所有康复信号都具有领衔国际前沿的精准与纠错。有一个纠错的重要康复信号被授课老师反复强调,即如果你蹲错了,那么受害第一的就是膝关节。而且,只要你没有受过正确的康复训练,那你的蹲姿几乎都是错的。

每天,我们都会下蹲。当我们的大脑接到或发出蹲下的信号时,很多人都会挺直腰板,直愣愣地往下猛地一蹲,这种脊柱呈90°的直蹲,会对膝关节产生突然的冲击力,使髌股关节压力瞬间上升,而髌骨周围的软骨会因为这种瞬间上升的压力增加而增加摩擦力,使关节磨损加剧。此外,如果下蹲过程中骨盆后倾,腰椎弯曲,时间久了,对腰椎也会造成损伤。请看下图,这就是错误的下蹲姿势:

左图脊柱保持与地面垂直,容易损伤膝关节;右图看似躯干与大腿之间夹角比左图小很多,但是这完全靠骨盆的倾斜与腰椎的弯曲形成的,容易损伤腰椎

那么,我们怎么就蹲错了呢?就连我这个关节外科医生都是第一次听说,都是第一次受到正确蹲姿训练的这个蹲姿,到底应该是怎么蹲呢?到底是怎么蹲才能最大限度地保护我们的膝关节呢?

正确的下蹲动作

第一步:先挺直脊柱,收腹展肩,呈正确站姿;

第二步:保持这个挺直的姿势,并且在微微绷紧中前倾;

第三步:也是最重要的一步,即“撅腚”。就是将臀部向后顶,此时,弯曲的是髋关节,就是要以臀部的肌肉发力,让“腚”尽量撅起来翘起来,以减小髌股关节的压力

第四步:整个“撅腚”下蹲的落点,特别像我们平时坐到椅子上的感觉。有探一下再蹲下的感觉

第五步:保持这个“撅腚”的姿势往下蹲。蹲的时候仍然要注意继续“撅腚”。保持下蹲姿势不要呈双膝并拢状态(不要“X”腿)。正确的姿势是保持膝关节与第二脚趾的连线与地面垂直。

左图为正确下蹲姿势,右图出现了“X”形腿,易损伤膝关节

我们关节外科每一位保髋术后的患者,都会在康复训练时被要求要每天训练下蹲,但是这个蹲姿是否正确,过去我们医生与患者都可能没有引起足够的重视。

在“撅腚”下蹲的第三步到第四步时,可以保持这个悬在空中的蹲姿,会体会到臀部肌肉发酸的感觉,这个发酸的感觉对关节康复非常有利。

开始从控制10秒开始,慢慢顺遂延时,最好能控制到1-3分钟。

希望看到这篇微信的所有患者与非患者都“广而告之”,都加入到训练正确蹲姿的“撅腚”里来。我们每一个家庭成员,包括刚刚学走路的小baby,都要学会“撅腚”下蹲。

爱髋护膝,分分秒秒;患与非患,一样重要。

肖凯:304关节科医师

本文是张洪版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2016-07-21 07:59

患者评价
5
有帮助
简短易懂(2) 讲解透彻(2) 内容实用(1) 消除了我的困惑(1) 形象生动(1) 有我关心的内容(1)
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    h***c 2020-11-04

    发到家人群里!这说的太好了!自己就是杀手啊!

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