如何合理进行腰背肌锻炼

人体躯干骨骼类似多个倒立的三角形，胸腰三角最大且居中，由于尖部向下，故灵活有余，稳定不足，其中受力最大的部位位于腰4、5及骶1部位。为适应这种情况，腰背部肌肉以相反的方向，相互交叉排列，各肌肉、筋膜相互配合作用，使腰椎既能稳定负重承力，又灵活多变，产生屈伸、侧弯、旋转等运动。强壮的腰背部肌肉就像人体这艘帆船强有力的缆绳，有助于维持及增强脊柱的稳定性。科学的腰背肌功能锻炼可以有效地预防及治疗急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

一、腰背肌锻炼的适应症和禁忌症

腰背肌锻炼有诸多好处，但行腰背肌锻炼前需进行科学的评估，严格把握适应症和禁忌症。腰背肌锻炼的适应症有：腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出、风湿性肌纤维织炎、脊柱退行性骨关节关节炎、第3腰椎横突综合征、强直性脊柱炎。禁忌症则包括：腰椎术后早期阶段，韧带、肌肉、关节囊撕裂，急性椎间盘突出、脱出，胸腰椎爆裂骨折等。需要指出的是，腰背肌锻炼的适应症和禁忌症并不是绝对和一成不变的。此外错误的锻炼不仅起不到强身健体及防治疾病的功效，反而有可能会使原有病情加重。因此，建议锻炼在脊柱外科等专科医师指导下进行。

二、腰背肌锻炼的方法

1.腰部前屈后伸法: 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2.腰部左右侧屈法：姿势同前。腰部做左侧屈及右侧屈各一次，然后由慢到快，幅度由大到小，各做四次，交替进行。

3.腰部左右旋转回旋法：姿势同前。腰部做顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

4.“飞燕式”锻炼法：锻炼时可以俯卧在床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-3次。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，不要抬下肢，这样会比较容易一些。

5. “五点支撑”法:即“拱桥式”锻炼方法。仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

此外可增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等。也可以达到锻炼腰背部肌肉的效果。

三、需要注意的事项

锻炼前应明确锻炼的目的、意义及必要性，确定锻炼内容和运动强度，制定锻炼计划，应辨明病情并估计预后，因人而异、因病而异，最好在医护人员指导下选择适宜于各个时期的锻炼方法，尤其对骨折及术后患者更应分期、分部位对待。应有信心和耐心，能自觉地积极进行功能锻炼。

锻炼应严格掌握循序渐进的原则，防止锻炼过度加重原有病情及出现新发疾病。锻炼时动作应逐渐增加，次数由少到多，动作幅度由小到大，锻炼时间由短到长。一般为每日2～3次。锻炼时应思想集中，全神贯注，动作缓而慢。必要时可配合热敷、涂擦外用药水、理疗等方法。练习过程中要顺应四时气候的变化，注意保暖。

综上，腰背肌锻炼的方法多种多样，但并非每一种或高强度的锻炼于自身有益。适合自己的才是最佳的。相信只要持之以恒，大家一定会从腰背肌的功能锻炼中受益！