高希武_好大夫在线
微信扫码

微信扫码关注医生

有问题随时问

综合推荐热度 3.1

在线问诊量 213

高希武

高希武

副主任医师 
在线问诊 团队接诊 预约挂号 私人医生

医学科普

如何预防腕管综合症?

发表者:高希武 1866人已读

腕管综合征是由于对正中神经压迫力量过大造成的一种症状。正中神经是腕部中央的一根神经。这种情况会导致肢体麻木、肌肉无力和持续疼痛。腕管综合征有很多可能的原因,如遗传或与工作相关的动作(如重复性动作)。虽然有些原因是不可预防的,但你仍然可以采取许多措施来降低患病的风险。

1、保护腕部 宁夏医科大学总医院骨三科高希武

尽可能多地保持腕部中立位

腕管综合征是最常见的病因是反复弯曲腕部。你可以理解成人们表示“停止”时的那种手势。不管你是在打字、吃饭还是做其他一些重复性动作,尽量保持腕部中立位,少弯曲腕部。将中立位理解成握手的位置——当你和某人握手时,你根本不用弯曲手腕。小心控制你的手,尽量多地保持中立位。

2、休息

如果你在做一项重复的活动,不管是打字还是切菜,每10到15分钟短暂地停一下,让手腕得到休息。

休息可以是拉伸、锻炼或仅仅坐在那里不使用手腕。不管你多忙,你总能给自己1到2分钟的休息吧。不要长时间不休息手腕。如果可以,尝试每20到40分钟切换任务。

此外,尝试经常改变位置。你不会希望手腕“卡”在一个位置很长时间的。

3、放松抓握,减少用力

大多数人会在执行日常工作时使用比需要的更大的力气。无论是你握着鼠标、握着钢笔还是使用收银机时,你应该尽量不要用太大力抓握或用力过猛。不要用比需要的更多的力气来猛击键盘或按其他按钮。这样会给你的手腕施加更多的力。

4、维持整体健康

虽然,预防腕管综合征的最好方法是保护腕部,但是研究表明,整体健康也有助于保持手腕的健康。请确保每日至少三次健康饮食,规律运动(每天大约30分钟),每晚7到8小时睡眠,做所有其他有利于身体和心理健康的活动。

5、如果需要,可以考虑戴一个腕夹板

正确佩戴腕夹板可以帮助你保持手腕的中立位置,而不造成任何不适。你可以在当地药店买到一个相当便宜的腕夹板(大约100元左右),或者如果你想要更多帮助,医生和物理治疗师可以推荐甚至帮你订购更加先进的夹板。你可以在工作时佩戴,这样可以避免弯曲手腕,也可以在晚上睡觉时佩戴,以保持手腕的中立位;许多人在睡觉时会弯曲手腕。

6、如果必要,服用NSAIDs

NSAIDs是非甾体类抗炎药,如布洛芬,它们可以用来减少腕部疼痛和肿胀。

虽然这类药不会预防腕管综合征,但偶尔吃一些可以缓解疼痛。不过,不要养成习惯,因为这些药并不能代替其他预防措施。

7、保持手部温暖

如果你在寒冷的环境中工作,你的手部更容易疼痛和僵硬。尽量在工作时保持双手温暖,在寒冷的户外要佩戴手套;如果无法控制室内温度,你也可以考虑穿戴无指手套。

8、保持前臂与键盘齐平

调整你的座椅高度,使前臂保持和键盘一样高的水平。在使用键盘时不应该有下垂感或向上够的感觉。这是让你的手腕保持中立的最佳位置。

9、保持正确的坐姿

坐姿要端正优雅,不要显得懒散。懒散的坐姿会让身体的各个区域都感到过多的压力,包括你的手腕。此外,把工作内容放在你面前,这样你就不用把手腕弯曲或扭到一边去够它了。

10、保持手、手腕和前臂成一条直线

这样也会避免你的手腕过度紧张。如果你的前臂和键盘保持水平,那么这个动作应该不会很困难。

11、使用的工具要适合手的大小

过大或过小的鼠标会让手腕紧张,手腕会用比需要的更大的力气。

12、考虑使用垂直鼠标

垂直鼠标会使你的手保持在握手的位置。如果你使用它,点击鼠标永远都不用弯曲手腕。你确实需要一段时间来适应这种鼠标,不过一旦适应之后,你就会庆幸自己用了它。虽然垂直鼠标会有一点昂贵(400元以上),但确实是值得的。

13、考虑入手一个分离式键盘

分离式键盘是在键盘中间分开,让你可以握在手里用双手打字的键盘。你最开始可以先将键盘拆开一点点,当你习惯之后可以把它分开得更彻底。你可以把它插起来变成正常的键盘,放在原来键盘的位置。这对于预防腕管综合征有着神奇的效果。这种键盘价格从200元到上千元不等,具体哪种最适合你,则取决于你的工作。如果你从未使用过分离式键盘,不要花巨资买一个昂贵的,你有可能发现它并不适合你。

14、缓解疼痛,冷敷手腕

有些医生会建议你在感到腕部疼痛时,每天冷敷数次。

15、尝试“冷热”疗法

这种形式的治疗需要准备两大碗水——一碗是冰冷的,另一碗是热的(热度不至于烫伤你)。把冷热水放到水槽中,将手和手腕置于冷水槽中一分钟,然后热水槽中一分钟。重复练习十分钟,每天两次来减少腕部疼痛。

16、使用小型泡沫滚筒

使用迷你泡沫滚筒,大约是手腕的四分之一宽,在每个手腕上上下滚动二十秒。将滚筒放在桌子上,手腕轻轻地上下滚动,给你的手腕一个轻松有效的按摩。

17、前臂按摩

用你的另一只手或找可靠的按摩专家来轻轻地按摩前臂、手腕和手掌,减轻手部的紧张。确保按摩要温柔,不会引起按摩区域更多的疼痛。

18、使用普通泡沫滚筒

躺在滚筒上,使背部和滚筒保持一条线,把手臂移到身体两侧(想想瑜伽中的仰尸式)。这个动作可以打开背部,减轻背部和手臂的疲劳。保持姿势达一分钟。你也可以改变手臂位置,一个举过头顶,另一个放在身体一侧,重复这个动作一分钟。这样可以将身体打开,减轻手臂、手腕和背部的紧张。

19、尝试一些腕部练习

有许多你可以尝试的手腕练习,这样既可以加强手和手腕的力量,又可以减轻手和手臂的紧张。如果你在休息时做这些动作或每天做几次,你会觉得手腕越来越强壮。这些练习可以伸展腕部,加强力量锻炼。下面是一些你可以尝试的练习:

■ “推墙”。把手伸出放在面前,弯曲手腕,面对手背,做把墙推离自己的动作。保持这个姿势五秒钟,放松手腕,重复至少十次。

■ 握拳,将手腕弯下来。将手臂伸直放在身前,握拳。现在,将手腕略弯曲下垂,保持这个姿势五秒钟,你会感觉到深深的牵拉感。重复十次。

■ 拉伸手腕。将一侧手腕放在身前,处于“停止”的位置,然后轻轻向后弯曲手指,保持五秒钟。然后,将手指下垂,指向地面,弯下手腕,保持五秒。每只手重复十次。

■ 摇晃手腕。轻轻地摇动手腕,就像你洗完手之后把手甩干那样。每次做10秒钟。这是休息时刻活动僵硬手腕的非常棒的活动。你也可以尝试轻轻滚动手腕。

20、如果腕部感到疼痛,请去看医生

如果你开始感觉到手腕疼痛、麻木、刺痛或不适感,你就需要去看医生,讨论接下来的治疗。一个说明你可能发展为腕管综合征的迹象是,在你把大拇指握到拳头里感到极度痛苦,而握小指时几乎没有疼痛,因为小指是由与其他手指不同的神经支配的。医生会建议你做进一步的检查和治疗,也有可能将你转到物理治疗师那里。

物理治疗可以帮助你练习来预防疼痛进一步发展,定制合适的符合人体工程学的设备,改变你的生活方式。你还可以获得舒缓的前臂按摩,甚至可以用超声治疗来改善手腕的血液循环。

A2-上肢智能反馈训练系统

◇ 治疗范围:激发肌肉残存力量,增强肌肉耐力,恢复关节协调能力及关节灵活性等效果;

◇ 智能化反馈训练:具有一维、二维、三维训练模式,实时视觉、语音反馈,全程自动记录训练信息,智能识别左右手训练;

◇ 减重系统:可减少肢体负重进行训练,让患者更方便地运动并改善其残余的神经肌肉支配能力;

◇ 针对性训练:可选择某一关节或多个关节复合训练。


本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。
本文仅供健康科普使用,不能做为诊断、治疗的依据,请谨慎参阅

×
分享到微信
打开微信“扫一扫”,即可分享该文章

发表于:2017-10-26 17:09

高希武大夫的信息

  • 感谢信: 0 感谢信 礼物: 0 礼物

高希武大夫电话咨询

高希武大夫已经开通电话咨询服务
直接与大夫本人通话,方便!快捷!

电话咨询

网上咨询高希武大夫

高希武的咨询范围: 膝关节骨关节炎,股骨头缺血性坏死,髋关节骨关节炎,腰椎间盘突出症,腰椎管狭窄症,颈椎病及胸椎黄韧带骨化症的诊断治疗。 更多>>

咨询高希武大夫