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医学科普

中老年人如何保养你的膝关节?

发表者:汤立新 8067人已读

一、了解膝关节的基本情况(负重指数)

1.躺下来的时候,膝关节的负重几乎是0。南阳市中心医院骨科汤立新

2.站起来和走路的时候,膝关节的负重大约是1~2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候,膝关节的负重大约是3~4倍。

4.跑步时,膝关节的负重大约是4倍。

5.打球时,膝关节的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时,膝关节的负重大约是8倍。

例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝关节约要承受200kg的重量。(50*4倍)

二、人的膝关节发生退变的过程

1、15岁以前:

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

2、15岁~30岁:

膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

3、30岁~40岁:

髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

4、40岁~50岁:

在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

5、50岁以上:

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

三、中老年人膝关节痛的原因

人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:

1、慢性滑膜炎:表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2、髌骨偏移:活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。

膝关节内游离体:患者腿打软或有关节卡住感,髌下有摩擦音。

3、髌前滑囊炎:曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。

4、骨关节病:久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。

5、假性痛风:男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

6、股骨头坏死:髋关节病变有膝痛症状。

四、膝关节不同部位的疼痛:

1、膝关节外侧一般是髂胫带疼痛。

2、膝关节前方疼痛,又叫髌股关节疼。

3、膝关节上方疼痛,可能是四头肌腱炎

4、膝关节骨上方或上胫骨内侧疼痛,可能是滑囊炎。

五、膝关节酸痛的日常保健

路不要走太久,当觉得不舒服时就应立即休息。不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远。避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤。保持理想体重以减轻膝关节的负担。注意保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝关节。少搬重物,少穿高跟鞋。避免外伤及过度劳动。

鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度。鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度。鞋后跟可以高2~3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦。鞋底上带有防滑纹。

六、膝关节受伤时,该不该运动?

在已经受伤的情况下,不合理的运动会导致二次损伤,久而久之,膝关节的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。

膝关节属于铰链关节,只能前后活动,不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意保护,允许的话可以进行简易的前后运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,运动不够容易造成膝关节的僵硬,过度的运动会加速关节的磨损,但运动仍以关节不感到疼痛为度。

七、加强训练,保健膝关节

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

1、侧躺练习:左侧卧,膝关节微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

2、抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

3、架桥练习:平躺于地,膝关节弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4、伸腿运动:平躺,膝关节弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

八、饮食:

多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂,都对膝关节健康有好处。

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发表于:2017-11-04 22:17

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