不吃药也能降血压？

生活方式改善是高血压治疗的重要环节，《中国高血压防治指南2018》指出：生活方式干预在任何时候对任何高血压患者（包括正常高值和需要药物治疗的高血压患者）都是有效的治疗，其目的是降低血压、控制其他危险因素和临床情况。高血压非药物治疗主要指生活方式干预，即去除不利于身体和心理健康的行为和习惯。其不仅可以预防或延迟高血压的发生，还可以降低血压，提高降压药物的疗效，从而降低心血管风险。

无论什么阶段的高血压，做好生活方式改善都有助于血压的控制。若是新发现的轻度血压升高，经医生鉴别分级及危险分层，属1级低中危高血压病患者，经过严格的生活方式改善，或许能将血压控制回正常水平呢！高血压健康生活方式改善如此有效，快来和我们一起学习一下吧。

一、减少钠盐摄入，增加钾盐摄入

目标：每人钠盐摄入量逐步降至＜6g/d。

措施：

1. 限制钠盐摄入：

（1）减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；

（2）避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；

（3）建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示作用。

2. 增加膳食中钾摄入量：

（1）增加富钾食物的摄入量，如新鲜蔬菜、水果和豆类；

（2）肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。

二、合理膳食

目标：营养均衡。

措施：

1. 饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含使用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入；

2. 建议DASH饮食：DASH是“饮食途径阻止高血压（Dietary Approaches to Stop Hypertension）”的简称，提倡多摄入水果、蔬菜、全麦制品、低脂肪乳制品，同时建议人们减少脂肪、甜食、红肉以及含糖饮料的摄取，旨在通过此膳食方法来预防和降低高血压。

三、增加运动

目标：每周4~7天，每天30~60分钟的中等强度运动，有氧运动为主。

措施：

1. 除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。中医传统健身方式八段锦、太极拳等也是很好的选择。

2. 运动形式可采取有氧、抗阻、伸展等，以有氧运动为主，无氧运动为补充；

3. 运动强度需因人而异，常用运动时最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率（最大心率=220-年龄）的60%~70%的运动；

4. 高危患者运动前需进行评估。

四、控制体重

目标：BMI：18.5~23.9kg/m2，腰围：男性＜90cm；女性＜85cm。

措施：

1. 在膳食平衡基础上，减少每日总热量摄入；

2. 进行规律的有氧运动，减少久坐时间；

3. 行为疗法，如建立节食意识、制定用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量等；

4. 减重计划应长期坚持，速度因人而异，建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。

五、戒烟

目标：彻底戒烟，避免被动吸烟。

措施：

1. 知晓吸烟危害与戒烟的益处；

2. 为有意戒烟者提供戒烟帮助。一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；

3. 戒烟咨询与戒烟药物结合；

4. 公共场所禁烟；避免被动吸烟。

六、限制饮酒

目标：每天白酒＜50mL或葡萄酒＜100mL或啤酒＜300mL

措施：

1. 知晓过量饮酒的危害；饮少量红酒并不能减少心血管风险，最好的方式就是不饮酒。

2. 若非要饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒；

3. 每日酒精摄入量：男性＜25g/天，女性＜15g/天；

4. 每周酒精摄入量：男性＜140g/周，女性＜80g/周。

七、减轻精神压力，保持心理平衡

目标：心理平衡。

措施：

1. 进行压力管理，在医生指导下进行个体化认知行为干预；

2. 必要时联用药物治疗缓解焦虑和精神压力；

3. 若焦虑、抑郁严重，建议到专科就诊。

撰稿：张杰 徐浩

美编：赖润民

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