教你远离腰椎疼痛，腰椎操作起来

又是忙碌的一周，不知道此刻的大家有没有腰酸背痛?平时，我们除了保持良好的坐姿、站姿，坚持正常的用腰习惯外，还可以练练腰椎操来锻炼腰背肌，保护腰椎!今天，为大家介绍一组12节的腰椎操，看见后就练起来吧!

脊柱大健康，在您身边守护脊柱健康!

温馨提示：

做操时，动作应缓慢进行。有些人的脊柱长期处于劳损状态，很可能已经出现骨质病变。此时，如果过快运动，可能会导致骨刺压迫血管或神经，引起眩晕或休克。而且，颈部肌肉活动度差，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。因此，做脊柱保健操时一定要缓慢。一旦出现剧烈疼痛感或有眩晕感时，应该立即停止，请求医生的建议。

1-6节：适用于腰部生理曲度减少、变直的人群，锻炼的目的在于强化腰背部肌肉的力量，使腰椎保持正常的生理曲度。

第一节：腰背放松动作

趴在床上，双手支撑，腰背部放松维持5秒钟。

第二节：飞燕式运动

俯卧位，双臂向后上方抬起，再慢慢抬起右腿，维持5秒钟，放下右腿，再抬起左腿，维持5秒，左右交替，依据个人体力进行锻炼。

第三节：腰背肌锻炼

俯卧位，慢慢抬起头和双下肢，维持5秒。

第四节：锻炼腰肌

双膝跪地，双臂支撑身体，腰部尽量放松下沉后再弓起，反复数次。

第五节：腰臀肌肉锻炼

双膝跪地，双臂支撑，收腹，抬起左腿，维持5秒钟，放回原位，再抬起右腿，维持5秒钟，左右交替，依据个人体力锻炼。

第六节：臀部大腿肌肉锻炼

仰卧位，曲双膝，抬起臀部，以双膝带动骨盆向左右两侧摇摆，共20次。

7-12节：适用于腰部生理曲度过大人群，通过腹肌强化运动使脊柱维持正常稳定性。本套操请根据个人体力循序渐进。

第七节：腹肌锻炼

仰卧位，收缩腹肌，抬头，双臂伸直，引体向上触摸膝盖，根据个人体力活动。

第八节：双腿锻炼

仰卧位，双手抱双膝至腹部，使腰部拉伸，维持5秒。

第九节：双膝锻炼

仰卧位，屈曲右腿，左腿伸直慢慢抬起，左右交替进行。

第十节：膝关节锻炼

仰卧位，屈曲左腿，双手置于腘窝处，向腹部拉膝关节，维持5秒，左右腿交替进行。

第十一节：腰肌放松

双手紧握单杠，放松腰部肌肉，双脚离地。

第十二节：双肩放松

双手置于桌面上，支持身体重量，腰部放松，维持5秒。