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主任医师 副教授
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医学科普

脊柱侧弯如何自行锻炼?

发表者:孟祥龙 999人已读

症状轻微的情况下,我们可以通过一些运动来自我矫正或延缓脊柱侧弯。今天就给大家介绍一些方法,可以在家进行锻炼。首都医科大学附属北京朝阳医院骨科孟祥龙

 

如何自我矫正脊柱侧弯,首先俯卧向前伸单臂。在垫子上俯卧挺身,使脊柱侧弯的另一例手全力前伸,同侧手后伸,同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者,可做向前伸左臂的动作,俯卧腿和臂同时上举,俯卧在垫子上,用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚,同时做挺身和上举的动作。重复20~30次,共练习4组。

  其次体转动作。两脚开立,扭转躯干,做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后,两臂轻置体侧,再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作),在动作过程中强调双腿伸直,不要移动双脚,以免减低练习效果。重复20~30次,共练习4组。

  再次单臂外振动作。身体直立,两脚开立与肩同宽,弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限,用力放下到体前内侧极限,做30~50次。接着手持重物(2.5~5公斤)重复练15~20次,共做4组。

最后持棒向侧上方摆动伸展。俯卧在垫子上,两手宽于肩距,持棍棒或绳子或毛巾,抬起胸部挺腹,弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂,伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作,并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾,务必绷紧,不让其放松下沉。重复20~30次,共练习4组

 

其他矫正方法

  1、侧弯举

  方法:两脚并拢,上体朝凸起的一侧侧弯,来两手抓住树干,坚持20秒,稍微停留后还原。

  提示:身体保持侧倾,不可前倾。

  2、单臂上提

  方法:“侧弯”同侧臂,上提手臂,好似提水桶,幅度越大越好。

  提示:上体正直,不要前倾。

  3、侧卧举腿

  方法:练习者侧卧于垫子上,慢慢举起一侧的腿,幅度越大越好。

  提示:“侧弯”部一定要朝下。

  4、引体向上

  方法:高、低单杠悬垂,上体引体。

  提示:“侧弯”侧手臂在上。


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发表于:2020-11-23 11:14

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