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张庆彬

张庆彬

副主任医师 

焦虑障碍

你是“焦虑”患者吗?如何对抗焦虑?

发表者:张庆彬 1673人已读

你是“焦虑”患者吗?如何对抗焦虑?

  如今这个社会,焦虑就像环绕立体声一样,很久都没有遇到过一个健康的人了,无论是什么年纪,脖子上都套着一条焦虑的绳索,空气里也散发着焦虑的味道,像一锅煮糊了的粥,甚至还有人扯着嗓子公开贩卖这一锅糊了的粥。平度市人民医院心理咨询科张庆彬

  焦虑是一种很特别的情感——它是一种一定会个体被觉察到的情感。换句话说,只要你焦虑,你一定会意识到,并把它和痛苦、悲伤、抑郁等情绪明确区分。焦虑在这个意义上,和疼痛是一样的。你也许不知道你为什么焦虑,却一定会感受到自己的“焦虑”。

  如果用一句话来定义焦虑,就是焦虑是对“未来会有危险发生”的担心,本质是对失控的恐惧。不确定性越大时,我们的焦虑程度就越高。当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全。而面对一种潜在的失控,或不安全,我们所感到的焦虑,其实是人潜意识中的恐惧,甚至是危及生存的恐惧。

  弗洛伊德认为人的头脑分为三个层次,最深处是“本我”,也就是你没有意识到的(还在潜意识中的)那些欲望和恐惧;最外面一层是“超我”,就是我们父母和社会教的道德和良心;而“自我”是大部分有意识的,用来处理现实问题的,处在本我和超我之间的执行者。

  焦虑有很多种。但所有的焦虑都有一个共同的来源即“冲突”,也许是我们自身内部的冲突,也许是我们和外部世界的冲突。同时,从进化心理学角度看,各种焦虑也都有一个共同的功能,就是预知危险,保护自己。只不过这种危险有时是内心世界的,有时是现实世界的,有时是真实的危险,有时是我们记忆中和假想中的。所以焦虑与恐惧这两种感情是息息相关的。

  1. 现实焦虑

  来源:自我与现实之间的冲突

  我们知道,在我们的头脑中,只有自我是直接和外部世界发生联系的,意识、感觉、知觉、记忆、情感、思想等这些都是自我干的活儿。当我们感觉外部世界可能会有一些危险时,自我会发出一个信号,来警戒头脑,以保护自己。这个信号就是焦虑。

  害怕一个外部世界的东西,如电梯失控或失去控制的汽车等都是现实焦虑。比如担心作业做不完影响成绩这一类的焦虑也是现实焦虑。

  单纯的现实焦虑是一种相对健康的焦虑。从进化的角度来说,人类凭借繁衍的经验,养成了对潜在危险产生焦虑的能力,这种焦虑可以提高人的存活率。对我们来说,控制在一定程度的焦虑,能够最好地调动我们地行动力。

  美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究,发现了耶基斯-多德森定律。定律指出,动机强度和工作效率之间并不是线性关系,而是呈倒U形的曲线关系。即动机强度处于中等时,也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时,工作和学习的效率最高。保持中等强度的焦虑,会让我们保持适度的兴奋感,会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。

  2. 道德焦虑

  来源:自我与超我之间的冲突

  超我不是一个人生来就有的。最初,父母是孩子的道德仲裁者。父母会规训孩子,当孩子违反纪录,他们会惩罚孩子。后来这种道德就被我们内化了,而这种对惩罚的恐惧也一同留在了体内。

  超我负责制造两种感情,内疚和羞耻。这是两种极为负面的情感,事实上,在情绪的正负面量表上,羞耻是所有感受中最为糟糕的一种。这两种感情是作为自我惩罚的手段存在的。当自我有一些想法触犯了我们的道德良心,超我就用内疚和羞愧来惩罚我们。

  因为害怕这种可能的惩罚,每当我们刚产生可能会触犯道德的想法,自我就会立刻给出一个信号,以调动防御和保护,避免惩罚的到来。这个信号也就是焦虑。

  这种类型的焦虑也很常见。但如果一个人的道德准则本身是有问题的,过于严格或偏颇,可能会造成不必要、过度的自我惩罚,可能给自己带来伤害。

  3. 神经性焦虑

  来源:自我和本我之间的冲突

  神经性焦虑是三种焦虑中最tricky的一种。它某种程度上是建立在现实焦虑的基础上的。当你觉得自己的某种本能(位于本我中)会带来现实的危险时;或者因为欲望和恐惧(位于本我中)太过强烈,假如被释放会使自我无法承受、自我的功能可能会被损伤、自我会崩溃;为了避免这种情况的发生,自我会发出警示信号即焦虑。

  复杂而神秘的地方在于,因为这种本能、欲望和恐惧是位于本我中的,也就是说,它们还在你的潜意识里,你其实完全还没有意识到自己有这些本能、欲望和恐惧。你只会感到莫名的、没有理由的、挥之不去的焦虑,但并不知道自己在焦虑什么。

  自我和本我的冲突其实是很常见的,事实上在每个儿童的发展经历中,都必然会经历这样的冲突。这种冲突并不一定是病理性的,但它确实会和一些心理疾病相关。

  要注意的是,焦虑感本身不是致病的根本原因。很多时候往往是为了摆脱这种焦虑感所做的挣扎导致了疾病。比如强迫症就是利用强迫行为来减轻焦虑感。人格障碍往往是在异常的成长过程中,选择性形成了一种能最大程度适应那个异常环境、持续缓解焦虑感的方式。所以,和焦虑相关的疾病并不像我们想象的那样,只有焦虑症一类,强迫症、恐惧症、人格障碍都是和焦虑感存在相关的。

  如何对抗焦虑?

  当你被问题困扰时,焦虑会让你更难做出决定,更不用说拿出实际行动解决问题了。焦虑会导致对每一件事的过度思虑,从而陷入“想太多”—“更焦虑”的恶性循环。

  如何才能跳出这样的恶性循环?简单地想要停止想法是没有用的,那些想法会不断冒出来,甚至会更激烈。

  不过,确实有一些更加有效的技巧存在。今天介绍从正念减压(Mindfullness Based Stress Reduction)和认知行为疗法(Cognitive-Behavioral Therapies)中提取的7种心理策略。

  1. 认知重建(Cognitive Distancing & Cognitive Defusion)

  尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”,而不是“事实”。当你焦虑时,其实是你的头脑在尝试保护你,它希望能够预测出未来可能发生的事,从而减少如果真的事发对你造成的冲击。不过,未来“有可能”发生,并不等于未来“一定会”发生。比起一味沉浸在负面的揣测里,你需要寻找一些客观的证据。可以做一张这样的表格:有多少/哪些事实的证据,能证明那些负面的结果会发生?有没有其他的证据能证明有其他可能,如发生好的结果?当你罗列完这两部分内容,也许你会发现,让你焦虑的只是许多可能中的一种,且并没有压倒性的证据。

  不要让自己和自己的想法绑定。把你的想法看成许多经过你大脑的数据,你有力量选择去相信其中的一些、不相信其中的另一些;而不是照单全收。我们应该有选择地去相信自己的想法。

  2. 关注直接的经验(Staying in the Present & Focusing on Direct Experience)

  你的大脑有时候会编造一些故事: 有的故事是关于“你是谁”的,有的是关于“你是否安全”的, 还有一些关于“你是否值得爱和被爱”等等。但并不是所有这些故事都是真实的。有时候,我们的大脑因为过去负面的经历变得充满偏见。

  你的头脑是不是始终在重复过去?曾经有些不好的经历发生过,并不意味着现在它们一定会再次发生。问问你自己,经过上次之后,你的应对能力、你的知识储备,以及情境本身是不是发生了变化?你已经不是过去那个你了。作为一个成年人,你比青春期或儿时有了更多的选择,你更有能力去选择和哪些人来往,更有能力去识别、并主动离开一个坏的处境。

  重要的问题是:你在此刻的经历究竟是什么?它是真实已经在发生的么?还是只是可能会发生的?我们因为过去经历而变得偏见的大脑,可能会把这两种情况当作一种情况来处理,给你带来非常不好的感受,我们要做的就是尽可能明确意识到这两者不是一回事。

  3. 给你的想法打标签(Labeling)

  给你的想法分类打上标签,而不是直接去关注想法的内容。观察自己的想法,当你注意到你开始判断的时候,不要急于关注想法的内容,而是给它打上标签,告诉自己“我在(无端的)判断”。如果你注意到自己在担忧,,给它打上标签“我在担忧”。如果你开始批评自己,打上标签“批评”。这个过程能够帮助你脱离想法的内容,避免被大脑中的内容困住,而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。从而你也许可以意识到,是不是有其他方式来看待现在的处境(更客观平和的方式)。

  4. 想得更大更远(Broadening the View)

  对于你当下的处境,你是不是看得太过狭隘了?你是不是只看到了负面的部分,而不是看清楚整个图景?焦虑会让我们只能注意到眼前的威胁,而无法从更大的角度思考。 眼前这个情境,真的像你的焦虑告诉你的那样重要么?5年,甚至10年以后,你还会如此在意眼前的这个问题么?

  5. 先干点儿别的(Getting Up and Getting G)oing

  当你在为同一件事反复纠结,找不到解决的办法,这时,如果你还死盯着这件事,你就会陷入本文一开始所说的恶性循环。因此,不妨先开始做一些其他的任务,比如在期末时,你写不出论文,可以先看点儿闲书或者做个饭。

  不要以为这是在浪费你解决问题的时间,往往当你重新开始面对自己的问题时,你会发现自己有了不一样的感受。

  6 . 辨识一个想法是不是对你有帮助(Deciding Whether a Thought Is Helpful to You)

  要注意辨识我们的想法是不是真实的。然而,并不是所有真实的想法对我们都是有用的。比如,你现在所应聘的工作要在10个人中录取1个人,因此,你只有1/10的录取率。这个想法是真实的,却对你没有帮助,也许会吓到你自己,让你连申请都交不上去。

  记住,把注意力集中在对你有用的想法上。

  7. 适当的焦虑是有好处的

  研究表明,一定程度的焦虑能让人表现更好。这和一种叫做“不现实的乐观主义 (unrealistic optimism)”的心理现象有关。大多数人在他们的一生中都会有这样的倾向:无视负面的信息,而偏爱那些满足我们的反馈。我们通常会无理性地忽略那些会对我们造成负面作用的信息,而非常快乐地接受对我们某种程度上有好处的信息。一个新的、还未发表的研究指出,当人们焦虑时,这种“不现实的乐观主义”就会消失。他们变得能够客观地接受信息,从而导向更好的决策。也就是说,适当水平的焦虑能帮助你客观地认识你的处境,你会能够看到利弊,而不是只看到好的一面。

  你们也许还不知道:如果你经常觉得焦虑,这是你智商高的表现。2015年的一个新研究发现了这样一种相关性:焦虑水平高的人,在智商测试中表现更好,尤其是说话表达方面的智力。你觉得这个研究结果是不是准确可靠呢?

  焦虑并不可怕,我们作为人自出生开始就拥有了焦虑情绪,只不过随着社会的进步,我们的焦虑更加复杂,从进化心理学的角度看,这也是为了让我们更好地适应社会。

  河北燕达医院心理咨询门诊张庆彬主任提醒:焦虑会给我们带来心境上的波动,而这取决于我们如何解释它。焦虑和对未知的恐惧密切相关,而我们恐惧的只有恐惧本身。如果你依旧无法对抗焦虑,可以点击在线咨询,匹配情绪管理心理咨询师和心理医生,寻求专业帮助。


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发表于:2020-11-26 17:51

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