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医学科普

如何选择正确的枕头与睡姿

发表者:李沫 人已读

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按照“美国国家睡眠基金会”公布的研究结果,对脊椎健康最有利的睡姿顺序分别是:仰睡、侧睡、蜷缩式睡、趴着睡

1. 仰睡

如果你喜欢平躺睡觉,那你有没有感到过腰部悬空、贴不到床的痛苦?

不是因为腰椎变形、也不是屁股翘,而是你的腰椎僵直没有生理曲度造成!当我们平躺时,腰椎处于悬空状态始终不能放松,这时在双膝下方可放置一个枕头帮助调整脊椎曲线,当双腿垫起后,腰和床面更加贴合,脊柱也进入松弛状态。

另外,仰睡时身体与床的接触面积最大,对身体和大脑血液循环也有利。

但对于老人、小下巴、舌体胖大、软腭低、舌头粗大(即水肿或充血的悬雍垂)和肥胖的人来说,仰睡由于肌肉放松、舌肌松弛后坠,会导致上气道狭窄,可能会引起打鼾或者加重打鼾。

2. 侧睡

当人们在侧卧时,脊柱始终会有旋转,全身也没有得到放松而处于紧绷状态。

这时,可以在两腿中间放置一个枕头,使脊柱处于同一条线上,脊柱和腰背部的肌肉也会立刻得到放松。

同时,侧卧时需确保枕头能给肩膀足够的支撑。枕头过低,头部会向下倾斜;枕头过高,颈部会被拉伸。

3. 蜷缩式睡

据“美国国家睡眠基金会”调查显示,蜷缩式是最常见的睡姿:41%的成年人经常以这种将双膝向躯干收拢弯曲的胎儿姿势入睡。

需要注意的是,如果身体蜷缩过紧,第二天早上你可能会感到浑身僵硬。此外,蜷缩太紧也会阻止横膈膜正常工作有碍呼吸。

习惯这种睡姿的朋友,可以尝试慢慢伸展自己的身体,向侧睡过渡。

4. 趴着睡

调查显示,只有不到10%的人会选择趴着睡觉。

趴着睡觉有许多潜在的危害:

首先,会导致夜间易醒,不利于睡眠的持续保证;其次,这个姿势会给髋、膝关节施加很大的负重,因此有关节疼痛和颈椎病的人要避免这一睡姿;最后,爱美的朋友要小心,趴着睡觉会使脸部和枕头产生摩擦,容易产生细纹。

如果习惯于这种睡姿无法以其他方式入睡,那么可以在骨盆和小腹下方放置一个枕头,以减轻脊柱的压力。

除了睡姿以外,床垫的硬度也同样重要。

硬床 or 软床怎么选?

曾几何时,人们是没有床垫这个概念,大多数家庭简单在木板上铺褥子就是床了。

直到上世纪80年代,席梦思等床垫品牌涌入我国市场,人们恍然发现:原来床还能这么软!

但软床就真的好吗?

往床上一躺身体就陷进去,这种床大家最开始躺下觉得很舒服,但久而久之人们发现会引起第二天早上起床时腰痛,因为陷进去后脊柱整晚都将处于一个非常难堪的位置。

但如果矫枉过正,把家里的软床垫扔掉而直接睡在床板上,或者干脆打地铺睡在地上,同样也会加重腰痛。

重要的是要选择软硬合适的床垫,既不可太软导致腰酸背痛,也不可太硬使腰椎得不到有效支撑。

要想把握床垫的硬度,可以记住“3:1”原则 3cm厚的床垫,手压后陷下约1cm;

10cm厚的床垫,手压后陷下约3cm;

处于腰椎间盘突出急性发作期的患者,至少应该垫上3cm的被褥。

总之,想睡个好觉不容易,不必过分焦虑,保持好心情也非常重要!

本文是李沫版权所有,未经授权请勿转载。
本文仅供健康科普使用,不能做为诊断、治疗的依据,请谨慎参阅

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发表于:2020-12-02