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医学科普

不吃药,10种自然降低血压的方法,你也可以做到

发表者:顾湉荑 1857人已读

大多数早期高血压或一级高血压,可以通过生活饮食方式的改善来预防和治疗。

一些医学专家建议尝试如下10种自然的方法来改善血压水平,包括:

一、多做运动

运动可以促进血液循环,增强心脏功能,而且可以减轻体重,从而降低血压水平。常州市第一人民医院老年医学科顾湉荑

2018年对数百项研究的汇总分析表明,长期坚持运动,比如慢跑、快走,可能与常用的降压药有类似的降低血压的效果。

医生忠告:建议每周至少150分钟,每次30分钟以上的有氧运动。

二、心态平和

在街上或电视中可以看到,人的情绪一激动,血压升高,突发脑中风或心脏病,这是因为身体通过释放皮质醇和肾上腺素等激素来应对压力,这些激素会提高心率并收缩血管,从而导致血压飙升。

平时保持心态平和,与人为善,也可以进行呼吸练习和冥想,瑜伽和太极拳等舒缓的练习可以帮助控制压力激素以及血压水平。

医生忠告:晨起进行5分钟的平静呼吸,以及睡前做呼吸练习,冥想等都是不错的选择。

三、减少盐分

虽然并非每个人的血压都对盐特别敏感,但每个人都可以从降低血压中受益,况且我国高血压患者50%以上是盐敏感者。

研究表明,每天减少4克食用盐的摄入量,坚持3~6个月,可以分别使收缩压(高压)和舒张压(低压)降低4.18mmHg和2.06mmHg。

平时一定要避免摄入加工肉,腌制,烧烤类等高盐食物。

医生忠告:世卫组织建议每天食盐摄入量<5克,约1小勺。

四、多吃富含钾的食物

研究表明,每天摄取2,000~4,000毫克的钾有助于降低血压。

因为钾可以促使肾脏排泄更多的钠来降低血压。

医生忠告:富含钾的食物包括,香蕉,菠菜,苹果,土豆,紫菜,番茄,牛油果,豌豆等。

五、适量饮酒

众所周知,过量饮酒会导致血压升高,但适量饮酒可能有助于血压下降。

一项对30,000名成年人的研究表明,轻度至中度饮酒(每天喝一杯或更少)与降低患高血压的风险有关。

还有一些研究表明,适量饮酒有助于保护心脏功能。

当然,也有一些研究不支持适量饮酒可以降低血压。

医生忠告:对于饮酒者,要控制饮酒量,每天不超过1杯为宜;对于不饮酒者,无需开始饮酒。

六、减少咖啡因的摄入

2016年一项对34项研究的汇总分析表明,喝1~2杯咖啡最多可以使收缩压和舒张压升高多达三个小时,从而收缩血管,使人保持警觉。

当人处于压力之中,心脏就会泵出过多的血液,血压升高,对抗压力,而咖啡因会放大这种效果。

医生忠告:减少咖啡因的摄入对降低血压有好处。

七、多喝茶

喝茶有很多好处,包括抗氧化,减轻体重和降低血压。

一项研究表明,每天喝2~3杯绿茶的患有轻度高血压的成年人在半年后,收缩压降低了3~4mmHg。

2014年的一项汇总分析表明,茶类含有的多酚和其他植物化学物质有助于降低血压。

医生忠告:每天喝2杯绿茶有助于降低血压水平。

八、治疗鼾症

对于顽固性高血压的患者,特别是肥胖的患者,大多数人患有鼾症,也就是阻塞性睡眠呼吸暂停,该疾病会导致血压升高,且降压药效果不佳。

阻塞性睡眠呼吸暂停疾病可能归因于体内醛固酮含量高,而醛固酮是一种可以升高血压的激素。

医生忠告:对于打鼾的人,建议完善多导睡眠图检查评估鼾症的严重程度,及时治疗。

九、补充蛋白质

少吃精制碳水化合物,比如米饭,白面粉和糖,会导致血管动脉粥样硬化,有升压作用。

研究表明,长期吃富含蛋白质的食物,比如大豆或牛奶蛋白(如豆腐和低脂奶制品)有助于降低血压。

医生忠告:多吃豆制品,喝低脂或脱脂牛奶有助于降低血压。

十、避免久坐,不加班

由于现代的办公模式,使大部分人需要每天对着电脑坐着办公,这会导致肥胖,增加患高血压的风险。

国外一项针对24,000多名成年人的研究表明,每周在办公室工作40个小时以上会使患高血压的风险增加17%。

医生忠告:不久坐,坐一个小时,活动5分钟;减少加班的次数。


本文是顾湉荑医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2021-02-05 16:22

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