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董健

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主任医师 教授

医学科普

如何缓解宅出来的“颈肩痛”?四个小妙招请查收!

发表者:董健 1323人已读

      

      2020年3月2日下午,上海市政府举行疫情防控新闻发布会。疫情时期,很多人宅在家里,以不出门的方式为抗击新冠肺炎作贡献,但是刷手机、玩IPAD,姿势不正确,时间久了,就会出现宅出来的痛!该如何缓解这些宅出来的痛?发布会上,复旦大学附属中山医院骨科主任董健针对不同的痛给您支招了!复旦大学附属中山医院骨科-脊柱外科董健

 病症:

 1、 颈痛

 当低头看手机或IPAD时,颈椎大于屈60度,由于头的重力作用,颈椎肌肉就要承受25公斤左右的分量,如果长时间的颈部肌肉维持这样一个姿势,颈部承受这么大一个分量,就会损伤肌肉,出现颈部的僵硬和疼痛

 2、 肩背痛

 如果长时间的“葛优躺”,不正确的姿势躺在沙发上或者床上,会造成肩背部肌肉损伤,造成肩背部酸痛和僵硬。

治疗办法:

 1、颈部自由活动

 前后的低头和仰头以及左右的旋转,让它在一个维持活动范围。

 2、颈部极限活动

 在低头的时候尽可能往下面低,在仰头的时候尽可能往后仰,拿拳头抻一下,在左右旋转的时候要缓慢旋转,转到极限,也可以推一下,往右转的时候,把右手搭到左肩膀上,在转到极限的时候可以维持一下,另一方向也是一样,尽可能转到极限,维持一段时间。

 3、颈部肌肉对抗训练

 一是颈椎保持中立位,双手抵挡住前额,头部尽量往下低,两个动作形成对抗;二是双手放在颈后,头部尽量往后移动,手掌做一个对抗后伸的动作;三是手掌放在头的一侧,把头部向反方向做对抗。

 4、肩背部活动

 记好“YTW”动作,首先将双臂往上伸,仰头,手掌相对维持一段时间;其次手放下来,使手掌向下形成一个T字形;最后手掌朝前往后伸,后伸肩关节,使得它类似于扩胸的动作,尽可能往后伸,伸到最后伸到极限维持一段时间。

 这四组动作可以明显缓解症状,每次可以做3—4个循环,如果一两周不缓解,还是建议到医院去检查,希望大家能够长期锻炼,会对颈部的保护有很大的作用。

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发表于:2021-10-08 10:39

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7
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    h***n 2021-10-08

    腰椎退行改变,走路脚步很重

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