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发表者:方志 人已读
踝关节扭伤的家庭康复指导
踝扭伤又称踝关节韧带损伤,就是我们常说的“崴脚“,在运动损伤非常多见。由于扭伤后踝部肿胀、疼痛,以致行走不便,成为最为影响日常工作、学习的运动损伤之一。传统的观念中扭伤后静养休息即可,肿胀疼痛等长时间存在;也有的人在扭伤后未经过系统的康复治疗,极易造成踝关节不稳定,发生习惯性踝关节扭伤,从而陷入”扭伤—不稳—再扭伤“的恶性循环,严重影响日常生活活动和体育运动。
(一)踝关节损伤类型:
踝关节韧带损伤可分为两个主要类型,即内翻损伤(约占90%)与外翻损伤。在运动中内翻损伤最为多见,主要原因是由于踝关节的解剖学结构决定的,主要包括三方面内容:在足离开地面的过程中,踝关节自然处于跖屈、旋后位;维持踝关节的稳定的外侧韧带较内侧韧带长且薄弱;小腿外侧的肌肉力量较内侧弱,这些特点都造成了踝关节外侧韧带易于拉伤。
踝关节旋后损伤后,外侧韧带较原来拉长且更加薄弱,关节稳定性下降,则极易造成踝关节的习惯性扭伤。多次的拉伤使踝关节局部血液循环不畅,血肿难于消除,组织弹性下降,甚至可造成腓骨撕脱性骨折、外侧韧带完全断裂等严重后果。
踝关节扭伤后应及时就医,在排除骨折、脱位、韧带断裂等严重情况后,即可开始规范的康复治疗,促进损伤组织的修复和功能的恢复。
(二)踝关节扭伤规范的中西医结合康复治疗如下:
1.急性期(伤后48小时内)
此期常表现为局部疼痛、肿胀、皮下瘀斑、关节活动障碍、不能负重等。通常而言,损伤越严重,症状越明显。此期以消炎、消肿、镇痛为主遵循 POLICE原则。切忌热敷、搽药酒、贴膏药、按揉伤处、忍痛活动等,否则只会伤上加伤!
Protecti on(保护):使用支具保护受伤的踝关节,限制内翻和外翻,避免二次损伤。
lce(冰敷):让受伤部位温度降低,减轻炎症反应和肌肉痉挛,缓解疼痛和肿胀。每次15~20分钟,2小时1次,每天数次,注意防止冻伤。
Elevation(抬高患肢):在受伤的踝关节下面放2~3个枕头将患肢抬高,超过心脏位置,促进静脉和淋巴回流,减轻肿胀。
Optimal Load ing(最佳负荷):在无痛状态下进行受伤处临近关节的锻炼,甚至是受伤关节的非负重锻炼,有利于减轻肿胀和维持下肢的神经肌肉控制能力。可在仰卧位下练习直腿抬高、屈伸膝、股四头肌静力性收缩、踝关节屈伸,10次/组,4~5组╱天。
Compression(加压包扎):使用弹性绷带向心性加压包扎受伤的踝关节,以减轻肿胀。注意不要过度地加压,否则会影响包裏处远端肢体的血液循环。
2、亚急性期(伤后3~7天)
此期疼痛、肿胀有所减轻,但仍有踝关节活动受限,以改善踝关节活动度和增强踝关节周围肌群力量为主。训练应循序渐进,活动范围由小到大,给予的阻力适宜,以不引起疼痛为度。
跟腱拉伸训练 :坐在床上或地板上,两腿向前伸直,把毛巾套在患足的前脚掌处,双手抓住毛中的两端,拉向自己的身体,达到最大限度时维持15~30秒,然后缓慢放松,每天10~20次。注意拉伸过程中,身体端正,双腿伸直避免屈曲。
踝关节活动度训练:踝关节的活动主要包括四个方向:上(向上勾脚)、下(向下绷脚)、内(足底向内)、外(足底向外) ,整个过程中保证腿部不动,只活动脚踝。每个动作尽力做到最大幅度,并停留5~10秒,缓慢放松后,开始下一个动作的练习。每个动作10次为一组,每天2~3组。此外,还可以在无痛状态下进行踝关节顺时针或逆时针的环转训练、用脚写字母或数字的训练,进一步提高踝关节的活动能力。
踝关节周围肌群力量训练(弹力带抗阻训练);把弹力带套在患足的前脚掌处,对抗弹力带的拉力做抗阻背屈(向上勾脚)、抗阻跖屈(向下绷脚)、抗阻内翻(足底向内)和抗阻外翻(足底向外)的训练。每个动作尽力做到最大幅度,并停留5~10秒,缓慢放松后,开始下一个动作的练习。每个动作10次为一组,每天 2~3组.
下肢负重训练:站立位下进行重心转移训练,由健腿负重→双腿负重→患腿负重,每次站立30~60秒,每天3~5次.
3:另外还可配合早期物理治疗:主要有微波、磁疗、中频电疗法等止痛、消肿;中期佩戴护踝建议为弹性护踝,并不是每天都需要佩戴,而是负重运动时使用
4、恢复期(伤后1周~3个月)
此期疼痛、肿胀基本消失,踝关节功能大部分恢复,以增强踝关节稳定性,提高平衡能力为主。
提踵训练:两脚与肩同宽,平放在地面上,两臂自然下垂,慢慢地抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,10次/组,2~3组/天。之后逐步由双腿提踵过渡到单腿提踵。
进阶:双足站在台阶边缘,脚跟悬空,手握扶手,慢慢地抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,10次/组,2~3组/天。之后逐步由双腿提踵过渡到单腿提踵。
单腿站立训练:先进行健腿单腿站立训练,逐步过渡到患腿单腿站立训练。每次站立30~60秒,每天3~5次。
进阶:健腿单腿站立,患腿向前方、侧方和后方踢腿,逐步过渡到患腿单腿站立,健腿向前方、侧方和后方踢腿。每个动作10次为一组,每天2~3 组。
平衡垫(或平衡板)站立训练:挺胸抬头,双腿伸直站在平衡垫(或平衡板)上,控制身体平衡,每次3~5分钟,每天3~5次。之后逐步过渡到单腿站立,先健腿后患腿,每次30~60秒,每天3~5次。如没有平衡垫,可用枕头代替训练。此期主要是通过平衡训练来提高本体感觉功能、增强踝关节稳定性,所以我们在训练时应集中注意力,仔细体会运动感觉,提高神经肌肉控制能力,保证安全,防止跌倒。可通过支撑面由宽到窄、重心由低到高、稳定平面到不稳定平面、静态到动态、睁眼到闭眼来增加难度,促进功能恢复。
5. 恢复爆发力
①垫脚行走练习:动作要领:
(1)踮起脚尖,使脚后跟离地行走(2)脚尖依次向前、向内、向外
运动频率:每日6-8组,每组15-20个
②弓步走练习:动作要领:
(1)上身直立,健腿向前迈,弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面,前腿膝盖不要超过脚尖
(2)用后脚蹬地发力,将身体支撑向上站立,然后重复前面动作
(3)遵循“快上慢下”的原则,即下降重心慢,撑起站立快
运动频率:每日6-8组,每组8-12个
③米字跳练习动作要领:
(1)并脚站立,双脚离地跳起,缓冲落地,在地上画“米”字
(2)用踝关节发力,尽量不摆动手臂
运动频率:每日6-8组,每组8-12个
6.中医传统治疗方法
传统中医康复在踝关节扭伤早期阶段,主要以消肿止痛、化瘀止血为原则,治疗方法主要包括中药外用及针灸
针灸治疗,舒筋活络止痛
中草药泡洗,活血化瘀消肿
7.如何预防踝关节扭伤呢?
① 、维持正常的踝关节活动度和增强踝关节周围肌群力量。
②、鞋子大小合适、软硬适中,尽量少穿高跟鞋。
③、运动前做好热身运动,运动后做好放松运动,选择适合自己的运动装备。
④、不要边行走边看手机,尤其是下楼梯、下坡、走不平路面时。
(文章主要来源参考上海华山医院康复医学科老师指导,部分源于网络,如有侵权请联系本人删除)
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发表于:2024-07-20