如何走出反刍思维的泥潭？

发表者：师建国人已读

“反刍”本是一个动物学名词，指进食经过一段时间以后，将在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼。人在思维方式上，也常常和这些“反刍动物”一样会反复、被动地思考被动情绪以及这些情绪可能的原因和结果。也就是我们通常说说的“纠结”，在一件事上的过度思考，会像滚雪球一样，导致更多负面记忆和想法，形成恶性循环。

1、什么是反刍？

反刍是指进食经过一段时间以后将在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，反刍动物就是有反刍这种消化方式的动物。通常是一些食草动物，因为植物的纤维是比较难消化的。反刍动物采食一般比较匆忙，特别是粗饲料，大部分未经充分咀嚼就吞咽进入瘤胃，经过瘤胃浸泡和软化一段时间后，食物经逆呕重新回到口腔，经过再咀嚼，再次混入唾液并再吞咽进入瘤胃的过程。

反刍动物的胃多分为四个胃室（骆驼分三个胃室），分别为瘤胃、网胃、重瓣胃和皱胃；前两个胃室（瘤胃和网胃）将食物和唾液混合，特别是使用共生细菌将纤维素分解为葡萄糖。然后食物反刍，经缓慢咀嚼以充分混合，进一步分解纤维。然后重新吞咽，经过瘤胃到重瓣胃，进行脱水。然后送到皱胃。最后送入小肠进行吸收。

那么反刍动物有哪些？马、牛、羊、猪、鹿、鹅是反刍动物吗？据资料显示，骆驼、鹿、羊驼、羚羊、牛、羊等偶蹄类动物都是反刍动物。而猪和马都不是反刍动物（猪是单胃动物，马、驴、骡是奇蹄目的动物，自然不是反刍动物）。

、

2、什么是反刍思维？

心理学中的反刍（rumination）是指个体对负面情绪、事件（经历或问题）进行持续而重复的思考，无法控制自己停下来。

人们在反刍时，可能会不断地想象最坏的结果，忽视了积极的可能性和解决方案。反刍不仅消耗了大量的心理资源，还可能加剧个体的情绪困扰，如焦虑、抑郁和强迫。

长期的反刍不仅仅限制了个体的心理幸福感，还可能对身心健康产生严重影响。它与抑郁、焦虑、强迫症和其他情绪障碍有关，其庞大的影响力犹如心灵的牢笼，限制了人们的正常生活。

焦虑是对未来的负面情绪，抑郁是对过去的负面情绪，强迫是负面情绪的持续循环、不能自拔。

反刍对我们心理健康危害巨大，甚至导致悲剧发生。反刍让我们在已经过去的事情上纠结不已，从而不断增加我们的心理压力。心理学家罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）曾说：“持续的心理压力比实际的事件本身更具毁灭性。”

言未出，结局已现千百遍；

身未动，心中已过万重山；

行未果，假想苦难愁不展；

事已毕，往事仍在脑海演。

3、反刍的心理机制

心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出了“习得性无助”的概念。当我们反复思考消极事件时，我们会感到自己无法控制这些事件，从而产生无助感、焦虑感和强迫感。这种无助感，会进一步加强我们的反刍行为，形成一个恶性循环。简单来说，就是你不停地在脑子里反复回放那些让你痛苦、不安的事情。

4、反刍与反思的区别

在日常生活中，要认识到“反思“与“反刍“的不同。

反思是梳理事件发生的过程，把核心问题找出来并且为此寻求解决方案，其特点为：聚焦于要达到的目的；有助于防止以后犯同样的错误；吸取教训，然后继续前进；可以随时开始和停止。

反刍则是来来回回咀嚼那些事件带来的情绪和后果，无法真正的解决问题，其特点则是：聚焦于不开心的情绪；阻碍目标行为，不断思考自己与目标的差距；一旦开始便很难停止。

反刍是重复消极的无效自我鞭笞；而反思站在理性的角度，能为自己带来更有意义的思考以及新的见解。而反刍是处于情绪化状态下持续不断地思考那些消极的事情时，反复消极的无效自我批判，我们的大脑会放大这些消极情绪，从而引发更多的焦虑、痛苦和强迫。反刍伴随着自我厌恶，反思伴随着自我关怀（self-compassionate）。

5、如何克服反刍思维？

（1）学会识别反刍思维

首先，我们需要学会识别自己何时陷入反刍思维。你也可以做一下反刍思维的自我心理学测试。这套关于反刍思维的心理学测试题一共有8个题目，如果你符合的话，记1分，如果不符合你，就记0分。总分≥6分存在明显的反刍思维，分数越高越严重。

你有反刍思维吗？

①当我想到以往的消极事件时，总会伴随着悲伤/愤怒/委屈等负面情绪。是□ 否□

②我总是控制不了去回忆过去不好的事情，有时候会因此是失眠。是□ 否□

③我经常为过去的事情懊悔，哪怕过了很久，想起来的时候还是很懊悔。是□ 否□

④当再次遇到消极事情，我就会触发对以往消极事情的回忆。是□ 否□

⑤我很少在消极事件中看到积极的一面，我更倾向自我攻击。是□ 否□

⑥我更多的时间沉浸在过去糟糕的事情里。是□ 否□

⑦我经常思考别人说的话的言外之意，揣摩别人的弦外之音。是□ 否□

⑧我经常怀疑自己过去的言行是否得当。是□ 否□

当你发现自己不断回想某个不愉快的事件时，及时提醒自己：“我正在反刍。”

然后，把你的思考写在纸上，有助于把它们从你的脑海中释放出来。你可以写下事情的经过、你的感受以及可能的解决办法。这样，你会更容易看到事情的全貌，而不是沉浸在消极情绪中。

接受既定现实：人们之所以会反刍，往往是因为无法接受现实，但“咀嚼”得越多，感觉就会越糟糕，也越不可能做出积极的应对。记住该记住的，忘记该忘记的，改变能够改变的，接受不能改变的。与现实或他人和解，也是与自己和解，这样才能够用理性的思维去看待问题。

皮筋法：如果你反刍非常严重的话，你可以在你的手腕上，去带一个皮筋啊，然后每当你意识到自己在反刍，然后你跳不出来，每当你知道自己活在过去的时候，你就可以弹一下这个皮皮筋。最好让自己痛一下，那这样子呢，你可以立马跳出反刍思维，回到当下来，你可以长期的去使用这个方法，

正念冥想：正念冥想可以帮助你专注于当下，减少对过去的反刍。做一些冥想或者放松的练习，有助于放松我们的大脑，然后减少我们思维的噪音，通过专注于呼吸，身体的感觉，包括使用冥想练习中的其他的方法，每天15分钟就可以了。练习正念，你可以学会观察自己的思绪而不被它们所牵引，从而可以减少思维的反刍，减少反刍的频率和强度。

（2）行动起来

自我挑战脑海中那些不好的念头，认识到：其实很多糟糕的想法只是被自己过度夸大了，事实并没有想象中那么糟糕。想不明白的时候不如先动起来，选择一件自己可以立即行动的小事去做，从而跳出反刍的怪圈。如跑步、快走、打球、绘画、或是与朋友相聚聊聊天、看场电影，这些活动可以通过转移注意力，让自己的思维得到新的刺激，有助于打断持续的负面思维循环。

为什么会厌学、没劲、不想上学、不想干事？干劲来自一个叫作大脑伏隔核的地方，伏隔核并不大，小小的一点点，但是伏隔核掌管我们干活的干劲。一个人有干劲，就是他的伏隔核兴奋。那么怎样才能让你的伏隔核兴奋呢？只要你开始干，就能够刺激伏隔核。这个心理学现象叫作行动兴奋。你今天不想学习，不想做事，怎么办呢？开始学，开始去做，学着学着就想学了，做着做着就想做了，就这么简单。不想做作业，只要你动笔慢慢做，就会越做越快，这就是伏隔核在起作用。

行动兴奋，意思是当你不兴奋的时候，不要企图等待兴奋的到来，而应该通过你的行动去获得兴奋。