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蚌式开合是个啥?怎么练?
蚌式开合是一种针对臀部肌群,尤其是臀中肌的有效练习。正确操作可以感受到臀部、腿部的肌肉发力。练习它可以促进骨盆复位,还可以加强骨盆的稳定性,较好地强化髋部的稳定性力量。起始姿势:侧躺在垫子上,膝盖弯曲成约45度角,双腿叠在一起。下臂可以伸直,头部放在上臂上以支撑头部,或者可以将头部轻轻放在垫子上。保持髋关节和肩膀在同一垂直线上。执行动作:保持脚跟相连,缓慢地将上腿的膝盖向上抬起,但髋关节仍保持叠加不动。抬起膝盖时,注意不要让髋部后倾或身体翻滚。抬到一个合适的高度,感受到臀部外侧的肌肉收紧。返回起始姿势:缓慢地将膝盖降下,回到起始位置。保持动作的控制性,避免让腿部突然落下。重复执行:根据自己的能力,重复此动作,通常建议每侧做10-15次,每次做2-3组。注意事项:保持腹部紧绷,避免在动作中扭动身体或髋部。动作的幅度不需要过大,重点在于感受臀部肌肉的活动。动作应平稳、有控制,避免用力过猛或动作生硬。
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