身心疾病科普知识 查看全部
正念疗法简单易学，适合身心疾病患者自我疗愈正念疗法的好处是，可以自己进行，不受时间地点他人的限制。如果掌握了方法，可以自己治愈自己。很多人会有这样的体验，在做A事情的时候，会同时做B事情，或者不自觉的想起C事情。比如，吃饭的时候会看电视，洗澡的时候会想今天工作的事，工作的时候会想下班晚饭吃什么，边带小孩边玩游戏，边和别人吃饭边刷微信……浙江省台州医院医学心理科包祖晓而正念，就是“通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力”。正念具体是这样的：你吃饭的时候，要知道自己在吃饭。不是说你脑子里想着“我在吃饭”这个概念，而是你提起筷子时，要注意到自己在提起筷子，接下来注意到筷子在移动，筷子碰到了一块肉，筷子和肉接触的一刹那的触感，夹起肉时感受到的肉的重量，筷子从盘子向自己嘴的方向移动，肉和舌头接触的一刹那的感觉……要如实体会，你和筷子、肉、吃饭的关系。如果你在读上面一段话时，不仅是在想象筷子和肉，而且明明白白地体会到：我正在读一段关于筷子和肉的话，我的眼睛在盯着电脑屏幕，右手在握着鼠标，中指指肚正和滑轮接触马上要滚动它，左手正拖着腮。我正坐在家里，室内温度有点低，再不加一件衣服可能会感冒…… 就是“如实观照”。这部分参考的是《与自己和解：用禅的智慧治疗神经症》里面的方法。先要明确是，我们要达到的状态是这样的：察觉事物当前的状态，但是不加任何评判，不做任何联想。对于自己的想法以及情绪，应当做头脑中来去自由的精神活动，它只是短暂的停留片刻，然后随着自己的轨迹消失。下面介绍常用的方法：1、正念式呼吸——躺姿◤ 仰面躺下并将手放在腹部，注意腹部随着呼吸而上下起伏。◤ 首先用手去体会，然后放开手，仅仅把意念放在腹部。◤ 不需要控制呼吸的幅度，让它自由进行，尽量去体会生理感官上的变化。◤ 在此时此刻的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部 随着呼吸节律而动那样。◤ 坚持练习至少10分钟。2、正念式呼吸-坐姿◤ 找一个舒适的位置坐下来，让脊背处于挺拔而舒适的姿势，如果坐在椅子上，不要让脊柱倚靠着椅背，双脚平放在地板上，双腿交叉。如果你坐在地板上，双膝着地。可以闭眼，也可以看着远处地板上。◤ 觉察身体状态。将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上 面，用一到两分钟去探索这些感觉。◤ 接着，觉察呼吸。注意力放到腹部上，关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展， 每一次呼气时肢部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会在整个吸气 和呼气的过程中腹部的生理感觉变化。◤ 不需要通过任何方式去控制呼吸的节律，只要让身体自然地呼吸就可以了。 尽量把这种宽容的态度带到生活的其他方面，不需要任何陈规戒律，也不需 要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自然。◤ 当思维无法集中，而是陷入到想法、计划、白日梦，或者漫无目的的游荡之 中，不必紧张，不要感到犯什么错误或失败。你可以简单地整理一下刚才的 所思所想，然后，轻轻地把注意力拉回到腹部上面来，再一次关注吸气和呼 气的感觉。◤ 坚持练习10分钟左右，也可以根据自己的意愿坚持得稍微久一点。不断地 提 醒自己要把意志力放在对经验的觉察上。3、正念式行走◤ 选择一条你可以来回走动的、安全的小路「室内或者室外」。◤ 站在小路的一端，双脚并列，与肩同宽，双膝放松自由地弯曲。双臂松弛地放在身体两侧，也可以双手交叉放于胸前或者身后。两眼直视前方。◤ 把全身的注意力都放到双脚上面，感受脚掌与地面接触的直观感觉，以及全身的重量通过双腿和双脚传递到地面的感觉。◤ 轻轻地抬起左脚后跟，注意小腿肚肌肉感觉的变化，然后继续抬起整只左脚，把全身的重量转移到右腿上。全神贯注地觉察左腿和左脚向前迈进的感觉，以及左脚后跟着地的感觉。◤ 通过这种方式，一步一步地从小路的一头走到另一头，要特别注意脚底板和脚后跟与地面接触时的感觉，还有两腿在迈动时肌肉拉动的感觉。◤ 当你走到小路的尽头时，请静止站立一会儿；然后慢馒转过身，用心去觉察转身时身体的复杂动作，然后继续正念式行走。随着脚步的前进，你还能不时地欣赏到映入眼帘的风景。◤ 当你发现思维从行走的觉察中游离时，请把行走中的某一个步骧作为注意的客体重新进行关注，利用它将你的思绪拉回到身体以及行走上来。◤ 如果你的思绪非常焦躁，那么静止站立一会儿，双脚并列与肩同宽， 把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都馒慢平静下来。然后继续进行正念式行走。4、将正念训练融入生活中◤ 当你每天早展醒来的时候，请在起床之前将你的注意放到呼吸上，至少做5次完整的呼吸 ，让呼吸“ 自然进行”。◤ 从床上起来时，注意身体的姿势。 当你从躺姿变成坐姿，然后站起来行走的过程中，觉察你的身体和头脑中的感受。◤ 当你听到电话铃声、鸟儿鸣叫、火车呼啸、笑声、汽车喇叭声、风声以及关门声时，用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境之中。真正地去倾听，存在并觉醒。◤ 当你在吃饭或者喝水的时候，停顿一下并且呼吸。用正念去观察食物的模样，闻食物的气味，品尝食物的味道，咀嚼食物，然后再吞下食物。◤ 你有没有迫不及待地想要进入下一刻？ 即使在你匆忙的时候，请和这种匆忙和平相处。◤ 确认你是否做了多余的事， 比如对自己说所有的事情都出了问题。◤ 将觉察导入倾听和交谈之中。你能否在不需要你表示同意或不同意，喜欢或不喜欢的情况下倾听？或者你能否在不思考下一句话讲什么的情况下倾听别人的话？你能否注意到自己的头脑和思维的感受？◤ 当你正在排队等待时，利用这个时间去注意站立和呼吸。感受你的脚与地板的接触，以及身体的感觉。把注意力放在腹部的起伏上。◤ 觉察一天中任何身体感到紧绷的时刻，看看能否将呼吸导入，然后在呼气的时候把所有多余的紧张释放。觉察任何藏在你体内的紧张感。你的脖子、肩膀、 胃部、下颚或者后背下部有没有紧张的感觉？◤ 把注意力放在每天日常的活动上——比如刷牙、梳头、洗手以及穿鞋。把正念导入每一个活动中。◤ 在晚上睡觉之前，用几分钟把注意力放到呼吸上，至少做5个完整的呼吸。正念练习需要付出努力和持之以恒。坚持训练，摆脱了情绪的控制，渐渐的就会有种彻底做回自己的感觉，从容不迫的心态就会慢慢形成。——《过禅意人生：存在主义治疗师眼中的幸福》包祖晓医生的科普号
精神心理科的病到底啥时候才能好啊“为什么我的病反反复复，到底什么时候能断根啊，还能好么？我已经吃了几个星期的药了哦，什么时候能停？”泳哥如是说：首先，可以请亲先翻到《听说精神科的药会把人吃傻》这个文章，我讲解了精神心理科属于慢性疾病这个事儿，以及服药的特点。然后，我还要补充：这类疾病，也属于心身同病，也就是说，与“心理因素”关系密切。因此，除了依靠药物，还要靠心理治疗，更重要的是，还需要患者自身心理状态。关于疗效和是否能治愈，这也是很多患者共同关注的问题，但其实，我们还是需要明确，关于疗效，其实就与上面这三个因素（患者本身，心理治疗，精神心理科用药）都有关了，缺一不可，同等重要，尤其是患者自己，而不单纯依靠其中一个独自完成的任务。所以，革命尚未成功，同志仍需努力！做好长期抗战的准备！麦嘉泳医生的科普号