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正念疗法简单易学,适合身心疾病患者自我疗愈正念疗法的好处是,可以自己进行,不受时间地点他人的限制。如果掌握了方法,可以自己治愈自己。很多人会有这样的体验,在做A事情的时候,会同时做B事情,或者不自觉的想起C事情。比如,吃饭的时候会看电视,洗澡的时候会想今天工作的事,工作的时候会想下班晚饭吃什么,边带小孩边玩游戏,边和别人吃饭边刷微信……浙江省台州医院医学心理科包祖晓而正念,就是“通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力”。正念具体是这样的:你吃饭的时候,要知道自己在吃饭。不是说你脑子里想着“我在吃饭”这个概念,而是你提起筷子时,要注意到自己在提起筷子,接下来注意到筷子在移动,筷子碰到了一块肉,筷子和肉接触的一刹那的触感,夹起肉时感受到的肉的重量,筷子从盘子向自己嘴的方向移动,肉和舌头接触的一刹那的感觉……要如实体会,你和筷子、肉、吃饭的关系。如果你在读上面一段话时,不仅是在想象筷子和肉,而且明明白白地体会到:我正在读一段关于筷子和肉的话,我的眼睛在盯着电脑屏幕,右手在握着鼠标,中指指肚正和滑轮接触马上要滚动它,左手正拖着腮。我正坐在家里,室内温度有点低,再不加一件衣服可能会感冒…… 就是“如实观照”。这部分参考的是《与自己和解:用禅的智慧治疗神经症》里面的方法。先要明确是,我们要达到的状态是这样的:察觉事物当前的状态,但是不加任何评判,不做任何联想。对于自己的想法以及情绪,应当做头脑中来去自由的精神活动,它只是短暂的停留片刻,然后随着自己的轨迹消失。下面介绍常用的方法:1、正念式呼吸——躺姿◤ 仰面躺下并将手放在腹部,注意腹部随着呼吸而上下起伏。◤ 首先用手去体会,然后放开手,仅仅把意念放在腹部。◤ 不需要控制呼吸的幅度,让它自由进行,尽量去体会生理感官上的变化。◤ 在此时此刻的觉察中慢慢安静下来,让气息以某种方式在身体内流动,就像腹部 随着呼吸节律而动那样。◤ 坚持练习至少10分钟。2、正念式呼吸-坐姿◤ 找一个舒适的位置坐下来,让脊背处于挺拔而舒适的姿势,如果坐在椅子上,不要让脊柱倚靠着椅背,双脚平放在地板上,双腿交叉。如果你坐在地板上,双膝着地。可以闭眼,也可以看着远处地板上。◤ 觉察身体状态。将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上 面,用一到两分钟去探索这些感觉。◤ 接着,觉察呼吸。注意力放到腹部上,关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展, 每一次呼气时肢部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部,体会在整个吸气 和呼气的过程中腹部的生理感觉变化。◤ 不需要通过任何方式去控制呼吸的节律,只要让身体自然地呼吸就可以了。 尽量把这种宽容的态度带到生活的其他方面,不需要任何陈规戒律,也不需 要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自然。◤ 当思维无法集中,而是陷入到想法、计划、白日梦,或者漫无目的的游荡之 中,不必紧张,不要感到犯什么错误或失败。你可以简单地整理一下刚才的 所思所想,然后,轻轻地把注意力拉回到腹部上面来,再一次关注吸气和呼 气的感觉。◤ 坚持练习10分钟左右,也可以根据自己的意愿坚持得稍微久一点。不断地 提 醒自己要把意志力放在对经验的觉察上。3、正念式行走◤ 选择一条你可以来回走动的、安全的小路「室内或者室外」。◤ 站在小路的一端,双脚并列,与肩同宽,双膝放松自由地弯曲。双臂松弛地放在身体两侧,也可以双手交叉放于胸前或者身后。两眼直视前方。◤ 把全身的注意力都放到双脚上面,感受脚掌与地面接触的直观感觉,以及全身的重量通过双腿和双脚传递到地面的感觉。◤ 轻轻地抬起左脚后跟,注意小腿肚肌肉感觉的变化,然后继续抬起整只左脚,把全身的重量转移到右腿上。全神贯注地觉察左腿和左脚向前迈进的感觉,以及左脚后跟着地的感觉。◤ 通过这种方式,一步一步地从小路的一头走到另一头,要特别注意脚底板和脚后跟与地面接触时的感觉,还有两腿在迈动时肌肉拉动的感觉。◤ 当你走到小路的尽头时,请静止站立一会儿;然后慢馒转过身,用心去觉察转身时身体的复杂动作,然后继续正念式行走。随着脚步的前进,你还能不时地欣赏到映入眼帘的风景。◤ 当你发现思维从行走的觉察中游离时,请把行走中的某一个步骧作为注意的客体重新进行关注,利用它将你的思绪拉回到身体以及行走上来。◤ 如果你的思绪非常焦躁,那么静止站立一会儿,双脚并列与肩同宽, 把呼吸和身体作为一个整体进行觉察,直到思维和身体都馒慢平静下来。然后继续进行正念式行走。4、将正念训练融入生活中◤ 当你每天早展醒来的时候,请在起床之前将你的注意放到呼吸上,至少做5次完整的呼吸 ,让呼吸“ 自然进行”。◤ 从床上起来时,注意身体的姿势。 当你从躺姿变成坐姿,然后站起来行走的过程中,觉察你的身体和头脑中的感受。◤ 当你听到电话铃声、鸟儿鸣叫、火车呼啸、笑声、汽车喇叭声、风声以及关门声时,用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境之中。真正地去倾听,存在并觉醒。◤ 当你在吃饭或者喝水的时候,停顿一下并且呼吸。用正念去观察食物的模样,闻食物的气味,品尝食物的味道,咀嚼食物,然后再吞下食物。◤ 你有没有迫不及待地想要进入下一刻? 即使在你匆忙的时候,请和这种匆忙和平相处。◤ 确认你是否做了多余的事, 比如对自己说所有的事情都出了问题。◤ 将觉察导入倾听和交谈之中。你能否在不需要你表示同意或不同意,喜欢或不喜欢的情况下倾听?或者你能否在不思考下一句话讲什么的情况下倾听别人的话?你能否注意到自己的头脑和思维的感受?◤ 当你正在排队等待时,利用这个时间去注意站立和呼吸。感受你的脚与地板的接触,以及身体的感觉。把注意力放在腹部的起伏上。◤ 觉察一天中任何身体感到紧绷的时刻,看看能否将呼吸导入,然后在呼气的时候把所有多余的紧张释放。觉察任何藏在你体内的紧张感。你的脖子、肩膀、 胃部、下颚或者后背下部有没有紧张的感觉?◤ 把注意力放在每天日常的活动上——比如刷牙、梳头、洗手以及穿鞋。把正念导入每一个活动中。◤ 在晚上睡觉之前,用几分钟把注意力放到呼吸上,至少做5个完整的呼吸。正念练习需要付出努力和持之以恒。坚持训练,摆脱了情绪的控制,渐渐的就会有种彻底做回自己的感觉,从容不迫的心态就会慢慢形成。——《过禅意人生:存在主义治疗师眼中的幸福》
疾病与情绪多数疾病与情绪有关,请管好自己的情绪 1.恐惧、焦虑、内疚、压抑、愤怒、沮丧……每个人的身体里,都有一张关于情绪的地图。研究指出,70%以上的人会遭受到情绪对身体器官的“攻击”。“癌症”与长时间的怨恨有关,常受批评的人爱得关节炎……如果想不得病,就请做自己情绪的主人。 2.情绪是身体的报警信号 人们最爱说的一个字就是“累”,不仅累身更累心。生存压力让很多人越来越情绪化,有些情绪连自己都没意识到,但身体却早早地发出了“报警信号”。 当人情绪变化时,往往伴随着一系列生理变化。比如恐怖会让人瞳孔变大、口渴、出汗、脸色发白;而情绪低落或过度紧张时,人会越来越讨厌自己的长相,觉得怎么穿、怎么梳妆都不顺心,然后就会发现自己头发爱出油、鼻翼出油、心烦冒汗,甚至下体分泌物异常或有味。精神科专家表示,不管是正面情绪还是负面情绪,长时间处在某种情绪中不能自拔,就会对健康产生不利影响。 3.不同情绪对应不同疾病 不同的情绪对应着不同的身体疾病。 比如恐惧、焦虑会导致腹部疼痛; 批评、内疚引发关节炎; 压抑导致哮喘; 经常愤怒的人容易有口臭,还爱发生脓肿; 恐惧会引发晕车和痛经。 4.与情绪关系最大的几种疾病。 第一胃肠道被认为是最能表达情绪的器官,心理上的点滴波动它们都能未卜先知。在所有的心身疾病中,胃肠疾病是排名第一位的,比如胃溃疡和十二指肠溃疡,全球约有10%的人一生中患过该病。很多人都有这样的经验:一遇到紧张焦虑的状况就会胃疼或腹泻,压力大的时候根本吃不下饭。司机、警察、记者、急诊科医生等患胃溃疡的比例最大。 第二是皮肤。对很多人来说,紧张时头皮发痒、烦躁时头皮屑增加、睡不好狂掉头发,还有反复无常的荨麻疹、湿疹、痤疮,都可能是长期不良情绪带来的后果。 第三就是内分泌系统。女性的卵巢、乳腺,男性的前列腺最容易受到不良情绪的冲击。 5.大量临床医学研究表明,小到感冒,大到冠心病和癌症,都与情绪有着密不可分的关系。充满心理矛盾、压抑,经常感到不安全和不愉快的人,免疫力低下,经常感冒、一着急就喉咙痛;紧张的人则会头痛、血压升高,容易引发心血管疾病;经常忍气吞声的人得癌症的几率是一般人的三倍。 6.设法赶跑伤身的7种情绪 第一名:生气 “气死我了!”这是人们常挂在嘴边的一句话。从健康角度来讲,闲气、怨气、闷气、赌气和怒气这五种气,不仅让人心情变差,还会在身体里留下“不良记录”。生气时面色苍白、嘴唇发紫、手脚冰凉,天长日久,会导致免疫功能低下,脏器病变。特别是身体不好的老年人,在生气的时候血压瞬间上升,很容易出现脑溢血、心脏病和心肌梗死。 制怒剂:要发火前可以闭上眼睛,想象着面前挂着一幅“怒”字。“怒”就是奴隶自己的心,这时要给自己心理暗示,千万不能做情绪的奴隶。生气最好不要超过3分钟,气头上不盲目做决定。 第二名:悲伤 “对心脏危害最大的莫过于悲伤。”心血管科专家告诉记者,“茶饭不思”、“借酒消愁”都是过于悲伤的表现。此时,人体交感神经系统分泌出大量的压力激素,会使动脉收缩,容易导致心脏病发作。当一个人悲伤时,往往呼吸急促甚至泣不成声,容易造成肺气的损伤。 抑悲灵:悲伤时可以试着强装笑脸,这种“心理假动作”有利于释放不良的情绪。或者用“愉快回忆法”,想想之前的一些快乐,转移注意力,而且悲伤时一定要和人交流。 第三名:恐惧 “害怕公共场合与人交往,看到恐怖片就汗毛竖立惊声尖叫。”人在面临威胁,或者可能受伤时会本能地产生出一种情绪,这就是恐惧。它可能派生出很多种其他的情绪,比如紧张、焦虑、害怕、不安等。调查显示,“害怕失去工作”是男人最恐惧的一件事情。如果一直处于恐惧状态下,就会心慌心跳、呼吸急促、头脑混乱甚至晕厥。 消恐药:恐惧是很正常的心理反应,不必有压力和负担。对于已经发生的恐惧事实,要设法冷静下来。想到事情最坏的结果并坦然面对。也可以先将自己恐惧的各种可能因素列举出来,学会直面它。 第四名:忧郁 性格内向、郁闷不畅、不善交往、遇事自解能力差……这是部分癌症病人的共同特点。长期处于忧郁状态,会导致过多的肾上腺素和皮质类胆固醇的产生,加快人体衰老进程。不少老年人由于退休后儿女不在身边,在孤独和忧郁的阴影包围下,很容易“老得快”。 宽心丸:面对忧郁可以反向思维,看到问题中好的一面,并积极寻求快乐的心态。广交朋友可以让自己的注意力转移,和三五好友下几盘棋、唱唱京剧甚至跳几支舞都有利于消除心中的郁闷。 第五名:敌意 现代人工作生活压力大,每天接触到形形色色的人,其中难免有“不对付”的,很容易产生负面情绪。敌对情绪会转化为焦虑,长期积累可能破坏免疫系统,更严重的会导致心脏受损。消极情绪与肺功能衰退有关,还会反过来加速老人肺功能衰退。此外,敌对情绪还会引起心脏病、哮喘等。 友善片:80%的敌对情绪是能被克服的,试着将对方的优点放大,正视社会和职场规则,多想一点工作,少算计人际关系。当出现敌对情绪的苗头时,可以给自己沏一杯绿茶,其中的茶氨酸有助平稳情绪,理清思路。 第六名:多疑 中国人是最多疑的。办公室里发生一些不愉快的事情,强行与自己联系起来;丈夫晚归几小时,马上怀疑他是否有第三者。多疑的人往往感到孤独、寂寞、心慌和焦虑,特别是有些老年人,即便一点小事,也要琢磨猜忌很久。他们天天紧张不安,最终可能导致心理崩溃,也会因为寝食不安引起食欲不振和营养不良。 抗疑素:如果感到有多疑的情绪滋生,可以每天记录自己一个优点,这样有助于增强自信心,改善别人面对面沟通的能力,减少误解。 第七名:季节性失控 研究显示,在炎热的夏季,约有10%的人容易情绪失控,频发争执和摩擦;在冬季,抑郁患者会比平时多。这些情绪问题被统称为“季节性情绪失调”,对环境和气候格外敏感的人会产生焦虑或低落的情绪,严重的还会引起机体正常功能的衰退。 情绪阀:夏天时积极调整饮食起居,用跑步、游泳等运动方式转移负面情绪。冬天时多吃些蔬菜和水果,多参与户外活动,晒晒太阳,提高室内自然光线等,都有利于排解消极情绪。