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熬夜最大的危害是它!几乎所有的癌症都“爱它”,很多人还不改...熬夜最大的危害是它!几乎所有的癌症都“爱它”,很多人还不改~ 养生中国 2022-05-11 07:05 熬夜,是现代人的通病。 很多人认为“熬夜”就是晚睡、最多会让人没精神,但事实上,熬夜远没有这么简单! 比“晚睡”更可怕的是“睡眠不足” 一般来说,我们平时的睡眠质量主要靠规律的生物钟和充足的睡眠时间来保证。 如果你长期习惯于半夜三四点睡觉,次日十二点起床,能形成睡眠规律并且能保证充足的睡眠时间,那么,这可能只是“睡眠时相推迟”也就是字面意思上的“晚睡”,并不完全属于熬夜的范围。 虽然从内分泌的角度而言,“晚睡”也并没有多健康,但比起熬夜,伤害还是少一些的。 那么,到底什么是熬夜呢?伤害为何这么大? 简单来说,熬夜是指睡得晚并且睡得少。 而早在 2007 年,国际癌症研究机构(IARC)已经把“熬夜倒班”定义为 2A 类致癌因素,和摄入滚烫饮品等因素属于同一个类别。 而且目前有很多研究发现,经常熬夜能增加发病风险的癌症很多,包括—— 乳腺癌,肺癌,结直肠癌,前列腺癌,胰腺癌,肝癌,白血病,淋巴瘤,卵巢癌……几乎涵盖了所有癌症类型。 好身体离不开充足睡眠 每个人都有属于自身的睡眠时间需求,受到先天基因和后天环境影响,这个时间有较大区别。 比如,爱迪生和拿破仑每天睡眠时间大多不超过5小时,而爱因斯坦和丘吉尔则每天需要近10小时的睡眠。 不过,上述案例都属于极个别现象,普通人群不建议模仿。 一般来说,大多数人对睡眠的时间要求都处在如下区间内: 儿童青少年处于生长发育期:8~10小时。 普通成年人:为7~8小时,最短不少于6个小时。 老年人:5~7小时。 睡眠不足危害大! 01 使人变“笨” 睡眠不足容易出现注意力不集中、记忆力下降、疲劳、精神不振等症状,以及多梦易醒、神经衰弱等问题,甚至导致焦虑和抑郁。 02 容易诱发高血压 熬夜时人处于紧张状态,血压高于正常人,容易诱发高血压。 03 损伤胃肠道 胃是人体中非常敏感的器官,熬夜的人,极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现。 04 影响视力 长期超负荷用眼,会造成视力功能性减退,甚至导致白内障、失明。 05 使人变胖 长期熬夜会影响“瘦体素”分泌,正所谓熬夜一时爽,肥肉慢慢长。 06 使人变丑 由于皮肤细胞没有充足的营养,加速老化,使皮肤颜色显得苍白无光。 如何避免熬夜伤害 熬夜带来的伤害很难避免,我们首先要做的就是少熬夜,但在不得不熬夜的时候,做好6件事,减轻伤害。 01 补觉有节制 从中医角度来看,熬夜是打乱了体内阴阳气血的平衡,才会导致一系列的问题出现。 为了能够及时恢复这种平衡,补觉是最简单易行的方法。 对于临时性的熬夜,推荐的补觉方法有3种: 知道要熬夜,提前抽出一小段时间睡个午觉。 熬夜中途小睡20~40分钟,最好躺着睡,能明显缓解疲劳感。 熬夜后的第二天,在疲倦的时候补个觉。 02 生活有节律 如果您熬夜的频率很高,甚至是长期的黑白颠倒工作,那么,弥补伤害最好的方法就是形成属于自己的生活节奏。 哪怕是长期白天睡觉也可,只要身体适应这个节奏,也能减少伤害。 03 抓紧时间养气血 睡眠不足,首先伤的就是阳气和阴精,对于这类人来说,平时应有针对性地多补阳气和阴精。 在此推荐一款美味的代茶饮,熬夜过后可以喝上一杯: 枸杞菊花茶 枸杞子9克、菊花6克,水煎服或热水冲服。 此茶具有养肝明目的功效,适用于熬夜后口干眼涩等症。 04 吃好喝好补充好 如果熬夜饿了,不建议吃得很饱,少吃高热量、高糖的加工零食,这很容易变胖。 碳水化合物食品和维生素的补充可以适当减轻缺觉对大脑的影响。 05 久坐之后要活动 熬夜如果久坐不动,会增加疲劳感,甚至影响脑部供血,影响加班效率。 每半小时就应该起身活动活动,站起来走动走动、踮踮脚,几分钟就够。 06 闲来无事敲胆经 每天沿着双腿外侧敲打胆经,可助阳气生发。但不宜过量敲打,且应在清晨或上午敲打胆经。 若晚上敲打容易令人亢奋而难以入睡,或出现睡眠浅、易醒等症状。
昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍的临床管理人体的昼夜节律系统可巩固睡眠,并调节多种维持人体健康和生理功能所必需的生理参数。内源性昼夜节律紊乱和外部环境因素均可能导致昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍1。 昼夜节律失调与心血管、精神或神经疾病等健康问题有关,还会影响认知功能2,成为个人及公共安全隐患。在临床实践中了解昼夜节律的调控机制及各种昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍的诊断和治疗,对于优化临床管理有重要意义。昼夜节律的调控机制1昼夜节律是由外部信号(如光线)诱发的内源性循环,其调节中枢位于下丘脑视交叉上核。视网膜神经节细胞含有一种叫做黑素蛋白的光色素,视交叉上核直接接收来自视网膜神经节细胞的信号,并通过视黄质下丘脑束向视交叉上核传递信号,视交叉上核处理这些信号并刺激松果体释放褪黑素。夜晚光线昏暗时,褪黑素浓度逐渐升高,在醒来前3小时达到峰值。人的昼夜节律系统有一个固有的周期,平均超过24小时,为了适应外界光线的24小时变化规律,该系统必须经历相位移动。影响昼夜节律相位变化的外在刺激称为授时因子,可将生物体内的昼夜节律与外部环境的节律信号相同步,最重要的授时因子是太阳光的明暗循环。六种昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍1昼夜节律系统与睡眠稳态系统协调工作,以确保充足的睡眠。对于这样一个依赖外界刺激的复杂系统,任何一点的微小变化都可能导致睡眠障碍,常见的包括:睡眠-觉醒时相延迟障碍、睡眠-觉醒时相提前障碍、不规律睡眠-觉醒节律障碍、时差变化睡眠障碍、倒班工作睡眠障碍、非24小时睡眠觉醒节律障碍。以下将对这6种昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍进行简单介绍。ü睡眠-觉醒时相延迟障碍睡眠-觉醒时相延迟障碍指患者入睡和觉醒时间均较期望时间有所推迟,睡眠不足和由此导致的日间功能受损是其主要特征,睡眠惯性可能会导致患者醒来后感觉困惑和沮丧。睡眠-觉醒时相延迟障碍最常见于青少年,患者常常伴有抑郁。长期存在睡眠-觉醒时相延迟,且日间功能受到影响,可作为睡眠-觉醒时相延迟障碍的主要诊断标准;睡眠日记可作为辅助诊断手段;对于其他导致睡眠时相延迟的原因,如咖啡因的使用和夜间过度暴露于电子设备亮光,也应该进行筛查。睡眠-觉醒时相延迟障碍的治疗手段包括:行为矫正,如保持良好的睡眠卫生;逐渐调整入睡和起床时间;严格遵守作息习惯;避免摄入咖啡因、酒精、尼古丁;避免白天小睡。如需要,还可以补充褪黑素和采取定时光照治疗。ü睡眠-觉醒时相提前障碍睡眠-觉醒时相提前障碍的主要特征表现为夜间过度嗜睡,清晨过早醒来。患者即使强制性晚睡,清晨也会在同一时间醒来,从而导致睡眠剥夺和日间嗜睡。睡眠-觉醒时相提前障碍在老年和男性中更常见,可基于病史和睡眠日记进行诊断。夜间强光照射是其主要治疗手段,无需药物治疗。ü不规律睡眠-觉醒节律障碍不规律睡眠-觉醒节律障碍表现为整个睡眠呈片段化,每次睡眠时间短暂,出现多次觉醒。如无明显的昼夜节律,且在平均24小时内至少出现3次或持续至少1小时的清醒状态时,即可做出诊断。该病多见于痴呆患者,缺乏授时因子刺激也可导致该睡眠障碍。治疗手段包括纠正不良睡眠行为和补充褪黑素。ü时差变化睡眠障碍快速跨越2个或以上时区飞行可导致内源性昼夜节律与外界光线信号不同步,从而引起时差变化睡眠障碍,主要表现为期望入睡时无法入睡、日间困倦、警觉性及认知表现受损,症状通常出现在到达目的地之后的第一天。时差变化睡眠障碍的治疗手段包括定时光照和补充褪黑素。对于需要跨越多个时区的长途旅行,可以在旅行前接受定时光照和褪黑素治疗,以调整时差。ü倒班工作睡眠障碍约1/3的夜班或小夜班工作者存在倒班工作睡眠障碍。某些倒班工作者的昼夜节律与环境周期不同步,导致睡眠时间缩短、睡眠质量不佳。对于夜班工作者,睡眠负债和压力两种睡眠驱动因素与警觉性之间往往存在相互冲突;另外,内源性昼夜节律也会使患者在夜晚出现困意,导致工作时瞌睡。对于倒班工作睡眠障碍患者,首先应尝试改善白天的睡眠质量和时间。睡眠卫生很重要,即使在非工作时间,也应保持一致的作息习惯。保证黑暗、安静的睡眠环境效果更佳。如果因为外界因素不能获得整晚睡眠,也应尝试每天同一时间获得至少3至4小时的“固定”睡眠。褪黑素和其他助眠药物可能有获益,但也可能导致想要保持清醒时却感到困倦。需要工作时保证足够的光线,需要睡眠时避免光照,可帮助患者根据需要的工作模式重置昼夜节律。夜班工作前或夜班工作时小睡可帮助提高警觉性。咖啡因也可提高警觉性,但在入睡前8小时内不宜饮用。ü非24小时睡眠觉醒节律障碍内源性昼夜节律不恒定时可能出现非24小时睡眠觉醒节律障碍,其可能发生在无法接收光线明暗信号的失明人群中,但在视力正常者中也可能出现。当间歇性失眠、日间嗜睡与无症状期交替出现,且无症状期的昼夜节律与计划的睡眠时间相符时,可诊断为非24小时睡眠觉醒节律障碍。治疗的目的是在可能的情况下使昼夜节律趋于正常。他司美琼是一种褪黑素受体激动剂,被批准用于治疗由失明引起的非24睡眠-觉醒节律障碍。总结本文简单概述了6种常见昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍的临床特点,诊断及治疗,希望通过本文的介绍,能提高临床上对该疾病的认识,不断优化对昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍的管理。参考文献:1.Basit H,Damhoff TC,Huecker MR.Sleeplessness And Circadian Disorder.StatPearls[Internet].Treasure Island(FL):StatPearls Publishing;2019-.2019 May 4.2.Seifalian A,Hart A.Circadian Rhythms:Will It Revolutionise the Management of Diseases?J Lifestyle Med.2019 Jan;9(1):1-11.