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医学科普

膳食纤维的选择

发表者:姚保石 672人已读

膳食纤维虽然都不会被肠道吸收,但按照是否能在水中被溶化又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,这两种纤维的作用是有差别的。

不溶性膳食纤维主要存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中,主要有纤维素、半纤维素和木质素,来源有全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜等。

这种纤维不被溶化和吸收,但具有吸水性。所以可以增加粪便的体积和对肠道的刺激度,有很好的通便作用。还能够吸收食物中的有害物质,弱化消化道中细菌排出的毒素。由于这种纤维能够“填饱肚子”却又不提供热量,所以也有助于控制体重。但是对人体来说,因为什么也没有提供,也就没有“营养”。

可溶性膳食纤维主要存在与细胞液和细胞间质中,主要有果胶、植物胶、黏胶等,来源有燕麦、大麦、魔芋、豆类、苹果、葡萄等。

这种纤维对健康作用相对要大。在经过胃肠的时候,能够带走一些胆汁,从而减少体内的胆固醇。到了大肠,它们就成为聚居在那里的肠道有益菌的食物。这些可溶性纤维被细菌“吃掉”的过程被称为“发酵”,而发酵产物一定程度上甚至可以增强人体的免疫力。此外,它还能延长胃的排空时间,延缓葡萄糖的吸收等功效。这样的纤维被称为“益生元”,是现在食品和保健品界的新宠。

很多食物同时含有两种膳食纤维,比如空心菜中既富含大量的粗纤维,又含有果胶。

膳食纤维的摄入途径

现在在超市里,网店上,到处都有出售膳食纤维的保健品,粉剂、片剂、胶囊等等剂型,应有尽有,我们是否应该图省事来直接服用这些东西来代替从植物中摄取呢?其实这是有区别的,就像我们需要维生素C,但不能光服维生素C片,就像我们吃中药,不能直接去服用其有效成分。更何况这些保健品的膳食纤维真正含量有多少,我们也不得而知。所以最易取、最廉价、最有效的摄入途径还是我们的一日三餐,是我们每天熟悉的食品。

1、米谷类

含丰富纤维素,可促进结肠蠕动,增加肠道正常细菌数目,帮助食物的消化吸收。供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质,还能提供以B族维生素为主的各种维生素。对于便秘的病人,在大米、小麦的基础上搭配麸谷类食物,如燕麦、玉米等。

2、菜蔬类

含较多纤维素的有菌藻类(海带)、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、西兰花、菠菜、芹菜、空心菜、丝瓜、藕、莴笋等。

3、瓜果类

瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

4、薯类

薯类食品包括红薯、芋头、土豆、山药、荸荠等。

对便秘患者而言,应根据身体情况,在自己的食谱中侧重这些食物的摄入,并尽量搭配使用。

本文是姚保石医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2016-02-14 22:16

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