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医学科普

健身训练也要“量体裁衣”

发表者:马驰明 758人已读

随着人民生活水平的提高和工作节奏的加快,人们对自身保健愈来愈重视,健康的体魄成为大家共同的追求,今天我们就一起聊一聊不同年龄段的人群应如何进行科学的锻炼。

锻炼身体并非有很严格的地点限制,您可以根据自身条件选择在户外、家或健身房内进行。虽然锻炼不一定要去健身房,但如果经济条件或时间允许的情况下,去健身房锻炼也有其优势。首先这里汇集了各行各业的朋友,大家可以彼此交流和分享自己的锻炼经验,结识一帮健身好友,大家相互加油鼓励更能使得健身坚持下去。再者,器械健身都有技术要点,在健身房里专业的教练的指导下锻炼才能事半功倍。同时,健身房还有一些大重量的器械是家里所无法比拟的,因此对于有增加肌肉量需求的青中年人士,健身房更是很好的去处。北京大学第三医院康复医学中心马驰明

提到健身,不一定都得像健身达人那样的大肌肉块,还有很多锻炼方式可以满足提高体能、耐力、塑型等要求,您可以根据不同的体质和需求有针对性地进行训练。不管您年龄如何,都应该掌握科学的训练方式,每次锻炼之前需要先进行预热练习,让身体热起来降低肌肉的粘滞性,调动机体的各项机能。可以先慢跑10~15分钟,并且进行一些拉伸训练,防止出现运动损伤,然后进行专项练习。

身处不同年龄有着特定生理阶段的特点,20岁充满激情活力、30岁趋于成熟稳重、40岁阅历丰富追求品质享受,50~60岁更加宁静致远。不同年龄阶段的人,有着不同的视野,自然对于身体有着不同要求,下面我们来详细谈谈如何锻炼身体让我们更加健康。

20岁人群:其锻炼目标多为提高肌肉力量,增加肌肉体积。建议无氧运动为主,有氧运动为辅。

无氧训练:为短时间内、高强度、大运动量的运动项目。比如100米短跑、举重、俯卧撑等,最主要的功效是能增强肌肉力量和增加肌肉围度。

如健身房的一些器械或徒手自重训练都属于无氧运动,建议每周3~4次,保证肌肉群的休息,重量调整到每个动作可做8~15次,做3组,每次做到力竭即可。每做完一种动作休息1~2分钟,在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后,可逐渐增加组数及重量。

有氧运动:为强度低、有节奏、持续时间较长的运动项目,如跑步、骑自行车、游泳等。主要作用在于增加你的心肺耐力,为之后的无氧运动或高强度运动打下底子。

要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3-5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪。如果与无氧结合,先无氧再有氧。

30岁人群:其锻炼目标为加强心肺功能,预防脂肪堆积。有氧无氧配合,无氧运动适量减少。

30岁开始心肺功能下降、肺活量逐渐减小。长期久坐生活方式,会造成生活中一些简单体力活动力不从心。一般推荐全身性的有氧运动,如游泳,一周保持3次,也可选择有氧功率自行车及多功能训练器。无氧运动的器械训练控制时间30分钟以内,一周2-3次强度不要过大,以第二天不影响生活为宜。注意若间隔一段时间重新进行运动时,要遵循“循序渐进”原则,锻炼后10分钟左右拉伸练习,提高身体柔韧度,增强肌肉弹性,保持关节灵活性。如果不做拉伸练习,肌肉会变得紧张僵硬而失去弹性,继而会阻碍血液循环,削弱肌肉的收缩功能。

40岁人群:其锻炼目标为防止肌肉萎缩,保持体型。

多数腹部脂肪堆积比较顽固,这时候需要花大量时间放在饮食与生活习惯上面。同时,40岁后肌肉开始萎缩,体内性激素水平开始下降,下肢肌肉萎缩相对较快,应加强下肢力量锻炼。每次常规锻炼时,应留出30~40分钟做力量练习,如深蹲、腿举等训练,每周1~2次。这不仅可以更大地增加心肺功能,还能促进性激素分泌,增强性功能,从而提高生活质量。同时应该有氧运动与无氧运动相结合,无氧可防止肌肉萎缩,训练强度要选择身体的极限重量70%左右,而有氧运动可以增强心肺功能,提高身体代谢水平,从而加速脂肪燃烧。

50~60岁人群:建议轻度有氧运动,如网球、跳舞、远足等,不追求运动速度,也不要像年轻人一样追求高强度锻炼,重点应偏轻柔,不可用力过猛。

60岁以上人群:建议每天规律散步或练习太极拳或太极扇等运动,多接触阳光,呼吸户外新鲜空气,放松身心。

已发表《保健医苑》2018.1.13

本文是马驰明医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2018-03-18 14:48

患者评价
1
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    h***c 2018-03-31

    专业,想请马医生当教练,太感谢了

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