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医学科普

中学生该如何早餐最佳

发表者:简荣汉 人已读

初中和高中阶段既是生长发育的黄金时期,又是学习、知识积累、人生观成形的重要时期,如何保持充沛的精力来学习,合理的营养显得不可或缺的作用。

一天中学习的黄金时间在上午,保持一个上午充足的精力来学习是早餐营养的主要的功能。龙岩市第一医院全科医学科(老年病科)简荣汉

要保持一个上午都有充足的精力,维持血糖低的稳定、不出现低血糖或相对血糖偏低是早餐必须考虑的问题。

制定合理的早餐需要考虑几个问题:早餐进食所需的时间,早餐的搭配能否维持一个上午血糖的相对稳定,是否提供充足的营养素满足营养的需求。

初中生和高中生早晨到校时间基本上都在早晨07:10左右,早晨起床后要做的事包含内务、内急、洗漱,差不多要花去15-20分钟,进食早餐时间,上学路上时间,算起来起床时间不应晚于06:00。青春发育期间要保持每晚8小时左右的睡眠时间,所以前一天入睡时间不应迟于晚10:00。在这个时间安排上,为了上午上学不迟到往往会以牺牲早餐时间作为代价。因此合理的安排早餐,既要保证以上所述所需,又要尽可能减少进餐时间称为保证早餐的关键了。

科学的早餐需要包含以下几类食物。

第一类就是主食,通常说的“碳水化合物”或叫“糖份”,食物分类中属于谷类、薯类、杂豆类等。它通过消化吸收可以及时提供人体所需的葡萄糖,稳定血糖水平,也是最廉价能量来源。然碳水化合物根据其升高血糖的速率来分类,有快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉之分,慢消化淀粉因其消化速率较慢,升高血糖速率亦较慢,对血胰岛素的影响亦较小,所有更加耐饱。可以做成粗粮馒头,既方便实用、又方便携带。

第二类是奶类及其制品,可以是牛奶、羊奶等,然牛奶在市面上常见,易取得,可作为通常的推荐。每天半斤(250ml)牛奶既可获得适量的优质蛋白,尤其重要的是奶制品有食物钙质的最佳来源,钙质是骨骼的基本营养素,长期的钙质摄入不足时导致骨质疏松的重要原因之一。牛奶中含有少量的反式脂肪酸,所以牛奶饮用量不是多多益善的,一般推荐不超过500ml为宜。

第三类是优质蛋白,就是蛋、鱼、肉、大豆等,蛋类可以是鸡蛋、鸭蛋等,各种鱼类提供了优质蛋白,同时提供了大量的不饱和脂肪酸,肉类可以是鸡鸭鹅(白肉)、猪牛羊(红肉)等。鸡蛋是标准蛋白,既可提供人体所需的各种氨基酸(营养丰富),有烹饪方便,实用方便。

蛋白质优劣排序是乳清蛋白>蛋类>奶类>鱼类>瘦肉>豆类。豆类蛋白是优质蛋白中的“劣质蛋白”了。

第四类就是蔬菜水果类了。

评价早餐就看四类食物的摄入状况,如能摄入四类食物,且量足够,说明早餐营养是非常充分的;如只摄入其中三类,亦提示早餐的营养是充足的,要是只摄入其中两类,早餐的营养就不足了,不用说只有一类或不吃早餐了。所有合理的早餐必须摄入至少三类以上的食物,并有一定的量。

作为一名学生,一个上午四节课,要是前两节课出现饥饿感,往往提示主食不足,建议增加粗粮馒头的摄入量;在主食充足的情况下,要是在第三四节课时或中午放学前饥饿感,往往提示摄入的优质蛋白不足,建议增加优质蛋白,如鸡蛋的摄入量。

只有早餐搭配合理,且各种成分摄入量充足,才可能保持一个上午血糖的稳定,不至于出现低血糖二影响学习的效果。

简而言之,一个简单、营养充足的早餐可以这样搭配:一杯牛奶、1-2个鸡蛋、一个足量的粗粮馒头、适量的水果。这样的早餐,加工方便,携带方便,食用方便(食用所需的时间亦不长);是值得推荐的。

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发表于:2017-09-08 22:45

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