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医学科普

做到这几点,轻松应对失眠困扰

发表者:刘丽 638人已读

人生1/3的时间是在睡眠中度过

睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。2016年中国睡眠研究会调查示中国大于3亿人存在失眠问题, 而近年来国内一项六城市的市场调研显示,成年人年失眠患病率高达57%。失眠会导致精力缺乏、反应迟钝、注意力不集中、记忆力下降、工作或学习效率下降、情绪低落、烦躁不安、容易发脾气,长期失眠会削弱身体抵抗力、诱发各类心身疾病。罹患失眠症的人都深知失眠的痛苦滋味。那么,如何拥有一个好睡眠呢?

首先,我们需要了解失眠的原因,做到对因处理

1、急性应激是失眠的主要原因

主要有一过性兴奋、压力过大、近期居丧、身体不适、环境改变、时差反应等,及时自我调整、注意睡眠卫生,假以时日便能恢复正常。

2、药物性失眠

包括咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因等,减量或停用后,睡眠可以得以恢复。

3 、精神疾病引起的失眠

如躁狂症患者睡眠需求减少、焦虑症患者常伴入睡困难、抑郁症患者常伴早醒,此类患者失眠需要改善焦虑、抑郁等精神症状,失眠也会迎刃而解。

4、心理性失眠

是由于过度的睡眠防御性思维所致,具体表现为过度关注入睡困难,对睡眠存有忧虑心理,过分担心失眠所导致的不良后果,睡前就开始担心“今晚会不会又睡不好”,总想着“万一睡不好怎么办”,试图入睡时就忧虑重重,从而影响入睡。此类失眠占失眠总数的30%以上,占慢性失眠的主体,也是长期服用安眠药的主要群体。此类患者需要睡眠教育、认知行为治疗,帮助纠正上述不合理的认知。

解除病因后

要想获得优质睡眠,良好的睡眠卫生习惯必不可少。养成一个良好的睡眠习惯是一个花时较长的过程,是一个需要要克服很多坏毛病(如睡前一直机不离手、一直要追剧)的过程,是一个需要彰显自律、清心寡欲的过程。

如果您真的下决心要睡好,请坚持数日如一日做到以下几点:

前期准备工作

房间窗帘拉实,灯光调暗;温度适中,20-25度;床垫软硬适中,被子厚薄适中;睡前6小时以上减少避免咖啡因的摄入;避免晚餐吃得过饱,或饿着肚子;半小时的热水泡脚或淋浴或泡澡;少许热牛奶助眠,控制饮水量;保持白日适当的沐浴阳光(最好在早上6点到8点半),可促进血清素的生成,有助于转化为褪黑素,促进睡眠。

1、定时定点早睡、早起-形成个人生物钟

建议晚上10点30上床,早上5点半到6点半起。形成生物钟的好处是你到睡觉的点了就会困极了,倒床就睡,到起床的点了,就自然醒来。

2、上床前1小时避免将手机放在身边

也避免使用电脑和看兴奋刺激性质的电视(蓝光会使大脑持续处于兴奋状态,干扰睡眠)。

3、平静下来

睡前可先将光线调暗,做些放松而平静的事情,如看书、听音乐、冥想,静静地、静静地放空自己、感受当下,让身体慢慢地、慢慢地放松。

4、关闭“心门”

为一整天的忙碌画上句号(将任何念想或牵挂或顾虑或或不满或宏伟计划关在心门以外,你要理智地告诉自己,辛苦了一天了,现在的任务就是纯粹的休息,休息是为了身体机能恢复、为了明日的正常工作和生活),然后,静静地、慢慢地、顺其自然地入睡。

5、白天生活充实,适当锻炼

白天保持忙碌的状态,坚持锻炼(半小时到1小时的有氧运动)—有助于保持适当的劳累度、减轻肌肉的紧张度、消耗过量的压力激素(肾上腺素和甲状腺素—-一定程度上会影响睡眠)。

6、平时保持平静稳定的情绪

保持情绪平稳,有压力及时释放(经常焦虑的人会释放较多的压力激素,如肾上腺素会让你处于应激状态,心跳过速、呼吸增快、保持清醒、思维敏捷,目的是为了应付挑战及战斗,但压力激素持续较高,则会在睡前依然使你处于兴奋清醒状态,从而影响入睡)。

7、坚持放松训练

每天半小时到1小时的放松训练(如呼吸训练、渐进性肌肉放松、身体扫描、正念、冥想等等),目的是让你全身心地平静放松下来,而放松的身心是优质睡眠必备。

几个注意点:

1、周末也要坚持一样的作息(这点就很难坚持哦,需要较强的意志力)。

2、早上听到闹钟响,立马起床,哪怕再困再起不来,也要立马起床。

3、白日建议最好不要午觉,实在困乏可午睡15分钟到30分钟。

4、如果一直无法入睡,不要干瞪眼,硬逼着自己入睡,可以起床走走,拾掇拾掇,或看看书,听听音乐,直到有困意再上床,旨在建立困意与床的条件反射。

胜利即将到来了!

一般情况下,上述做到且能坚持3周-4周,你就能获得一个良好而稳定的睡眠!

建议就诊

在建立良好卫生睡眠卫生习惯的基础上,如果您仍然入睡困难、早醒、梦多、睡眠时间不足,次日精力缺乏、疲惫不堪,建议就诊于失眠或心理门诊,您需要医生帮你一起分析一下问题到底出在哪里,继而可能要采取药物治疗、物理治疗、心理治疗等综合治疗。

本文是刘丽医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2020-04-07 10:54

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    h***5 2020-04-07

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