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医学科普

正念可帮你消除抑郁、焦虑情绪

发表者:包祖晓 707人已读

我们总会不时遇到糟糕的日子,有时候糟糕的日子变成一周,然后是一个月,甚至更长的时间。我们生活中这种情绪低落、焦虑不安的时间越长,我们就越有可能再次陷入其中。为什么这样的消极情绪会复发?正念如何给我们带来解决抑郁、焦虑等消极情绪的方法?浙江省台州医院医学心理科包祖晓

正念可以教会我们一种将思想,情感和情绪联系起来的方法。一个关于学会处理和接受当前发生的一切,抛开我们主观成见的只顾当下存在的一切,而不是去避免或一定要解决它。此时此刻,如果大脑的企图避免或解决问题,会加剧我们的负面情绪。

正念练习教会了我们一种不同的方法:当我们的思想,情感和情绪出现时将它们联系在一起。

如果存在悲伤,我们可能不去尝试解决或解决它,而只是承认悲伤,顺其自然,从而更好地了解当前的需求。

如果出现主观判断(例如,我很疲惫,我是一个失败者),我们可以将它们看成是过去的联想,放任它们,然后轻轻地回到自己正在做的事情上。通过这个办法,我们可以停止在我们的思想,感觉,情绪和行为之间发生的反复循环,而这些循环会相互影响并导致另一次复发。

但是,这些说起来容易做起来难,而且需要大量实践。下面方法可以参考:

1、在你感觉良好时进行练习正念,当你感觉不舒服时,你将能够更好地识别出你的思想徘徊以进行反思和批评。

2、净下心来,闭上眼睛,然后轻轻地开始呼吸。你最感觉到哪里?将你的意识放在呼吸上,就好像是第一次注意到呼吸一样。你可以将注意力放在鼻子或腹部的尖端,并且在吸气时,只承认呼气,而在呼气时,才承认呼气。好像你在和一位老朋友打招呼并道别。

3、练习觉察走神。回到呼吸,在走神时练习“看”,“摸”,“走”。注意当你走神时,可以触摸一下,然后轻轻地回到你的注意力所在。当大脑像往常一样走神时,只需告诉自己说“走神了”,然后慢慢地将注意力重新放到呼吸上,注意呼吸的过程就好了。

4、反复的注意呼吸。当你的注意力难以集中时,不停的将注意力转到呼吸上。你可以短暂练习一分钟,也可以长时间练习三十分钟。

5、直视自己的消极情绪。情绪低落对每个人来说都是正常的,但是如果我们过去经历过抑郁症,这可能是复发的诱因。如果我们感到疲倦或感到悲伤,心中就会浮现出忧虑:“哦,那是我沮丧时的感觉,也许我正在沮丧。”我们的思想开始变得消极,自我消极判断“我是失败者”,“我是软弱的人”或“我一文不值”。然后,我们试图解决关于我们为何又变得沮丧的谜团,而越去尝试解决这个难题,我们就会越深陷入沮丧。

6、善待自己。当你感觉不舒服的时候,把你的焦虑想象成一个有判断力的人在试图解决你的问题,这可能不是你想要的。我们的问题不仅仅在于情绪低落,而在于我们习惯性地把它联系起来,自我否定,而这就像火上浇油。练习正念是一种自我照顾的行为,有助于停止反刍的循环,培养更多的耐心、同情心。----整理自“禅疗四部曲”之《过禅意人生:存在主义治疗师眼中的幸福》《做自己的旁观者:用禅的智慧疗愈生命》。

做自己的旁观者 立体.jpg

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发表于:2019-12-29 09:54

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包祖晓的咨询范围: 长期从事精神疾病和心身疾病的临床与基础研究,擅长治疗各类神经症(焦虑症、强迫症、恐惧症、疑病症、神经衰弱等)、心身疾病以及慢性疾病,对抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、痴呆、慢性疲劳综合征、疼痛障碍有深入研究。 更多>>

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