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医学科普

失眠的自我管理三法

发表者:包祖晓 402人已读

人对睡眠的喜好(味道)很像人对食物的胃口,正如我们并不知道该吃多少一样,人们也不知道自己该睡多少。行为学理论认为睡眠是一种习得性行为,睡多久,如何睡是从小被父母、环境、睡眠观念培养出来的。那么我们可以通过对睡眠管理来重塑自己的睡眠模型,找到自己对睡眠的真实需要。 浙江省台州医院医学心理科包祖晓浙江省台州医院医学心理科包祖晓

1、睡眠管理方法:

睡眠记录:每天上床时间、睡着时间、醒来时间、起床时间。

组织环境:为改善睡眠做环境的调整,比如声、光、设置闹钟、早起的运动等。

实施:减掉入睡时间,比如昨天入睡用了一小时,就推迟一小时上床。但起床时间不能改变,客观上就是缩短了人在床上的时间。每天重复相同的减法,直到倒头在十五分钟内就能入睡。保持一周,由于早起时间也随着提前上床而前提,你的睡眠相对减少,第二天的睡意到来会越来越早,只到把入睡调节到你希望的时间段。这时停止你晨起的闹钟,看自己在什么时候自然醒,这时的睡眠是代表你身体的真实需十年前。

2、失眠者的自我催眠方法

自我催眠是一种方法简单,便利的自我导眠方法,它的目的是帮助人放松,入静,使大脑进入自然的睡眠状态。另一方面,由于集中了心智,对睡眠的焦虑自然减轻,转移了人对失眠的关注。自我催眠可以重复做,直到睡意来临。

方法:音乐治疗常常用来作为放松治疗的媒介,抒缓的音乐让人放松,心情平缓,有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰,深深的闻它的香味,慢慢的呼吸,也能起到催眠暗示作用。

方法1,自由冥想十分钟(如海洋,沙滩,天空,草原)做全身肌肉放松训练,然后用一根绳吊一个圆型饰品,让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃,慢慢的感觉眼睛很累,直到眼皮下垂,入静入睡。

方法2,自由冥想十分钟,做全身肌肉放松训练,用一个图钉钉在墙上,与平躺时眼睛的水平夹角为45度。用眼睛看那颗图钉,想象它是一个很深的洞,努力看进去它,慢慢的感觉眼睛很累,直到眼皮下垂,入静入睡。两者可以交替进行。

3、模拟自然

在睡房你模拟大自然,让身心回到远古时代,也抵抗城市的喧嚣和文化的侵扰。房间里绝对不能有电视,电话,音乐器材,也没有书籍和杂志。让灯光在一种暮鼓晨钟似的环境中悄悄变暗(晚上)或悄悄变强(早晨),轻和的风慢慢流动,带着几丝清凉和潮湿,微曦的星光慢慢显现,寂静,幽暗,床头放一些茅草,为着干草的气息,冥想自己完全、舒适的置身在原野,让睡眠像诗一样充满魅力和享受。醒来的时候,光亮从地平线下慢慢流淌出来,黎明的朝露和隐隐的鸡鸣,让意识慢慢的随着时钟展开,身体会很好的适应醒来。

其实,很多时候,并不是我们睡得怎样让我们不舒服,而是我们起的方式让我们的睡眠前功尽弃。慢慢的醒来比让闹钟吵醒,或陡然的起身睡眠的效果会好上一百倍,问题是你有没有这样的意识、权利、物质条件让自己在模拟自然的环境中,像原始人那样从容的睡去和慵懒的醒来呢?! 如果一个短睡眠的人和一个长睡眠的人结婚,那么,他们的睡眠总是不能同步,短睡眠的人往往会认为自己失眠,长睡眠的人也许会认为自己嗜睡,其实他们都是正常的。——《学习睡觉:心理治疗师教你摆脱失眠的折磨

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发表于:2020-06-15 18:19

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包祖晓的咨询范围: 长期从事精神疾病和心身疾病的临床与基础研究,擅长治疗各类神经症(焦虑症、强迫症、恐惧症、疑病症、神经衰弱等)、心身疾病以及慢性疾病,对抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、痴呆、慢性疲劳综合征、疼痛障碍有深入研究。 更多>>

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