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医学科普

膝关节骨关节炎的锻炼

发表者:张新涛 10108人已读

膝盖可以比作汽车的车轮,用的久了就会磨损(骨关节炎),磨损得厉害就要换轮胎(膝关节置换术)。当老人家膝盖疼了,就会刻意减少锻炼,生怕磨损快了需要手术,可是,如果不锻炼,又会出现骨质疏松,于是就会陷入两难!在此,我想告诉诸位中老年朋友,如果锻炼得当,可以大大延缓膝关节的磨损,而且能够有效改善生活质量。北京大学深圳医院康复医学科张新涛

现在向大家介绍膝盖锻炼十二式,希望能够帮到你,尤其是你身边被骨关节炎困扰的朋友!

1. 大腿后方拉伸

拉伸可以增加关节的灵活性和活动范围,能够增加关节在某个确定方向的移动距离,也可以帮你降低疼痛和损伤的发生几率。

通常先进行5分钟的步行热身,然后躺下准备拉伸大腿后方的肌肉(腘绳肌)。先环绕一条毛巾在你的右脚上,用床单把直腿拉起来。坚持20秒,然后放下这条腿,重复两次,然后换腿。

2.小腿拉伸

扶着一把椅子来保持平衡,右腿弯曲,左腿后退一步,然后缓慢伸直身后的左腿。将左后跟压向地面,就会感觉到小腿后侧的拉伸,保持20秒,重复两次后换腿。

若需要更强的拉伸,可以让身体前倾,同时右膝盖屈曲更大角度---但是膝盖不要超过脚趾。

直腿抬高

增加大腿肌肉力量来减小关节的压力

躺在地板上,肘部支撑躯干,左膝屈曲,脚在地面,保持右腿伸直、脚尖向上,收紧大腿肌肉,将右腿抬高。

如图所示,停顿3秒钟。.保持大腿肌肉收紧,慢慢地把腿落到地上,触地再抬起。重复做两组,每组10次。每组完成后换另外一侧腿。

4. 股四头肌收缩

如果直腿抬高有困难,那就换做股四头肌收缩,做该运动不用抬腿,只需简单地收紧大腿肌肉。

首先躺在地板上,保持双腿贴近地面、放松(左图),收缩和保持左侧大腿紧张5秒(右图),放松。做两组,每组10次重复,每组做完后换腿。

5.坐立抬腿

增强臀部和大腿的肌肉,可以改善日常活动,如行走或站立。

在椅子上坐直,左脚稍微向后踢,但保持左脚着地。将右脚抬离地面并屈膝。保持右腿悬空3秒,再缓慢把脚放到地面。10次为一组,然后换腿再做一组,每条腿做两组。

如果有困难?那就用手辅助抬大腿。

6、挤压枕头

这个动作有助于增强大腿内侧肌肉,从而更好地支撑你的膝盖,平躺,双膝弯曲,放置一个枕头在膝盖之间。

膝盖两侧同时挤压中间的枕头,保持5秒钟,放松。10次为一组,每条腿做完一组后换另外一条腿,每条腿做两组。

  太难了?那你也可以坐着完成这个练习。

7.踮脚尖

挺胸站立,扶着椅子作为支撑。脚后跟抬离地面,仅用双脚脚趾着地,持续3秒钟,再缓缓地将脚后跟落到地上。10次为1组,做两组。

做不到?那就坐在椅子上完成同样的动作。

8.侧抬腿

站立并扶着椅子的靠背以保持平衡,将重心置于左腿站立,并将右腿向外侧抬起—保持右腿伸直和外侧腿部肌肉绷紧,坚持3秒钟,然后慢慢把腿放下。10次为一组,每条腿做完一组后换另外一条腿,每条腿做两组。

做不到?那就逐渐增加抬腿的高度,锻炼一段时间后,你将可以抬得更高。

9.坐起立

练习该动作会使得站立更加容易。放两个枕头在椅子上,坐到上面,背部挺直,脚平放在地上(见左图)。利用你腿部的肌肉缓慢、连贯地站立起来,然后再坐下。要确保你弯曲的膝盖不要超过你的脚尖。试着手臂交叉或放松地放在身体两侧。

做不到?那就增加枕头,或者利用椅子的扶手来支撑手臂。

10.单腿平衡

该动作有助于你弯腰进出轿车。

背靠着厨房台但身体不要任何支撑,慢慢地将一条腿抬离地面,目标是站立保持平衡20秒而没有去靠柜台。重复做两遍,然后换另一条腿。

太容易了?那就保持平衡更久一点,或者试着闭上眼完成它。

11.爬楼梯

该动作有助于增强大腿力量,便于攀爬。

站在楼梯前,扶着栏杆保持平衡。把左脚放在台阶上,收紧左侧大腿肌肉抬右腿,右脚也迈上这个台阶。然后保持左腿肌肉收紧,缓缓放下右腿,右腿着地后再重复之前的动作。10次为一组,每组结束后换腿,每条腿完成两组。

12.步行

即使你的膝盖已经僵硬或者疼痛,行走仍可能是非常好的锻炼。缓慢开始,挺直腰板,并且坚持下去,可以缓解关节疼痛、增强腿部肌肉、改变姿势、提高灵活性,同时这对你的心脏也是有益的。

假如你现在有行动不便,那么在开始新的锻炼计划前,建议先找专科医生帮你检查一下。

13.低强度活动

膝关节的其它简单锻炼还包括骑自行车、游泳和水中有氧运动,水中运动减轻了关节负重导致的疼痛,关节炎患者可以到社区和医疗健康机构、健身房、游泳池进行水中运动。

经常锻炼也可以帮你减肥,以减轻关节的负重。

多大运动量合适呢?

每天30分钟是最佳目标,开始可以少一点,比如隔天10分钟。假如你没有感觉到疼,可以逐步增加运动量来达到目标。

刚开始锻炼会有一些轻微的肌肉酸痛,这是正常的,酸痛可以自行缓解。假如疼痛程度大到需要使用布洛芬、扶他林等非处方止疼药来减轻疼痛时,建议你及时就诊。冰敷可能会有所帮助。谨记:不要忽视你的关节疼痛,如果有,请及时就诊。

本文系张新涛医生授权好大夫在线(m.haodf.com/touch)发布,未经授权请勿转载。

本文是张新涛医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2016-05-30 18:46

患者评价
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    h***u 2017-11-03 16:07:38

    送出2个暖心 小小心意

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    h***u 2017-11-03 16:07:09

    谢谢张医生,非常有帮助。送出2个暖心

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    游** 2017-07-01 14:52:53

    暖心的好大夫,及我所需,图文并茂,简单易学。

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    c***6 2016-08-23 15:43:50

    送出2个暖心 小小心意

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    小***飞 2016-08-04 10:54:05

    送出5个暖心 心意多多

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    游** 2016-07-31 08:01:56

    暖心的好大夫,及我所需,图文并茂,简单易学。

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