常见颈肩腰腿疼痛的知识普及和自我康复的方法

百分之八十五以上的慢性骨科疾病患者不需要吃药和手术，可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复”。我对日常生活中大家易患的骨科病进行总结，并针对每个病种推出一两种效果确切的自我锻炼的小动作，让大家在家里自己就能治疗骨科病。 如果比较重或者通过自己调理不缓解的就要在专业医生的指导下运动或者及时就诊 ，以免耽误病情：

.1.颈肩痛，症状：颈肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。自我治疗：收下颌，尽量将下颌贴近颈椎，两眼平视前方。双手做扩胸张开，肘关节用力下压，肩胛骨向中间加紧。每次坚持10秒，每2小时做5次。

2、腰疼、坐骨神经痛，症状：腰疼、腿疼、腿麻。自我治疗：疼痛症状比较明显时建议卧床休息。疼痛症状缓解后，可以练习五点（头、双肘、双足构成五点））支撑，锻炼腰背肌力量，防止腰椎病的发生。五点支撑法：平躺，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。刚开始练习的患者，不必规定具体的数量，每次量力而行就可以。时间长了，最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，您腰椎病的情况会有非常大的改善。 3、膝盖疼症状：上下楼、下蹲膝盖疼。自我治疗：静蹲锻炼，和蹲马步有点像，但不完全一样。靠墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低. 4, 肩周炎症状描述：肩部疼痛，活动受限，尤其是上抬明显。自我治疗：上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓也可以双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒） 5、足跟痛，症状：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。找一个斜坡（比如一块斜着的砖或者木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周（如图一所示）。前腿弓，后腿绷（脚跟不要离地），坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组。坚持4-6周。注意：这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好，试了就知道。 6、网球肘，症状：用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。自我治疗：患病的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，这样就完成了一次牵拉训练。5次算一组，一天3组。坚持一段时间，效果会非常明显。用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。 7、狭窄性腱鞘炎症状描述：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。

8、拇外翻症状：拇外翻畸形是指拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位。需要工具：弹力绳，高尔夫小球，毛巾（1）足底筋膜松懈30-40秒 3组（2）脚趾抓毛巾强化拇指屈肌12-15次 3组（3）拇指外展肌强化12-15次 3组 9、骨折术后躺在床上腿应该怎么锻炼？很多人认为做完手术的腿得好好休息，所以一动都不敢动，其实这种做法是错误的，长时间的不活动，会导致腿部肌肉的萎缩，还会增加下肢静脉血栓的风险。所以，手术后在病情允许的情况下，可以进行股四头肌（大腿前面的肌肉）、腘绳肌（大腿后面的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的锻炼。这种锻炼不活动关节，主要是通过让肌肉绷紧——放松的方式或“踝泵”的方式来进行锻炼。1、股四头肌等长收缩锻炼，大腿稍微垫高，小腿向上抬离床面，体会到大腿前侧的肌肉有紧绷的感觉，保持10秒，休息10秒，30次/小时。 2、腘绳肌等长收缩锻炼，膝盖稍微弯曲，足跟后方一个薄垫，将足跟慢慢的向薄垫上下压，感觉大腿后方的肌肉有紧绷感，保持10秒，休息10秒，30次/小时。以上这两个动作可以在手术结束后，麻醉感觉消失，身体没有其他感觉不舒服的情况下，就可以做，每间隔1-2小时就可以活动一下 。 3、踝泵锻，在床上依次连贯地做向上勾脚面→向下绷脚面→转动脚腕三个动作，完成这三个动作为一次训练， 20~30次/ 小时。要双腿同时、缓慢的进行。 适应症：踝泵锻炼可以应用在髋、膝关节置换术后，股骨及胫骨骨折术后，膝关节韧带损伤修复术后，但是如果是踝关节的骨折或者是韧带的损伤，早期先不建议做这个训练，需要医生根据患者的恢复情况确定具体的锻炼时间。