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医学科普

膝关节的养护

发表者:周孟瀚 人已读

以前对于膝关节疼痛和治疗说了很多,现在说一下膝关节的养护。

膝关节的养护分两种情况,一种是膝关节没有疼痛的养护;一种是膝关节有疼痛的养护。

一没有疼痛的膝关节养护

1不做过量活动。

膝关节的活动主要是伸直和弯曲,在伸直或弯曲的过程中有轻微的旋转。这些动作由包绕膝骨关节前后左右的肌腱抽动相互牵拉完成。肌腱的外面有外衣(腱鞘),在肌腱抽动的时候会和外衣之间产生摩擦。摩擦的次数多了,超过一定限度,肌腱的外衣会受伤,这是一。肌腱鞘与肌腱鞘之间有筋膜牵连固定,静止时保证肌腱都待在自己的位置。肌腱抽动时,发生左右移动,会牵扯筋膜,扯得次数多或时间长了,筋膜也会受伤(扯破)这是二。这两种情况可以单独出现,也可以同时出现。受伤后,先是酸胀、酸痛,继续活动就会出现难以忍受的疼痛。所以为了避免出现膝关节的疼痛,不要膝关节做过量活动。

什么是过量?就是超出限度。一是重复次数多,二是持续时间长。比如反复屈伸,行走、跑步、跳跃、登高(上下山或楼梯)。再如长时间持续屈膝,比如长时间坐沙发、练瑜伽、下跪等。两者可以单独出现,也可以同时出现。每个人都有自己独有的限度。如果攀比,则容易过量。

2控制进食,减轻体重。

我们的肌肉抽动的力量和身体的重量是有一定比例的。随着年龄增加,肌肉力量逐渐减弱。由于进食数量和次数不变,导致体重增加。形成小马拉大车,必然会受伤。所以要减少进食数量和次数,维持体重在活动时有轻快感为最好。

3要会走路。

说不会走路不是损人,现实中很多人(基本都是腿疼的)随着年龄增长,反而不会走路了。小孩子刚学会走路,出脚时胸在脚之前,脚前掌触地,是奔走。此时膝关节弯曲极少,导致身体左右晃动幅度大。十几岁出脚时,胸在脚前掌,全脚触地,是走。此时膝关节有小幅度弯曲,身体晃动小。成年以后,出脚时胸在足跟或跟后,脚跟触地,是踱(跺)步。身体晃动大。跺步时,屈膝腿前伸,导致膝关节两侧紧张吃力,时间(距离)长了,容易两侧受伤。这是中、老年人行走多了腿疼的原因。由于膝内侧肌腱不如外侧粗大,更容易受伤,所以膝内侧疼痛的人比外侧多。

正确的行走姿势是:挺胸小步走。出脚时,胸在脚前掌之上。年龄越大,步子越小。

通常行走,前移触地脚的后跟和后边支撑脚尖之间的距离是自己脚长度的两个脚长。随着年龄增加,应该是一脚半长或不到一个脚长。

二有疼痛的膝关节养护

膝关节有疼痛,说明膝关节已经受伤,仅是没有伤到一点也不能活动而已。对有疼痛的膝关节养护就是在治疗。

1尽量不走动。

说“尽量”,是有膝关节疼痛的人要生活,能有躺着休养条件的人不多。起码上厕所和吃饭要自己走。“尽量”是能不走的路,就不要走。让受伤的膝关节有休息(养)的时间。只要时间足够,受伤的膝关节都能自己恢复。

2尽量直膝行走。

人直立时,膝关节是伸直状态,尽量直膝行走,目的是减少膝关节的活动范围,让膝关节受伤的软组织在行走时也能休息。

3坐高凳。

膝关节最舒服的状态是半伸展的状态,膝关节周围的肌腱在这种状态时最放松。做高凳可以让膝关节自然半伸展,做到最佳位置的休养。忌讳坐低矮的支撑物,小凳、沙发等。

4有肿痛持续冷敷,直至无痛。

膝关节受伤后都有疼痛,虽然没有任何动作,有时也会隐隐作痛。尤其肿胀明显时,会有无时无刻的疼痛。很多人会求助于医生按摩、用膏药、药酒或者热敷之类,殊不知这样做会加重肿胀和疼痛。正确的做法是停止医院和民间的所有方法,在疼痛部位做持续冷敷。冷敷可以降低皮肤感觉神经的灵敏程度而不会将皮肤冻伤。注意是“冷”敷,不是“冰”敷。要点一是“冷”,二是不间断(持续),直至无痛(就是说永远冷敷而不是几个小时后热敷)。冷敷的作用可以减轻疼痛和肿胀的程度。注意是“减轻”不是“消除”疼痛

冷敷在有冰箱的条件下比较容易,可以购买几袋软包装饮料,放置在冰箱的冷藏格(不是冷冻格),轮流交替使用。没有冰箱,可以用塑料袋装凉水。最差的是用毛巾浸凉水。

持续疼痛一般都不超过两天,以后就是活动时才有疼痛了,到这个时候,冷敷不需要了。仅需要不活动,就可以避免疼痛

5疼痛期间小步行走

行走时,跨步越大,膝关节负担越重,跨大步对于有疼痛(受伤的)膝关节无异雪上加霜。不得已行走时,出脚时两脚间距等于或小于自己一个脚长。尽量不要跛行。跛行会加重健康膝的负担,弄伤健康膝关节。

6膝关节无痛后不要过量活动。

如果控制的好,一般疼痛在两到三周都会消失。这时候的活动就要注意,以不舒服为度,不要过量。开始走几步后就会疼痛。这几步就是限度,以后的活动都在不出现疼痛的几步内进行。今天反复的几步活动,能换出明后天一次性几十步的活动。这就是循序渐进。也是受伤后恢复的必经之路。锻炼恢复的原则是:怎样舒适怎样做。

正常膝关节的养护,仅需要随时注意。疼痛膝关节的养护,也不需要任何药物。靠药物恢复是傻子的想法。用药一抹就好,那是仙境,人间不可能。在凡间只能限制自己活动,花时间休养。

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发表于:2017-07-07