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医学科普

日常生活精心呵护盆底

发表者:卢头锋 483人已读

对于盆底脱垂的女性来说,生活方式调整尤为重要。这主要包含两个方面,一是经常注意避免大的腹压,二是建立适合自己的健康的饮食和作息习惯,避免便秘

 

以下增加盆底负荷的运动,需要减少和避免:

跑步
跳跃
跳绳
拳击湖南省直中医医院妇产科卢头锋
蹲起,仰卧起坐,蜷伏
蹲马步
提,举,抬重物
高抬/踢腿运动
高强度的一些需要跑跳的运动/锻炼课程
网球,篮球等需要跑和猛然停止,如此交替的运动
 

安全适宜的一些锻炼: 

走路散步
游泳
正确练习健身房的骑车训练 Seated Cycling
低强度的有氧操
低强度的其它一些训练课程
 

你也可以通过一些小的技巧,来保护盆底,这些技巧如:



当你用手举物时(如:哑铃锻炼),坐在健身球上,可以帮助承托盆底
平时也可以选择坐在健身球上做提肛锻炼(选择大小合适的球,小心控制,避免从球上跌下来)
坐在圆凳上,捡起地面的物品,而不是蹲下或俯身捡起物品
做推、拉、提、放低物品的动作时,呼气
放低腹部锻炼的水平和强度
尽量减少蹲的机会,能半蹲不要全蹲,减少弓步/箭步姿势
锻炼/活动时,两腿尽量并紧而不是分开
活动时多做身体向上的,放松的姿势 


日常生活和饮食建议:

多吃水果蔬菜,减少和避免便秘;苹果是最好的膳食纤维来源,有条件的话,每天吃1-2个苹果;谷物粗粮类纤维可以帮助胃肠蠕动,促进排便,但是大便多渣滓,对直肠前突的患者来说排便压力也大,不适宜作为日常的膳食纤维来源,还是以多进食水果,绿叶蔬菜为佳。


每天饮用6-8杯水(1500-2000ml),饮水要采取每天少量多饮,达到6-8杯,而不是一下子喝大量的水。每天清晨起床后,空腹饮水一杯,有利于促进排便。
 

养成良好的如厕习惯,不要经常憋尿,感觉尿满,应该及时排便,而不是等到实在憋不住了才去厕所。对于憋不住尿和大便的女性来说,不应该一有点尿意或便意便冲向厕所,在那时应该站着或者坐下来尽量收紧盆底,憋住,稍等放松后,再如厕。

 尿排空困难,或者大便排出困难,尝试调整坐在马桶上的大小便姿势(如,身体前倾),避免过度用力。
 

每当咳嗽,打喷嚏,提起物品时,收紧盆底;遭遇感冒发烧或者哮喘,尽早吃药,避免打喷嚏,咳嗽。


每天锻炼:人体需要活动,每天抽出30分钟做做运动,走路散步是最好的锻炼


着装舒适:减少穿紧身衣(如紧身牛仔裤)的机会,减少穿非常高的高跟鞋

 保持适宜的体重,体重指数BMI在19-24之间,以BMI=22最佳。
体重指数(BMI )=体重(kg)÷身高(m)^2
 

手术是解决盆底问题最后的选择,能不手术尽量不要手术;尝试通过锻炼和调节生活方式减轻症状;佩戴合适的子宫托帮助减轻身体不适

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发表于:2013-06-16 11:39

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