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医学科普

一宿好眠成奢侈——转自《羊城晚报》健康周刊

发表者:林敏 1906人已读

本文摘自《羊城晚报》杂志2011322日第B09版:健康周刊

世界睡眠日专题:《一宿好眠成奢侈》

一宿好眠成奢侈

广州中医药大学第一附属医院推拿科林敏

图/东方IC

  受访专家

  暨南大学附属第一医院睡眠中心主任 潘集阳

  南方医科大学南方医院睡眠医学中心主任 李涛平教授

  广州中医药大学第一附属医院推拿科主治医师 林敏

  3.21世界睡眠日

  “睡觉睡到自然醒,数钱数到手抽筋”,这句手机短信祝福语如今广为流传。近年来,作为中年成功人士最奢侈的享受,既不是住别墅也不是坐奔驰,他们最奢侈的享受应该是每天睡到自然醒。 

  3月21日是世界睡眠日 。有数据表明,有四成国人存在睡眠障碍 ,工作及精神压力大、作息无规律、各类疾病及不良生活方式是失眠的主要原因。睡难自然睡,何来自然醒?因此,一宿好眠成为奢侈品。像冯小刚这样的名导,也深有体会,他在《我把青春献给你》一书中说:“一天,我自然醒来,看到屋子里洒满阳光,我住的是西厢房,知道已经是下午了。所谓自然醒,就是突然睁开眼睛,看哪儿都很实,再多一分钟也不想睡了,睡足了”。

世界睡眠日联合调查

A 44.62%   B 55.38%

C 9.4%   E 16.27%   D 20.44%   A 25.93%   B 27.96%

A 9.44%   D 15.11%   B 26.26%   C 49.19%

  羊城晚报健康周刊&搜狐健康

  世界睡眠日联合调查

  超过四成人有睡眠障碍,但求医的仅8.29%

  3月17日至3月21日,短短5天时间,有4706个网友参与了羊城晚报健康周刊和搜狐健康关于睡眠的联合调查。在年龄分布上看,31-50岁之间的中年人占了67%。

  在此次调查中,有44.69%的人认为“自己有睡眠障碍”,其中早醒、入睡困难、打鼾、白天嗜睡占据了前四位。但大多数人都在硬扛,只有8.29%的人曾经看过医生,也只有8.63%的人使用过安眠药或精神类药物。

  谈到睡眠障碍的原因,有近一半的人认为自己的睡眠问题是由于“工作繁忙、精神压力大所致”;有26.29的人觉得自己的失眠跟“焦虑抑郁”有很大关系;15.11%的人是因为“工作倒班”的原因。不过,竟然有近10%的人觉得是遗传,因为父母也有睡眠不好的问题存在。

  原来,普通人群中竟然有超过四成的人有睡眠问题,只不过大家都很少去看医生,自己一直处于失眠的困扰中,难怪一宿好眠成奢侈!

  ●你有睡眠障碍吗?

  1.B 没有 

  2.A 有

  ●你最常见有以下哪几种睡眠问题?

  1.B 早醒 

  2.A 入睡困难 

  3.D 打鼾 

  4.E 白天也打盹,睡不醒 

  5.C 入睡困难

  ●你觉得睡眠问题是由什么引起的?

  1.C 工作繁忙、精神压力大 

  2.B 精神类疾病,比如焦虑抑郁症 

  3.D 倒班、熬夜 

  4.A 遗传,父母有这个毛病 

  文图/张华 王乐羊

1、我想睡,难入睡 强迫入睡反带来失眠

图/全景

  代表人群:更年期女性、大学教授、企业中高层、政府官员、私营业主

  根据中国睡眠研究会近期一项网 案例:今年46岁的周女士是一个私营业主,从去年底开始,她就有了失眠的困扰。她每天最痛苦的事情,就是上床睡觉。明明困得不行,可只要一躺在床上,睡意立刻消失得无影无踪。以致她一到夜幕降临时,就会不由自主地进入担忧失眠的程序,担心自己睡不着。就算勉强睡着了,也是浅睡,如同似睡非睡的状态,睡眠质量很差。

  据了解,周女士也试过数羊之类的催眠方法,但通通没有效果。相反到了白天,周女士就觉得人困马乏,做事效率低下,于是她就希望快点到晚上好让她上床睡觉。但到了晚上,当她早早上床,紧闭双眼的时候,脑子却开始不停地胡思乱想,比如这个月档口盈利多少钱,小孩的成绩有没有进步,等等。如此恶性循环,让周女士觉得日子简直没法过了。

  专家点评:

  “对失眠的恐惧,可能加重了周女士的失眠症状。”南方医科大学南方医院睡眠医学中心主任李涛平教授指出,人们往往因为强逼自己睡觉而导致的失眠,也就是心理原因造成失眠。太重视睡眠的结果就是哪天晚上没睡着或睡不够8小时就感到很焦虑。失眠与焦虑抑郁障碍存在密切的关系,长期失眠如不予以合理干预易导致心理障碍,纠正失眠与治疗焦虑抑郁障碍同等重要。

  解决方案:

  李涛平说:“偶尔一两次睡不着,属正常反应,不用紧张。”对于治失眠,坊间有一种说法:睡不着就去“数绵羊”吧!对此,李涛平予以了否定:“躺在床上不能入睡说明大脑还处于兴奋状态,若此时还要继续去‘数绵羊’、‘数星星’,就会越数越清醒,更难睡着了。”

  有人认为,失眠了吃安眠药“省时又省心”,对此,李涛平表示“不一定”。他解析,服用安眠药虽然能使人较快地入睡,但是醒来后,人往往会感到迷迷瞪瞪,且注意力通常在短时间内集中不起来。而使用自然方法帮助自己入睡,醒来之后会感到精神饱满。

  李涛平建议,想睡得着就别把“睡”太当回事。“睡眠也是人体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,就越发胡思乱想,停不下来。应该采取顺其自然的态度,也许反倒能自然而然地入睡。”

  他提醒,如果感到脑子特别清醒毫无睡意,那么就干脆起床,做一些放松身心的活动,如看看书、听听音乐等,还可以用热水泡一下脚。直到感到有些倦意时,再关灯上床。但切忌接触让情绪激动的事物,不能做激烈的运动或者大喜大悲。另外,一些刺激性较大的食物和饮料,如辣椒、大蒜、浓茶、咖啡、酒等对中枢神经系统具有明显的兴奋作用,可以引起失眠,睡前不宜饮用,尤其是经常失眠者更当禁用。

  文/羊城晚报记者 陈学敏 

  通讯员 吴剑鹏

2、我想睡,没得睡 长期睡眠不足最伤身体

  代表人群:媒体工作者、行业精英、企业高管、工程师、学生

  如今,工作太忙、应酬太多、压力太大、休息太少令城市白领、IT精英、学生严重缺觉、疲劳过度,由此引发起一连串的亚健康问题甚至猝死等一串串数据提醒着我们,睡眠已成为严重影响人们健康的重要因素。

  据统计,全世界每天有约3000例死亡和睡眠质量有关。医学研究表明,睡眠与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降,身体一直处于亚健康状态,形成了“慢性疲劳”。长此以往,很可能就会招致一些疾病“乘虚而入”,并诱发甚至加重原有疾病,引发心肌梗死、脑中风等猝不及防的疾病。

  案例:张先生40出头,在某外资公司做高层,有冠心病史,吸烟。由于公司业务多,张先生每天6点钟就起来工作,晚上二三点才上床睡觉,一天工作将近20个小时,周末也要回公司加班,非常劳累。一天凌晨,张先生刚睡下不久,家人就发现他面无血色,呼吸暂停,处于昏迷当中,于是急急将其送往医院。经抢救,张先生终于脱险。

  专家点评:

  “这是睡眠呼吸暂停综合征所致。”南方医科大学南方医院睡眠医学中心主任李涛平教授表示,生物钟调节着人体的种种变化,日出而醒,符合规律。倘若持续熬夜,缺觉则违背了生物钟的调节规律,这种因缺乏睡眠而造成的影响则开始显现,而且以前欠下的“睡眠债”会一股脑找上门。如若长期“欠债”,对身体的伤害则无法恢复。

  何为“睡眠呼吸暂停综合征”?李涛平介绍,一个人夜间睡眠时,呼吸停止持续的时间超过10秒即被认为呼吸暂停,此时血液中的氧气减少,机体处于缺氧状态。如果这种呼吸暂停频繁发生,经年累月,会出现一系列的病理生理改变。睡眠呼吸暂停综合征是高血压、冠心病、中风、糖尿病、夜间猝死等的独立危险因素。

  解决方案:

  广州中医药大学第一附属医院推拿科主治医师林敏建议,不论工作、学习有多忙,都应明确区分好工作、学习与休息的时间。除了工作时要全身心投入外,休息时也不能“分心”,“利用好每一个休息的时间。如果只有4个小时睡觉,就应该充分利用好这4个小时,睡一个高质量的睡眠。”

  如何提高睡眠质量?林敏支招:想要入睡快、睡得深,“放松”很重要。“躺下后可从眉心、头、肩、手到脚,从上往下逐一放松,有助自然入睡。若实在睡不着,也可以做一下眼保健操,再用手指敲打头部,或者以手为梳,从额头往后梳头。”

  对于像张先生这类“想睡又没得睡”的高强度工作者,林敏建议,平时夜间睡眠不足,可利用午休进行短暂的休息,“如果你实在是因为重要的原因无法按时入睡,应该利用中午的时候小睡15-30分钟,其质量可能好于晚上多睡1个小时。如果要利用周末补觉,绝不能一睡一上午,或一下午,那样反而会适得其反,头昏脑胀。”

  文/羊城晚报记者 陈学敏  

  通讯员 吴剑鹏 张秋霞

3、我想睡,时不对 倒班频繁让生物钟“失调”

图/全景

  代表人群:医护人员、生产一线员工、夜班编辑

  很多生产企业是三班倒,有的为了压缩成本还改成两班倒。虽然,大家都知道倒班是十分辛苦的事情,但这个问题一直没有引起人们的重视。

  案例:陈先生,35岁,在一家企业做机械工。近5年来,他一上夜班就会睡眠不好。据了解,陈先生所在单位的夜班从下午4:00至晚上12:00,日班从上午7:00至下午4:00,2周轮换十次。上夜班时,陈先生在下班约2小时后(凌晨2:00左右)才能上床睡觉,约有半数会在床上翻来覆去,莫约1小时才能睡着。如果刚好遇倒班的那一天,陈先生还要在早晨6点起来去上日班,这种情况往往让他心情烦躁、头痛头晕,精神状态甚差。

  专家点评:

  睡眠也有24小时的节律(即昼夜节律)。由于频繁倒班,陈先生的生物钟乱得一塌糊涂。暨南大学附属第一医院睡眠中心主任潘集阳解释说,由于夜班工作,陈先生的生物节律与工作日程安排之间就不配合,这才导致了失眠 (难以入睡或维持睡眠)。

  解决方案:

  潘集阳说,倒班人群最主要的问题就是睡眠节律总是处于混乱状态,只要他能相对维持固定的睡眠时间,就能解决他的失眠问题。因此,如果陈先生能够连续上几个月夜班及保持相同的睡眠时间,生物钟将会逐渐重新调整,这样他的睡眠程序将与工作日程安排相协调。

  由于陈先生的上班时间一直在改变,两周倒10次班,倒班太频繁,他的生物节律与工作日程安排不配合,所以他完全不能在理想的时间睡眠,这一点显然是无法忍受的。因此,专家建议,如果可以的话,最好能把班次固定下来,长期夜班或长期白班,或者2周倒一次班(一般人群在3-7天可以适应新的变化),这样可能减少倒班带来的失眠。具体做法是———

  (1)陈先生习惯早上6点起床,因此,为了不再强化夜间的食欲和醒觉性,下夜班之后要逐步停止在夜间进食。

  (2)上夜班时不管怎样疲倦也要上午8:00起床,绝不可在床上时睡时醒,拖到11点才起床。用这种方法希望可以使他在凌晨2:00会感到疲倦,可以立即入睡,从而在夜间有充分的睡眠。

  (3)偶尔可以使用催眠药,但切勿长期服用药物助眠。

  文/羊城晚报记者 张华 通讯员 温志勤

4、我想睡,老想睡 抑郁症让嗜睡成为“常态”

  代表人群:小说家、艺术家、演员、抑郁症患者

  白天过度嗜睡,在睡眠专家看来,这在睡眠障碍中算得上一大类疾病。暨南大学附属第一医院睡眠中心主任潘集阳说,这里包括了嗜睡症、发作性睡病、不宁腿综合征、双相抑郁等,这类患者几乎占到了睡眠门诊的20%。其中双向抑郁的患者最让专家担心,因为这部分患者不容易及时发现,往往会被漏诊或误诊。

  案例:珺珺,22岁,某美术学院油画系本科生,每天晚上挂在网上,玩游戏、聊天、看电影,凌晨2点多才睡觉,只能睡4小时左右,就再也睡不着了,躺在床上眼光光,心情十分低落。白天经常缺课,躲在宿舍睡觉。珺珺对父母说,自己对学习一点动力都没有,读不下去了。后来,家长带她到暨南大学附属第一医院就诊,才知道她得了“双相抑郁”。

  专家点评:

  潘集阳说,双相抑郁患者既有轻躁狂发作,又有抑郁发作。但珺珺是以抑郁为其主要临床表现。当抑郁发作时,她会表现为情绪低落、思维迟缓、兴趣减退、缺乏愉快体验。而白天过度思睡则是她的其中一个重要表现。

  专家指出,患有双相抑郁的患者往往入睡时间比普通人迟,正常情况下,一般人群晚上11-12点就寝,但这些患者会凌晨2-3点才睡觉,起床后也是精神不振。用珺珺自己的话说“一天中情绪变化大,时而高兴,时而悲观”。心情不好的时候干脆就睡觉,啥也不想做。

  还有一点就是,珺珺有早醒的症状,凌晨五点左右就醒了,而早醒也是抑郁症在睡眠方面的一个显著特点。

  解决方案:

  在历史上,梵高、海明威、毛姆、丘吉尔等都患有此病。一般来说,这类疾病好发于小说家、艺术家、演员等。潘教授表示,双相抑郁的患者如不进行干预,常常会用不恰当的方式来解决自己的心境困扰,比如吸烟、酗酒甚至吸食毒品。所以,只要有失眠的同时,还存在焦虑或抑郁情绪, 建议患者到精神科就诊。

药物也可致失眠

  很多老人备受失眠困扰,殊不知,由于老人身患慢性病,每天都要吃的许多药物也是导致失眠的“元凶”。

  广东省人民医院、广东省精神卫生研究所副主任医师张斌说,他在日常接诊的失眠患者中有相当部分是老年人。老年人易患有多种疾病,这些疾病本身就可能会影响他的睡眠,比如心脏病、皮肤瘙痒等。而老人为治疗慢性病常会吃的药物本身,也可能会影响睡眠,而这一点是许多老人所不知道的。

  有哪些药物会对睡眠有影响呢?

  1、抗高血压药:如甲基多巴 、利血平、可乐宁等不但可引起失眠,还可以产生抑郁综合征,造成严重失眠;抗高血压药物用量不当,常能造成夜间低血压,同样可以引起失眠。此外,降压药中常用的利尿药,尤其在联合用药时,可引起夜间多尿,频繁起夜而扰乱睡眠;排钾过多,还会导致心血管节律性障碍,引起失眠。

  2、平喘药 :如氨茶碱 、麻黄素等药物,夜晚服用时,常导致失眠等症状。

  3、糖皮质激素:如强的松、氟美松、强的松龙等药物,大剂量使用,可引起机体的兴奋性增高而导致失眠、多汗等症状。

  4、抗抑郁药:如去郁敏、去甲替林 、普鲁替林和老年人常用的氯丙嗪、丙咪嗪等抗抑郁药,都可引起失眠。

  除了以上药物以外,诸如强效止痛剂、安定类药物、抗心律失常药、抗癌药物、抗癫痫药物、口服避孕药、甲状腺制剂及某些含咖啡因类药物等,均可兴奋大脑皮层而影响到睡眠。

  如何才能减少药物对睡眠的影响呢?张斌说,老人心中只要有这根弦,知道药物是可能影响睡眠的,自己一旦睡眠出现问题,应该及时告诉医生,让医生帮忙来调节。每一类药,都有很多选择,医生可以针对老人出现的失眠进行换药,比如高血压患者可以考虑换用其他的降压药。无法替换的,可以考虑回避夜间服用,例如抗抑郁药,一般都选择在早上服用。另外一种调节方式,就是剂量调节,某些药物比如可以考虑从小剂量开始服用,这样也可以减轻对睡眠的干扰。

  文/羊城晚报记者 陈辉  

  通讯员 郝黎 张丹娜

Tips

  (1)心理障碍 患者一般都有失眠的问题,他们甚至认为失眠是其唯一困扰,情绪问题是由睡眠不好引起的。也有少数患者表现为过度思睡,即使晚上睡好了,白天也昏昏欲睡,无精打采。这些患者的睡眠问题其实是心理障碍的一种表现形式,是源于情绪障碍的伴发症状。要解决睡眠问题,必须从根源抓起,治疗好心理障碍这个罪魁祸首。

  (2)不要把心理咨询当作灵丹妙药,一旦确诊后,80%-90%的患者需要药物治疗,至少用药1年以上。病情稳定后,才可以辅以心理治疗。

  文/羊城晚报记者 张华

  通讯员 温志勤

(授权转载请务必注明来源“羊城晚报”)

原文地址:https://www.ycwb.com/ePaper/ycwb/html/2011-03/22/content_1067785.htm

注意:转载请注明原文地址:@林敏_点穴医师 的新浪博客 https://blog.sina.com.cn/dianxueyishi

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发表于:2011-03-28 22:22

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