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罗庆华   副主任医师 副教授

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医学科普

如何做有效的自我放松?——失眠、焦虑障碍患者自我治疗秘籍... (转载)

发表者:罗庆华 人已读

松弛疗法具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时,交感神经活动功能降低,表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢,血压下降,并有四肢温暖,头脑请醒,心情轻松愉快,全身舒适的感觉。同时加强了付交感神经系统的活动功能,促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练,通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节,可影响机体各方面的功能,从而达到增进心身健康和防病治病的目的。 松弛疗法常与系统脱敏疗法结合使用,同时也可单独使用,可用于治疗各种焦虑性神经症恐怖症,且对个系统的身心疾病都有较好的疗效。近年来放松训练发展到五大类型:一类是渐进性肌肉放松,二类是自然训练,三类是自我催眠,四类是静默或冥想,五类是生物反馈辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分,犹如中国气功疗法中的放松功。中国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等,都是以放松为主要目的的自我控制训练。重庆医科大学附属第一医院精神科罗庆华

 具体步骤: 

(1)“深深吸进一口气,保持一会儿。(大约15秒)好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。(停一停)现在我们再来做一次,请你深深吸进一口气,保持一会儿。(大约15秒)好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。(停一停) 

(2)“现在,伸出你的前臂握紧拳头,用力握紧,注意你手上的感受。(大约15秒)好,现在请放松,彻底放松你的双手,体验放松后的感觉,你可能感到沉重、轻松,或者温暖,这些都的放松的标志,请你注意这些感觉。(停一停)我们现在再做一次。”(同上) (3)“现在开始放松你的双臂,先用力弯曲绷紧双臂肌肉,保持一会儿,感受双臂肌肉的紧张。”(大约15秒)好,放松,彻底放松你的双臂,体会放松后的感受。(停一停)现在我们再做一次。”(同上) 

(4)“现在,开始练习如何放松双脚。好,紧张你的双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,用力,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松你的双脚。(停一停)现在我们再做一次。”(同上) 

(5)“现在,放松你小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘,脚跟向下向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会儿,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松你的双脚。(停一停)现在我们再做一次。”(同上) 

(6)“现在,放松你大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面,绷紧大腿肌肉,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。”(同上) 

(7)“现在我们放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉,皱紧,皱紧,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,转动你的眼球,从上,至左、至下、至右,加快速度。好,现在朝反方向旋转你的眼球,加快速度,好,停下来,放松,彻底放松。(停一停)现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,用舌头顶住上鄂,用劲上顶,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,收紧你的下巴,用力,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。”(同上)” 

 (8)“现在,请放松躯干上的肌肉群。好,请你往后扩展你的双肩,用力向后扩展,用力扩展,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。”(同上)” 

(9)“现在,向上提起你的双肩,尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。”(同上)” 

(10)“现在,向内收紧你的双肩,用力收,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。”(同上)” (11)“现在,请抬起你的双腿,向上抬起双腿,弯曲你的腰,用力弯曲腰部,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。”(同上)” 

(12)“现在,紧张臀部肌肉,会阴用力上提,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。”(同上)”(休息3分钟,从头到尾再做一遍放松) 结束放松这就是整个放松过程,现在感受你身上的肌肉群,从下至上,使每组肌肉群都处于放松的状态。(大约20秒)请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉,并将这种感觉尽可能地保持1~2分钟。然后,我数数,数至“五”时,你睁开眼睛,你会感到平静安详,精神焕发。(停1~2分钟)好,我开始数,‘一’感到平静,‘二’感到非常平静安详,‘三’感到精神焕发,‘四’感到特别的精神焕发,‘五’请睁开眼睛。

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发表于:2015-04-06 10:11

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有我关心的内容(1)
  • 游*** 2017-11-07 15:48:01

    这此文字看出作者悯人之心、渡人之心。祝好人一生平安。

  • l*** 2017-04-16 22:25:43

    送出10个暖心 暖暖心意

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