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医学科普

端午出行话关节

发表者:冯尔宥 351人已读

端午节假日期间很多朋友出去游玩,爬山是不少人选择项目之 一。那么怎么能在尽情玩耍的同时又保护好自己的膝关节呢?

膝盖是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤,上下阶梯时,膝盖的负重大约是体重的3-4倍,特别是下山的时候,除了身体自身的重量以外,膝关节还要负担下冲的力量,承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大。一部分年轻的小伙伴下山速度很快,跑着下山,这样会使膝的负荷更大,发生损伤的风险就更大。
爬山

下面几个方法帮助你保护你的膝关节

1、下山不跑不跳,要慢要小心
下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

2、减轻负重,量力而行
出发前检查所需物品,除非是必带之物,尽量不要背太重的东西。当携带的物品不多的时候,可以选取轻便的双肩背包或者腰包,如果携带的东西很多,譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备,那就一定要选择专为登山设计的登山背包,这类背包和常见的休闲背包不同,它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部,而不是压在肩上,这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担,这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然,即使这样,登山时我们还要尽可能减少背包的重量,背负的重量不要超过体重的四分之一。

3、爬山前准备充分
对腿部肌肉进行拉伸,促进血液循环,也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松,促进疲劳肌肉的恢复。

4、正确技巧
脚底平贴地面前行,脚不要抬得太高,这样膝盖的弯曲程度不大,更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢,不要快速奔跑,在较陡的地方,可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山,时不时停下来休息一下,也可以缓解膝部的紧张。

5、使用登山杖

下山时登山杖支撑前面的路,仿佛两个手臂得到了延长,就好像四条腿在走路,这样震动的力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的冲击,而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力,减缓手腕和手臂的疲劳。

6、慎用护膝
护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外,护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤,也不是长距离下山,建议慎用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的新陈代谢,进而会加速疲劳。

7、合适的鞋子
爬山时穿的鞋子要引起足够的重视。建议选结实的高帮鞋子,有一定高度的鞋帮能支持脚踝,便于控制姿势,不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点,选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。

8、平常加强肌肉锻炼
加强膝关节周围肌肉的力量,特别是股四头肌的锻炼,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉,保持膝关节周围肌肉的良好状态,使膝关节更稳定,膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。

温馨提示:如果爬山后出现膝关节肿胀、局部发热,疼痛明显,考虑可能出现膝关节滑膜炎,原则上请及时看医生以便更好的治疗。

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发表于:2017-05-29 14:38

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