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医学科普

抗击抑郁的运动处方

发表者:洪武 人已读

当人们患有抑郁症时,觉得自己缺乏动力,什么都做不了,就像被困住一样,如果你正处于这种状态,你该怎么做?也许此时你最不想要做的一件事就是运动,但是运动确实可以有效缓解情绪,帮助你打败抑郁上海市精神卫生中心精神科洪武

运动如何能够帮忙你走出抑郁呢?美国杜克大学研究员JameBlumenth博士认为:这种有益效果可能是内啡肽或神经递质增加的结果,也可能是增加自信,更好的控制情绪,或减少焦虑等心理过程的结果。

哪些运动可以更有效地改善抑郁情绪?专家建议抑郁症患者,尤其是低动力患者进行有规律的有氧运动,如散步、慢跑、骑行、游泳等。你可以根据自己的具体情况和爱好,制定合适的有氧运动项目,并按照我们的运动处方进行锻炼,这样既可以确保安全,又有科学性和针对性,可以达到最佳的缓解抑郁效果。

运动处方:

1、运动负荷:一般而言,(220 - 年龄)= 最大心率,运动时的心跳强度在最大心率的60%至85%最佳。在运动过程中,你需要关注自己的呼吸频率是否提高,心率是否加快,这有助于判断运动是否达到效果。

2、运动项目:可以选择的项目包括散步,慢跑,骑行,游泳,瑜伽等富有节奏韵律的运动。

3、运动时间:根据你的身体情况,有氧运动时间可以在15-60min区间内浮动,专家认为连续进行30-60分钟有氧运动能发挥最大的抗抑郁效果。当然如果运动对你而言相对困难,10-15分钟的运动也可以有所助益。

4、活动安排:

准备活动:先用5~10min舒展筋骨,逐渐使心率进入靶心率范围。

主体部分:20~40min的有氧练习,将心率保持在靶心率范围之内,不能持续完成时,中间可稍事休息。

整理活动:活动结束后,用5~10min放松身体,调整呼吸。

5、运动频率:保证每周3-5次的运动频率以发挥最大运动效果。

6、活动举例:

1,散步:散步以每次45至60分钟,坚持每周4-5次为佳。对低动力的抑郁症患者而言,散步是一个很好的开端,你可以约上几位好友,从漫步开始,慢慢增加行走的速度及时间, 长期坚持将会得到显著的效果。

2,慢跑:选择一双舒适的跑鞋,在宁静的清晨或是傍晚慢跑40分钟,坚持每天或者一周4-5次这种稳定的有氧运动,能够持续的调节你的情绪状态。

3,骑行:每次40~60分钟,每周3~4次的骑行可以有效提高身心的灵敏度。

4,游泳:每周3~4次,每次30~60分钟的游泳可以使你在水与自然中释放身心。

5,瑜伽:瑜伽训练60分钟,坚持每周3-4次。练习瑜伽可以通过运动身体,调整呼吸达到身心和谐,有效缓解抑郁情绪。


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发表于:2017-06-24 19:52

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