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医学科普

怎么恢复正常的睡眠?

发表者:韦璇 2367人已读

     不少人在疫情期间长时间在家隔离,最常出现的睡眠问题就是昼夜颠倒!厦门市仙岳医院睡眠医学中心韦璇


晚上熬夜不睡觉,凌晨入睡后再睡到中午,虽然每天睡眠的时间挺长的,谁知却越睡越累,起床后特别没精神。晚上睡和白天睡,即使睡同样的时长,身体的感觉是完全不同的,特别是白天睡得越多,醒来后反而感觉越疲惫。


  对这种情况我们有一个特别恰当的比喻,叫做“睡醉”,醒来时还是感觉自己晕晕沉沉的,甚至是头痛欲裂,就像宿醉一样,精神状态差,注意力不集中,脑子转不动,情绪也不好,无精打采的,身体也感觉特别乏力。更要命的是,我们的身材也变得越来越圆润了,简直是减肥克星。


其实这种睡眠方式特别不利于身心健康,因为它打乱了大脑中控制睡眠的生物钟。




01


生物钟是什么?


大家都知道,地球自转一圈为24小时,形成昼夜。对光敏感的人类为了适应环境,逐渐在大脑内进化出一套精妙的计时装置,就是昼夜节律,俗称“生物钟”,即从白天到夜晚的一个24小时循环节律,一个光-暗的周期,基本与地球自转一次相吻合。


在我们的大脑中有一个叫做松果体的区域,就是生物钟所在的位置。它是生物节律的起搏器,很像军队里的总司令,会根据昼夜的光-暗周期调控我们身体的多种生理活动。合理的生物钟有助于调节血压和体温、激素释放、进食行为,尤其对睡眠的调控有着巨大的影响。光线进入眼睛后,通过视网膜传递给大脑,就能够抑制松果体分泌褪黑素,使我们感到清醒。黑暗的环境会刺激松果体分泌褪黑素,让我们产生睡眠。可见,褪黑素的浓度在夜晚升高白昼降低,这就让我们能维持正常的睡眠-觉醒节律。


因此,通俗的讲,生物钟就是让我们在正确的时间做正确的事情,只有这样我们才能拥有健康。遵循生物钟就是日出而作,日落而息,该睡的时候睡,该醒的时候醒。违背生物钟的后果很严重,该睡的时候不睡觉,缺失的睡眠再也无法补回来,身体可能就会受到惩罚。



02


为什么我们会越睡越累呢?


    首先,晚睡晚起,生物钟会逐渐向后移,导致褪黑素分泌减少,并与我们长期形成的生物钟产生矛盾,导致生物钟的紊乱。生物钟紊乱不仅仅影响睡眠这一个方面,还会影响我们健康的其他方面。一是导致植物神经功能紊乱,过多的“夜生活”使得对身体起活跃作用的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会相对迟钝,时间长了,就会出现“晚上睡不着,白天睡不醒”的问题。二是影响身体正常的激素分泌和新陈代谢机能,血糖代谢、胃肠消化功能、心脏功能、机体免疫力等都会随之紊乱,我们自然就会感觉身体不在状态。


其次,入睡太晚,使我们缺少深度睡眠,进而导致脑力、精力、体力难以恢复。正常情况下,夜间11点到2点左右,是人的深度睡眠期。因此11点左右入睡可以保证相对充足的深度睡眠,而使大脑和身体得到充分休息,消除疲劳的效果最好。如果熬到很晚才睡,就会缺乏深度睡眠,不仅感觉身体疲倦,浑身乏力,大脑功能的也会明显下降,情绪波动大,烦躁易怒,甚至可能健忘走神,无法保持清醒状态。


再次,起床太晚,会明显增加我们睡眠中浅睡眠的比例,导致睡眠质量明显下降。天亮以后,光线逐渐增强,大脑内褪黑素的分泌就会逐渐减少,我们的睡眠能力因此逐渐下降。我们会更容易觉醒,外界的动静很容易让我们醒来,最多只能维持浅睡眠和做梦期睡眠,因此醒来后我们常常感觉自己一直在做梦,大脑好像没有休息,睡眠质量很差。早上赖床,不仅让我们没办法正常的进食一天中最重要的一餐——早餐,使胃肠处于饥饿性蠕动的状态,损害胃肠功能,更让我们沉浸在低质量的睡眠中,浪费宝贵的时间。


最后,睡眠时长过多,全身血液循环可能会有所减慢,新陈代谢降低,大量的氧气和营养不能够输送到身体各个部位,导致身体获得的养分减少。大脑供血不足,脑细胞活动能力减弱,人就会感到迟钝和懒惰。卧床时间长,肌肉活动减少,就会变得松弛无力,自然就感到疲倦乏力,稍微活动一下就感到很累。




03


我们怎么调整回正常的节律?


先强调一下,千万不要尝试一两次感觉没效果就放弃。针对晚睡晚起这样的昼夜节律紊乱,调整生物钟的方法一般需要坚持至少两周到一个月,可能才会逐渐显现出一定的效果,这是生物钟本身的特性决定的,破坏容易,重建难。


调整好之后,不要再轻易破坏,要长期坚持合理的昼夜节律,这样我们的睡眠才会保持稳定。


如果经过一段时间的努力,确实自己调整不回来,请及时咨询睡眠专科医生。


下面我们就来看看有什么好方法可以帮助我们吧。




方法一:建立固定的睡前程序


1.照顾好身体的功能,不要喝酒、茶、咖啡、可乐等兴奋性饮料,睡前不要大量进食和喝水,要排便排尿,以免干扰睡眠。


2.睡前1小时不要接触电子产品,因为电子产品产生的蓝光会减少褪黑素的分泌。我们可以换成看书,也可以关闭屏幕,用手机来听助眠的节目。


3.睡前把卧室灯光调暗,刺眼的光会让我们越发清醒,尽量选择昏黄的灯光。


4.睡前3小时不要剧烈运动,最好抽半个小时左右的时间专门进行身心放松。可以安静打坐或进行冥想、身体扫描训练、渐进式肌肉放松训练等,轻柔的身体的放松,也会让我们内心安宁。

 

5.写写日记,睡前“清空”烦恼。如果睡前你还在胡思乱想,最好把脑子里的想法都写出来:当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑,随意的写几句,不要过度的展开,不要带入太多情绪。让自己暂时把烦恼放下,把脑袋清空,才好平静地入睡。


6.夜间不要看内容太刺激或者恐怖的节目,睡前不要喝伴侣进行太多交谈,尤其是谈论一些不愉快的内容,更不要争吵。保持一个好心情入睡才能做个美梦。


这是一个比较理想的睡前程序,仅供参考:


18:00 - 19:00   晚餐,餐后静坐休息半小时再活动

19:00 - 20:00   散步或广场舞等相对不太剧烈的运动

20:00 - 21:30  看电视、玩手机、社交等休闲娱乐活动

21:30 - 22:00  洗澡、洗漱、皮肤护理

22:00 - 22:30  关闭电子产品,调暗灯光,可以进行睡前阅读或写日记

22:30 - 23:00  进行放松训练

23:00 - 06:00  睡前排尿,关灯,拉窗帘,上床睡觉


每个人都可以根据自身的情况,逐渐摸索出适合自己的程序内容及时间安排,不一定按照这个例子的做法,只要不破坏大的原则就可以了。




 


方法二:逐渐找到适合自己的上床睡觉时间


1.需要按时起床的情况:根据固定起床时间,减去卧床时间(一般建议不要超过7小时,也不要低于5小时),推算自己的入睡时间。 


例如,你需要早上6点起床,如果你上床很快就能睡着,那你就可以在夜间11点再上床睡觉;如果你不能很快入睡,需要辗转反侧1-2小时才能入睡,那就进一步压缩你的卧床时间,12点再上床。卧床时间越短,入睡的驱动力就会越大,我们就更容易入睡。


坚持1-2周后,我们入睡逐渐容易了,再进一步延长卧床时间,一次延长十五分钟到半个小时就好,直至逐渐延长到我们平时的作息时间。


此外,如果入睡实在太困难,可以在医生的指导下使用一些药物帮助入睡,等病情改善后再逐渐停药。


这种方式可以比较快速的调整到正常,但可能一开始白天会感觉比较疲劳,等睡眠逐渐改善后,疲劳感就会减轻了。


2.不需要按时起床的情况:可以尝试推迟入睡时间的“时相疗法”,即按照目前的入睡时间,逐步向后推迟睡眠节律,也就是逐渐推迟上床睡觉的时间,直至生物钟恢复正常。


例如,你每天在3点才能入睡,10点才能起床的,那就保持3点上床睡觉3天,改为4点上床睡觉3天,改为5点、6点……逐渐类推,一直调整到夜间11点左右入睡。


但无论何时入睡,卧床时间仍然保持不变,最好不要超过7小时。如果每次调整上床时间点,只维持3天还无法调整回来,可以维持更长的时间,等生物钟稳定了再做下一次的调整。


这个方法需要花费的时间比较长,但相对没有那么痛苦。



 



方法三:定时起床,不赖床


无论是自然醒来还是闹钟唤醒,最好在觉醒后就马上起床,尤其是卧床时间已经超过7小时之后,就不能再当小懒猫了。很多人对被窝有着深深的迷恋,对起床非常的苦恼。我再额外分享一下除了掀被窝之外的比较不痛苦的帮助起床的方法。


1.速战速决法:醒来后什么都不想,不看时间,心中默念 1、2、3 后马上起来。这种方法效果是最好的,比较适合执行力比较强的人。


2.床上运动法:醒来后躺在被窝里好好的伸展一下身体,通过轻柔的肌肉活动,使血液的循环会变得畅通,全身也会变得逐渐恢复活力。


3.渐进唤醒法:用比较枯燥的铃声让人突然从睡眠中醒来,大多数人都会感觉很不愉快,如果能温柔的渐进的方式,让大脑逐渐恢复清醒,会让我们更开心的迎接新的一天。比如第一个闹钟铃声可以选择比较轻柔的音乐,第二个闹钟铃声可以选择比较欢快的音乐,第三个闹钟铃声可以选择比较动感的音乐,并逐渐增大闹钟的音量。


4.温室花朵法:房间太冷会反差出被窝的温暖。我们睡前可以把空调暖风设定成起床前30分钟自动开启,这样可以缩小房间和被窝的温差,帮助起床。这个方法针对老年人和儿童尤其适合,早起时不易着凉感冒



 


方法四:起床后保持活力


1.每天起床后都认真的吃早餐,尽量营养搭配,最好保证有一定量蛋白质,如牛奶、鸡蛋、肉类等。此外,晚餐清淡些,不吃宵夜,早上到点后我们就很有可能会被饿醒,胃是最好的闹钟。


2.沐浴清晨的阳光,早晨光照可以帮助我们恢复清醒,稳定生物钟,还能减少抑郁情绪。


3.早上进行一定量的运动,最好是能达到一定的锻炼强度,能非常有效的减少疲劳感。


4.最重要的一点就是,坚持工作或日常的生活,该干什么就干什么,不要闲着,不要因为睡不好就什么都不做,整天躺在床上。





方法五:保持好心态,不过于纠结睡眠时间的长短


很多人一味追求8小时睡眠,一旦睡不够就变得焦虑,逐渐导致入睡困难。


其实,每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。


每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排,就像那颗怎么跳也够不着的葡萄,只会让我们越来越沮丧。


而且,随着年龄的增长,我们的睡眠时间可能也会逐渐缩短,一般多数成年人的睡眠在6-7小时就足够了,老年人夜间可能睡5-6小时就不错了。


只要白天感觉精神好,能维持正常的生活,就说明睡眠质量还可以。不要过度执着于睡眠的时间,而应该关注睡眠的质量。



 



方法六:补觉时间放在中午


很多人赖床是因为他们认为自己缺少睡眠,需要补觉,早上即使醒来还赖在床上,企图找回失去的睡眠。睡眠不好的人,最好是白天坚持不要睡觉,把睡眠都留到夜间。


如果非得补觉不可,那最佳时间是午休时间,即中午1点到3点之间。在这个时间段睡着15-20分钟比其他时间睡上2小时来的更高效。午睡时间太长,一样会让人感觉非常疲劳。


如果没有条件午休,可以闭眼做冥想。当你学会通过冥想来休息,你会发现恢复精力的效果惊人,甚至比睡着更有放松的效果。


卧床半个小时之后,如果没有睡着,就赶紧起床,以免影响夜间睡眠。


 



方法七:保持规律的进食时间


除了昼夜的光-暗周期变化,进食也是影响生物钟的重要因素。生物体内很多器官生理功能的运行需要进食喝水的信号刺激。规律的饮食对于维持正常的生物节律十分重要,而频繁扰乱日常活动-休息及饮食节律,都会扰乱生物钟。




 

本杰明·富兰克林曾说:“早睡早起使人健康、富裕又聪明。”无数的研究证明,这句格言确实有科学道理。遵循自然界的昼夜节律有益身心健康。对于生物钟,我们应该做到以下三点:


一是顺应生物钟,减少生物钟磨损,保证生物钟“准点”。生物钟“准点”是长期健康的基础。


二是保养生物钟,生物钟难免错点,不能等到出了问题时才注意,而要经常保养,进行健康充电。


三是“维修”生物钟,生物钟“错点”已表现出来,但还不严重,还未出现疾病,此时需要维修,以免继续发展。


 

眼下疫情趋势好转,我们也要逐渐恢复正常的工作、学习和生活,而调整好生物钟,是关键的一步。希望这篇文章能对你有所帮助。如果实在调整不好,还伴随着情绪的问题,记得来我们睡眠障碍门诊就诊哦!

本文是韦璇医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2020-03-06 21:18

患者评价
15
有帮助
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    h***x 2020-07-18

    文章写的非常棒,真的是失眠者的良药。

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    h***7 2020-06-11

    好文,学习起来

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    h***v 2020-03-22

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    h***b 2020-03-14

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