多囊卵巢综合征饮食攻略

饮食篇攻略请查收

多囊卵巢综合征（以下简称：PCOS）患者存在能量摄入过多、抑郁、运动不足等不健康的生活方式，有较多研究证明生活方式的改变可以改善月经周期频率，改善多种性激素代谢指标、减轻胰岛素抵抗、调整血脂水平及降低体内的慢性炎症，改善PCOS患者的心肺功能。

程程在这里建议姐妹们可通过饮食控制减少能量的摄入，纠正不良的饮食习惯，坚持长期有效的体育运动增加能量消耗，同时进行戒烟、戒酒及心理调适，减轻压力，保持良好的心理状态，同时需要注意避免反弹，饮食上可遵循以下6大原则：

① 食要定时定量，六大类食物的摄入比例要均衡。

② 多选择富含膳食纤维的食物，包括未加工的豆类、水果蔬菜等。

③ 少吃油炸类食品，不吃猪皮、鸡皮等含脂量很高的食物。

④ 避免摄取胆固醇含量高的食物，尤其是动物内脏。

⑤ 尽量选择清淡饮食，烹调食物尽量采用炖、清蒸、凉拌等方式。

⑥ 尽量少吃富含精致糖类的食品，如糖果、蜜饯、各类甜品等。

饮食方案设计步骤

在PCOS患者的生活方式干预中，少糖和少脂饮食、少坐、多动的生活方式策略不仅对肥胖型PCOS患者有效，对非肥胖型PCOS患者同样有效。所以姐妹们可以设计适合自己的饮食方案哦！

第一步：计算标准体重理想体重(kg)=实际身高(cm)-105

第二步：评价目前体重状况目前体重状况(%)[(实际体重一理想体重)/ 理想体重]×100%

第三步：计算每日所需热量。总热量=理想体重×每日每千克体重所需热量

第四步：确定六大食物交换份的基本框架。

总能量的控制及饮食结构的合理化

想要达到减轻体重的目的，在生活中姐妹们则一定要注意总能量的摄入。该怎么摄入？有哪些地方需要注意呢？

控制总能量

控制能量的摄入时，要做到营养均衡，合理安排蛋白质、脂肪和糖类的量，保证无机盐和维生素的充分供应。糖类占总能量的40%-55%，蛋白质应占总能量的15%-20%，完全素食不利于健康，不作为减重的推荐。

限制脂肪摄入

每日烹调油的摄入量控制在10-20g，同时还要控制含油脂过多的食物的摄入量，使脂肪占总摄入能量的20%-25% 。

合理安排摄入

应以谷类食物为主要的糖类来源，每日应摄入150-250g，要控制蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点等的摄入量。

限制辛辣及刺激性食物与调味品

如辣椒芥末、咖啡等摄入，这类食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饥饿感，提高食欲。

均衡搭配，多吃蔬菜

尤其是绿叶蔬菜。多采用蒸、煮、炖、拌等方法，避免采用油煎、油炸和爆炒等方法。合理安排一日三餐，定时定量，尤其不要在睡前饮食。纠正挑食、暴饮、暴食的不良习惯，做到粗细荤素搭配，保证食物多样化。

调整饮食模式

目前干预体重的饮食模式主要为低血糖指数 (GI)饮食、低热量饮食、低糖饮食、低脂饮食、短期限食等模式，但各有优劣，因此可能仅适用于某些人群，如何选择是困扰临床医师和患者的一大难题。

低GI饮食

GI表示进食后糖类的吸收速率其定义为含50g糖类的食物引起的血糖反应曲线下的面积与含等量糖类的葡萄糖反应之比，以百分量表示。GI值越高，患者餐后血糖升高越明显。食物的种类、成熟度、加工、烹饪及储藏的方法等都会影响食物的GI值。低GI饮食不仅能够通过改变胰岛素相关的信号通路来改善胰岛素敏感性，PCOS患者的高胰岛素血症，还可以减轻体重，尤其是改善腹型肥胖。选择低GI饮食的前提是饮食的总量控制在正常范围。

低糖饮食

低糖饮食模式又称阿特金斯模式，是由美国医生罗伯特·阿特金斯创造的健康饮食方法，在2003-2004年盛行于美国，后传遍全球。低糖饮食要求完全不吃糖类，但可以吃高蛋白质的食物。低糖类饮食要求每日糖类摄入量的上限为2g，并至少保持2周。当身体没有得到糖类时，就会转而寻找其他的“燃料”，转变为以消耗脂肪为主的代谢模式。

低热量高蛋白质饮食

每日能量总摄入量为33487-62788kJ (800~1500kcal)，各饮食成分的比例为：蛋白质≥40%，脂肪<30%，糖类<30%。低热量高蛋白质饮食较常规饮食可以更好地维持较低的体重、体脂和三酰甘油的水平。高蛋白质饮食模式中蛋白质含量不是越高越好，在保持总能量摄入的前提下，应注意各营养物质间需保持合理比例。

低脂高纤维素饮食

能够预防慢性疾病同时不会影响营养素的摄入。脂肪摄入占每日所需能量的30%以下。美国健康基金会提出，每日的纤维素摄入量为“年龄+5”，或在5g纤维素的基础上，年龄每增长1岁，相应地增加1g纤维素，直至20岁，因而成人的纤维素推荐摄入量为25-35g。