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医学科普

一份详细靠谱的老年人锻炼指南

发表者:杨俊兴 690人已读

对于什么样的年龄段做什么样的运动,很多人认识模糊,这样容易造成损伤。

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世界卫生组织《活动有益健康的全球建议》,把身体活动划为三个年龄段,并分别给出了建议:广州中医药大学深圳医院骨伤科杨俊兴

5~17岁:孩子运动要累点

每天至少60分钟中等到高强度的身体活动。

18~64岁:成人运动要久点

每周至少150分钟中等强度的有氧运动,同时每周至少有两天进行大肌群肌肉运动。

65岁以上:老人运动要稳点

对于65岁老年人,要求每周至少3天进行平衡性的运动和预防跌倒的活动。

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国内有关运动专家调查认为,现在青少年运动量相对不足,成年人运动强度不够,老年人缺少平衡性的运动。

提醒:有特殊疾病,比如有心血管疾病,糖尿病患者锻炼的时候,要采取一定的预防措施,并且寻求医生的咨询。

各个年龄段的老年人应有不同运动方式

小于65岁老年人

可以选择慢跑,打羽毛球,乒乓球,运动量少的篮球,一个星期运动3~5次,每次不少于30分钟。

65岁~75岁老年人

体质明显不如65岁以前的老人,这时候球类运动不太合适,70岁之前可以骑自行车,爬山,游泳,爬山一定要爬缓坡,不能够太陡对关节不好,这个年龄段老人还可以选择交际舞,唱歌,每次运动微微出汗就可以。

75岁~85岁老人家

运动多以缓慢运动为主,比如打太极拳,散布,跳舞。但只能跳跳慢三慢四,探戈、拉丁等动作变化幅度大的舞蹈最好不要跳了。

85岁以后

散步是最适合的了,同时也可以做做关节运动,比如做呼吸运动也是非常有必要,而且有好处,此外可以养花,每天这些运动,不仅心情会很好,而且起到运动的效果。

年龄虽然决定了老年人的运动方式,但不是每个人的体质都和他的年龄成正比。有的老年人体质明显优于他的年龄平均水平,那么选择强度稍微大一点的运动也没关系。

不同疾病老年人如何运动?

高血压患者

要注意在冬天,早晨温度比较低的时候,要避免太早出门,而且要注意保暖,血压稳定可以从事快走,慢跑,骑自行车,游泳,比较激烈的运动,血压较控制不稳定的,选择散步,体操温和运动。

心脏病患者

运动量要循序渐进,以运动,休息,再运动的间断方式慢慢增加运动量,此外避免冷天运动,若有心脏手术患者,还要医生评估。

骨质疏松患者

要从事一些温和而且负重状态的运动,比如散步,快走,慢跑,要注意防止跌倒造成骨折。

退化性关节炎

不适合爬山或者常走长距离的台阶,要选择没有负重的运动,比如游泳,踩单车。

糖尿病患者

要避免早上空腹进行,在吃饭之前运动,或者过分激烈运动会导致低血糖的产生,所以最好在饭后1个小时再运动,或者有人陪伴下运动。

视网膜病变患者

要避免跑步,举重剧烈运动,通过镭射治疗的患者,要眼科医生允许下才可以从事运动。

脑中风患者

必须在康复师或医师指导下进行康复运动。

最适合老年人的运动有哪些?

太极拳

太极拳有很多派系,要选择一些简单易学的。

医疗保健操

可以买一些光碟,对着光碟进行锻炼。

太极球

在体育商店里面都可以买到。太极柔力球也是可以买到的。

打门球

也是一个很好的运动。

走步

走步也是可以很好的运动,每次在8千步左右,走一段的距离做一些简单的活动。

不科学锻炼的害处:体质下降,容易受伤,消耗过大。

特别要强调的是,上一个年龄段决定了下一个年龄段的身体素质,所以每个年龄段的运动都不可忽视。

老年人运动锻炼5大误区

第一,晨练比暮练好

这是错误的,其实早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,心脏病发作的高峰期,所以黄昏反而是体育锻炼的理想时间。

第二,带病锻炼早康复

这是最危险的错误概念。身体不舒服,要减少一些运动或者暂停运动,要遵照医生的建议。

第三,晨练前不喝水

这也是不对的。因为经过夜晚睡眠,皮肤和呼吸道把水分都挥发掉了,加上尿液的排泄,所以早上起来处于脱水的状态,这个时候血液比较浓缩,血容量减少,血流缓慢,粘稠度高,所以老年人这时候比较容易出现问题,所以我们在早晨锻炼之前,要喝上一些温开水,也可以在水里面加一些蜜糖,避免在晨练发生以上的疾病或者低血糖的可能性。

第四,只有出汗才算运动有效

这是错误的,因为老年人体质各方面已经下降了,我们不需要以这个作为锻炼的标准。

第五,不同运动同样的运动鞋子

这也是一些老年人常见的问题,不同的运动要求不一样,打羽毛球有羽毛球鞋,打篮球有篮球鞋,足球有足球鞋。这些都是不一样,我们要选择不同的鞋。

本文是杨俊兴医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2018-11-23 23:18

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