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医学科普

中老年人该如何保养自己的膝关节!

发表者:邹华章 742人已读

随着生活水平的提高,人们开始追求一些像登山旅游、打球练拳等休闲体育运动。但往往会发现自己不运动还好,一运动膝关节反而酸软不适以及疼痛,甚至过度运动后引起急性关节炎发作。这与中年人关节的结构特点和相对地过度的使用有关。人到中年,随着年龄的增长,膝关节内半月板、交叉韧带、关节软骨都有了不同程度的退变磨损,以及代偿性的滑膜、骨质增生等病理改变,关节稳定性和强度也有所下降。那爱好休闲运动的中老年朋友该如何保护好易受损的膝关节呢?南方医科大学南方医院增城分院骨科邹华章

首先,不主张中老年人进行健美类训练。健美类训练是针对某些肌肉块的训练,对肢体的整体功能并无多大帮助,反而会引起肌腱末端的损伤和软骨的损伤。比如抗阻伸膝活动,不管是在健身器上做还是在家里脚踝上挂重物练习伸膝,尽管确实能增加股四头肌的肌力和饱满度,但是也确实能够引起髌骨后方的疼痛(多为髌骨软骨磨损引起)和髌骨上下方的疼痛(为股四头肌腱和髌腱劳损引起)。简单的综合性训练如跑步和适当的弹跳,即能够增加下肢的整体功能,又不至于造成病损。

其次,不主张进行半蹲和爬越类训练。在膝关节半蹲时,特别是单膝承重半蹲时,髌股关节要承受3倍于体重的应力,做半蹲活动越多,髌股关节退变的速度越快。涉及到半蹲活动的运动包括太极拳、木兰拳、乒乓球等。特别是太极拳,对中老年关节的损害较大。另外,上下楼梯、上下坡、爬山时也涉及到屈膝承力或者发力,这时候髌骨软骨也承受过度应力。那些把爬山或者爬楼梯当作一种训练的人往往得不偿失,最后反而很早出现爬山和爬楼梯困难了。

第三,中老年人的各种训练需要循序渐进。经常有人常年不锻炼,突然心血来潮去练了几个小时,结果关节疼痛了几个月甚至数年。中年人因为软骨退变,软骨的承受能力有限。因此各种锻炼要遵循循序渐进的原则,给关节的各种结构以适应的机会。从训练方式上,中老年人首先适合关节的小负荷训练,比如坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车(包括小负荷的健身自行车)、游泳等;其次为跑步、弹跳之类的整体性训练。

从保护关节的角度来讲,中年人的禁忌也是老年人的禁忌。老年人适合坐位膝关节伸屈活动,骑固定自行车、游泳等运动,但不适合长时间的行走和跑步。老年人禁忌做屈膝屈髋前后左右摇动膝关节的锻炼,这种锻炼会加剧关节软骨的磨损,引起疼痛突然加重。对于老年膝关节,不进行锻炼残留软骨得不到营养会加速退变,过度训练又会加速关节的磨损。关键是要掌握好一个度。每个中老年人关节软骨的状态不一样,适宜的锻炼方式和强度也不一样。一旦关节出现问题,及早与关节外科医生沟通进行相应的医学检查和运动咨询,必要时进行适当的医学干预如利用关节镜微创技术行关节内受损结构的修复重建就显得非常重要了。

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发表于:2017-03-28 22:15

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